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教えます!HDLコレステロール/善玉コレステロールを増やす方法

  • 公開日:2016年3月11日
  • 最終更新日:2016年11月25日

読了時間:約 5

教えます!HDLコレステロール/善玉コレステロールを増やす方法

かんたんに言うと

  • HDLコレステロールが低い人は動脈硬化の可能性!
  • 中性脂肪を減らせば、HDLコレステロールが増える!
  • 最も効果的にHDLコレステロールを増やす方法は運動
  • とっておきのサプリをご紹介します!

1. HDLコレステロールが低いと...?

HDL(善玉)とLDL(悪玉)コレステロールの役割

出典:リコピンの健康効果とは?知って納得のコレステロール対策|カゴメ株式会社

 

HDL(善玉)の役割は、LDL(悪玉)が散らかしたコレステロール(脂質)を回収する「お掃除係」だと思ってください。

 

HDLコレステロールが低い(少ない)と、肝臓から運ばれてくるコレステロール(脂質)を回収することができず、

 

血管や臓器に残って固まってしまい、動脈硬化を引き起こし、さまざまな病気の原因となります。

 

LDLとHDLの役割

出典:リコピンの健康効果とは?知って納得のコレステロール対策|カゴメ株式会社

 

健康診断でHDLコレステロール値が低いと良くないと指摘されるのは、こういう理由があるからです。

 

2. HDLコレステロールの基準値は?

血中コレステロールの基準値はこちら。

 

  HDL(善玉) LDL(悪玉) 総コレステロール値
基準値 40~99 mg/dl 70~139 mg/dl 150~240 mg/dl
要注意値 39 mg/dl 以下 120 mg/dl 以上
警告値 34 mg/dl 以下

69mg/dl 以下

140mg/dl 以上

 

警告値にある人は、心筋梗塞や脳卒中などの動脈硬化性疾患の予備軍と言えるでしょう。

 

最近では「LDL(悪玉)コレステロール値が高い!」ではなく「HDL(善玉)コレステロール値が低い!」と指摘される人が増えており、改善方法の研究が進められています。

 

3. HDLコレステロールが低くなる原因

HDLコレステロールが少なくなってしまう原因は生活習慣に潜んでいます。

 

次のような生活をしている人はHDLコレステロール値が低くなります。

 

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心当たりがある人は生活習慣の見直しが必要です。

 

いまは大きな病気が無かったとしても、いずれは生活習慣病を引き起こしてしまう可能性があります。

 

4. HDLコレステロールを増やす方法

それでは、HDLコレステロールを増やす方法をお教えしていきます!


食事で増やす

食事を気にする女性

次のようなことを意識して、食習慣を見直し改善していきましょう。

  • 規則正しく1日3回の食事をする
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • 食物繊維の多い野菜・海藻・きのこを積極的に食べる
  • 間食・夜食をしない
  • 腹八分目に抑える
  • 脂肪分・コレステロールの多い食品を控える
  • お酒を飲み過ぎない

★中性脂肪を減らすと、HDLコレステロールが増える!

食習慣を見直し改善することで、HDLコレステロールを増やすことが期待できます。これは中性脂肪を減らすことが目的です。

 

実は、中性脂肪とHDLコレステロールは互いにシーソーのような関係にあります。中性脂肪が増加するとHDLコレステロールは低下し、逆に中性脂肪が減るとHDLコレステロールが増加するのです。

 

 

★HDLコレステロールが増える食品は無い!?

「●●を食べたらHDLコレステロールが増える!」という万能な食品や成分はありません。

 

ビール

強いて言うなら、適量のお酒に多少の期待ができます。

 

適量のアルコールは身体の代謝を上げるため、中性脂肪への効果があります。日本酒なら0.5~1合、缶ビール1本程度です。

 

ただ、適量とはいえ、毎日飲むことは肝臓に負担をかけてしまうので、週に2回は休肝日を作るようにしましょう。

 

チョコ

ちなみにある実験ではチョコレートを食べることでHDLコレステロール値が改善したという結果が出ています。

 

72%の高カカオポリフェノールを含んだチョコレートを毎日25g摂取した結果、平均1.8mg/dl増えたとのこと。

 

ただ、チョコレートはカロリーや脂質が多く含まれているので注意が必要ですし、数値としても10~20mg/dlのように大幅に増えることは無く、微々たる量なので過度な期待は禁物です。

 

出典:明治:チョコ1カ月食べ血圧低下 市民350人参加し実証 - BizBuz - MANTANWEB

 


運動して増やす

夫婦でウォーキング

★運動が最も効果的!

