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【運動でコレステロールを下げる・減らす】おすすめの運動とやり方を紹介!

  • 公開日:2016年7月25日
  • 最終更新日:2016年7月27日

コレステロールを運動で下げる

1. コレステロールには有酸素運動!

運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、コレステロールに効果があるのは有酸素運動です。

有酸素運動

酸素を取り込みながら、時間をかけて軽~中程度の負荷を身体にかける運動

有酸素運動ジョギング

(例)ジョギング/ウォーキング/サイクリング/水泳/ゴルフ/ヨガ/エアロビクス/スキーやスノーボード/テニスなど

無酸素運動

酸素をほとんど取り込まず、短時間で一気に大きな負荷を身体にかける運動

無酸素運動筋トレ

(例)筋トレ/重量挙げ/短距離走/ダッシュなど

人は身体を動かすために中性脂肪をエネルギーに変え、脂肪を燃やし、コレステロール値を下げていきます。その過程で酸素を必要とするのです。

 

有酸素運動は身体を動かしながら、ゆっくりと酸素を体内に取り込むことができます。血行も促進され、代謝も良くなるので無酸素運動よりも効率よく脂肪を消費しコレステロールを減らすことができるのです。

 

ちなみに、無酸素運動は筋肉量を増やすのに適した運動です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、脂肪も燃えやすく、痩せやすい身体を作ることができます

 

2つの運動を組み合わせることで、よりコレステロールに効果が期待できるでしょう

 

2. 有酸素運動のポイント

運動の時間

1回の運動で20~30分以上は続けてください。運動開始10~15分は身体を動かすために、筋肉中の糖質を利用するので、脂肪の消費・燃焼はほとんど行われません。

運動の頻度

週に最低でも2回は運動をするようにしましょう。また、運動してから2~3日以上空けないようにするのもポイントです。

運動の強度

簡単に言うと運動の”ツラさ”です。「ややキツイ」と感じられる軽~中程度の運動をしましょう。効率よく脂肪が消費することができます。

運動の時間帯

空腹時がオススメです。空腹時には、体内の糖質がほとんど無いため、運動開始の直後から脂肪の燃焼が始まりやすいです。ただ、お腹が空いては力が発揮できないので、チョコやバナナ、おにぎりなどで栄養補給をして始めましょう!


 

運動のポイント

 

実は、長時間の運動を週に数回やるよりも、短時間でも毎日運動をしたほうが、効果が期待できます!1度にまとまった時間が取れないという人は、短い時間でも運動頻度を高めていきましょう

 

3. おすすめの有酸素運動

コレステロール運動 おすすめ検索

 

有酸素運動にはたくさん種類がありますが、ここではコレステロールに特に効果のある、おすすめの運動をご紹介していきます!先ほど紹介した、ポイントを参考に自分に合っているものを見つけましょう!

★まずはウォーキングから!

 

ウォーキング

総合評価
期待度
気軽さ
続けやすさ
コスト
運動の楽さ

 

有酸素運動を始めるならば、まずはウォーキングからでしょう。ウォーキングはコレステロールに効果があるだけでなく、心肺機能や下半身の筋肉を鍛えることができます。

 

また、普段から運動をしない人でも気軽に始めることができますが、歩き方には注意が必要です。

 

歩幅はいつもより大きく、肩と胸を張り、背筋を伸ばし、目線は落とさず、腕をしっかりと振って、軽く息の上がるペースで元気よくリズミカルに歩きましょう!

 

まとまった時間が取れなくても、10分間のウォーキングを1日数回に分けても同様な効果が期待できます

 

たか"歩くだけ"と思わず、水分補給をしながら、汗ふきタオルを持ち、自分にあったウォーキングシューズを履きましょう。

★水中ウォーキングが効く!

 

水中ウォーキング

総合評価
期待度
気軽さ
続けやすさ
コスト
運動の楽さ

 画像出典:ザンすの備忘録

 

水中ウォーキングは水の抵抗がかかるため、通常の歩行に比べて身体に負荷をかけることができます。体温の低下を防ぐために、体温を上げようとする作用も働き、地上よりも短い時間で多くのカロリーを消費することが可能なのです!