現在考えうるHDLコレステロール対策の中で、運動が最も効果的だと言われています。

 

運動をすると、体内の筋肉が酸素を必要とするので、酸素が足りなくなっている場所へ早急に供給しようと、心臓は血流を早めます。体を動かすと心拍・脈拍数が上がるのはこのためです。

 

血行が促進され、中性脂肪の代謝・燃焼を促した結果、HDL(善玉)コレステロールが増えるのです。

 

ちなみに運動の中でも、有酸素運動がおすすめです。

 

★効果的な有酸素運動のやり方

★種類★ 

ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングなどありますが、中でもウォーキングは得におすすめです。

普段から運動をしない人でも、歩くだけなので気軽に始めることができますが、歩き方には注意が必要です。

歩幅はいつもより大きくして、背筋を伸ばし、目線を落とさずに、腕をしっかりと振りましょう。わざわざランニングをしなくても効果が期待できます。日常生活の歩き方にも意識してみるのもいいでしょう。

 

ちなみに水中ウォーキングもおすすめです。

水の抵抗があるため、通常の歩行に比べると消費カロリーが高まります。また浮力が働くので、関節への負担が抑えられ膝などが痛む人も安心です。

★時間★ 

最低でも30分~1時間は続けなければ意味がありません。

中性脂肪の燃焼が始まるのは運動開始から20~30分後です。

★頻度★

理想は毎日行うことです。

毎日行うことで自身の身体の代謝も良くなり、脂肪燃焼効率が高まります。

しかし、難しい場合は週3日以上でも効果が期待できます。

ただ、運動をしてから2~3日以上空けないようにしましょう。

★運動強度★

運動強度とは、簡単に言うと「ツラさ」です。

「継続は力なり」と言うように、運動は続けなければ意味がありません。

最初から激しい運動をして嫌なってしまったら本末転倒です。

まずは軽く息があがる程度の運動から始めて、徐々に運動強度を上げていきましょう。


サプリや健康食品で増やす

男性

健康のためとは言え、食事を改善してみたり、普段の生活に運動を加えたりするのは現実的に難しいことが多いです。

 

いくら食習慣に気をつけてみても、付き合いもあったり、ついつい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまったりすることもあるでしょう。

 

また日々の仕事やストレスで疲れている身体に、ムチを打って運動をするのは腰が重たいものです。

 

★そんな人にはサプリや健康食品がおすすめ!

 

食事改善や運動をするよりも、普段の生活のワンポイントに簡単に組み込むことができる“手軽さ”が最大の利点でしょう。

 

てっとり早くコレステロール対策をしたいのならば、サプリや健康食品がおすすめです。

 

世界中の専門機関が研究を進めており、中にはHDLコレステロールが増えたという実験結果のある成分もあります。

 

最近では、トマトなどに多く含まれている『リコピン』という成分には、HDLコレステロールを増やす効果があることがわかっています。

 

トマト

 

リコピン』の1日の推奨摂取量は15~20mgと言われており、これは大玉トマトだと約2~3個に相当します。これは大変ですね...。

 

そんな時にサプリメントです!

 

リコピンを気軽に摂取できるように、様々なメーカーがリコピンのサプリメントを発売しています!

 

サプリメントを使って、上手にHDLコレステロール対策をしていきましょう!!

 

おすすめのリコピンサプリこちらで紹介していますので、気になった方は是非チェックしてみてください!

 

5. 最後に...

女性

 

 

最近では、LDL(悪玉)よりもHDL(善玉)のほうが重要視されています。

 

なぜならば、HDL(善玉)コレステロール値が34以下と50以上の人と比較すると、2倍以上心筋梗塞になりやすいというデータがあるからです。

 

この記事を見ている人は、LDL(悪玉)ではなく、HDL(善玉)を気にしている、情報の最先端を走っている人だと思います。

 

ご紹介した食事改善・運動・サプリメントの3つの方法で自分のペースでHDL(善玉)コレステロール対策を進めてみましょう!

 

 

HDLコレステロールを増やしたい人はこちら

 

 

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MUGI
●20代 男 WEBディレクター 若いけれど、将来のことを考えたら健康への欲求が止まらない!日本にはまだまだ知られていない健康情報が満載!僕の記事を見てくれた人が「えっ!」と思ってくれるような情報を発信していきます! 将来に向けて「健康」を「チョキン」していきましょう!

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