 

さらに、水中では浮力が働くので、関節への負担が激減します。膝が痛い人腰痛持ちの人でも楽に歩くことができますね。

 

ただ、水中ではどうしてもプカプカと浮いてしまうため、歩き方には要注意。基本的には通常のウォーキングと変わりませんが、全身の負荷を感じながら歩くのがコツです。

 

また、プールに通う必要があるので、気軽さや続けやすさでは一歩劣るかもしれませんが、その分効果は期待できます!ウォーキングに飽きた時の気分転換にも良いでしょう。

 

夏場は特におすすめですし、ゆったりと泳ぐのもいいでしょう!水流が脂肪を刺激するので、ダイエット効果も期待できます。

★神秘のヨガパワー

 

ヨガ

総合評価
期待度
気軽さ
続けやすさ
コスト
運動の楽さ

 

ヨガとは簡単に言うと、特殊な呼吸方法と絶妙なポーズを取ることで、心拍数を大きく上げずに、体内の新陳代謝を上げる有酸素運動です。

 

気をつけなければいけないのは、我流でやるのはNGです。

 

ヨガを始めるには、最初はヨガスタジオで、呼吸法や一連の動作を習いましょう。市販のDVDや本を参考にしてみるのもいいでしょう。

 

大きく動くこともないので、覚えてしまえばスタジオに行かなくても自宅でもできます。テレビを見ながらや、食後、寝る前などにヨガを取り入れてみましょう!

 

呼吸を大事にするため鼻炎や、また肩こりや腰痛にも効果あると言われています。リラックス効果もありますし、便秘解消にも。体幹を鍛えられるので、引き締まったボディを手に入れることもできます!

★お家で踏み台昇降!

 

踏み台昇降

総合評価
期待度
気軽さ
続けやすさ
コスト
運動の楽さ

画像出典:モテる女の女子力アップ術

 

10~30cm程度の高さの台を用意して、登ったり降りたりします。台さえあれば家でもできるのが特徴です。

 

テレビを見ながらもできますし、1番気軽な有酸素運動と言えるでしょう。下半身の筋肉を鍛えることもできます。台は特別買わなくても、要らなくなった雑誌をガムテーブでまとめるだけで充分代用が効きます!

 

ただ、足腰の悪い方には合わないのと、景色も変わらないので、すぐに飽きてしまうかもしれません。

 

踏み台昇降のやり方

★日常生活に摂り入れよう!

「有酸素運動がおすすめ!」とご紹介しましたが、何も特別に時間を取って運動をする必要もないのです。

  • 週に1回は1駅前で降りて歩く
  • ちょっとの買い物では車を使わない
  • 犬の散歩に積極的に行く
  • エレベーターやエスカレーターを使わない
  • 寝る前にストレッチをする
  • 遠回りをして帰って見る
  • 電車内では座らずに立つ

など

また、話題の「ポケモンGo」で近所の公園や、最寄りの駅にポケモンを歩いて探しに行くのもいいかもしれませんね!


※歩きスマホは大変危険な行為です。周囲に常に注意しましょう。

 

4. 最後に

コレステロールを運動で下げる

 

あまり知られてはいませんが、運動をすることで”セロトニン”と言う幸せホルモンが分泌することがわかっています。

 

セロトニンには感情をコントロールする力があり、ネガティブな気持ちを引きずらず、前向きなきもちにする効果があることがわかっています。

 

運動をするとエネルギーをたくさん使うので、お腹も空くでしょう。いつもよりもおいしいご飯が食べられるかもしれません。

 

コレステロールを下げるという意味だけでなく、適度な運動は私達の元気で健やかな毎日には欠かせないものなんですね。

 

1つ注意しなければいけないのは、運動は継続してこそ意味があるもの。劇的な効果がすぐに表れるとは思わないでください。体質や運動度合いによって個人差があるものの、効果が表れるまで最低でも3ヶ月は考えましょう。

 

また1人でやっていると、孤独を感じてなかなか続けられないものです。一緒に頑張る仲間を見つけるのもポイントです!

 

始められることから始めてみる。無理はせずにゆっくりと自分のペースで継続していくことが最も大事なことなのです。

 

 

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MUGI
●20代 男 WEBディレクター 若いけれど、将来のことを考えたら健康への欲求が止まらない!日本にはまだまだ知られていない健康情報が満載!僕の記事を見てくれた人が「えっ!」と思ってくれるような情報を発信していきます! 将来に向けて「健康」を「チョキン」していきましょう!

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