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つらい【関節痛・膝痛】を和らげよう!原因と予防、対策まとめ

  • 公開日:2016年11月16日
  • 最終更新日:2016年11月17日

 

膝痛

 

長時間座った後や運動した後に、関節が痛いと感じたことはありませんか?

 

老若男女、特に寒い季節には、立ったり座ったりと動きも激しい膝の関節に痛みを感じたことがある人は、少なくないと思います。

 

今回は、そんな関節痛の原因や改善方法についてご紹介します。

 

1.どうして関節痛になる?原因とその種類について

関節痛を抱えていると、階段を上がることや正座がつらいと感じるようになりますね。膝が腫れる、あるいは曲がらないといった症状に悩まされる人もいることでしょう。

 

関節痛には様々な原因があります。そのため、原因に応じた対処が必要となります。一般的に多いとされている代表的な原因は以下の3つです。

●変形性関節症

老化によって軟骨が擦り減ることにより、炎症や変形を起こしてしまう状態のことです。関節軟骨は3~5㎜程度の厚さしかありません。減ってしまうとクッションの機能を十分に果たせなくなってしまいます。

 

膝痛なおじいさん

 

●スポーツによる関節障害

アスリートの方で、激しい運動の末、関節を傷めることもありますが、多くは元々年齢により軟骨が擦り減っていた状態にあり、スポーツをきっかけに関節障害まで進んでしまったというケースです。中高年になってスポーツを始めた人に多く見られます。激しい運動でなくてもなんの準備もなしに、いきなりウォーキングやジョギング程度で起きることがあります。また、スポーツで起きた捻挫や脱臼が関節痛の原因になることもあります。

 

ウォーキングする夫妻

 

●関節リウマチ

関節リウマチは自己免疫疾患です。細菌感染などから身を守るために私達の体では免疫機能が働きますが、この働きが過剰になり、関節の他、肺や腎臓など全身で炎症が起きてしまいます。>歳代の若いときに発症することが多く見られることも特徴的で、女性に多く、全体の70%~80%と言われています。

 

腰がつらそうなおばあさん

 

その他にも痛風や骨肉腫など、関節痛の出る病気は数多くあります。

 

全身性エリテマトーデス

両頬の蝶形紅斑、中心部が脱色して萎縮した発疹、寒冷時の手指の蒼白~紫色

骨肉腫 手足の骨の関節に近いところから発症、骨の関節の痛み・はれ、筋肉痛
変形性関節症 膝、股関節、膝・手・足・肘の関節痛
足関節滑液包炎

正座や足首の前の部分をこする動作により足首の前に起こる痛み・はれ

骨粗相症 背中や腰が曲がってくる、伸長が縮んで来る腰や背中が痛む
痛風 急に足の親指のつけ根などに激痛、発作は1~2週間ほどで自然に治まる

 

2.関節痛を放置しておくとどうなる?

痛みが出ても、初期の間は湿布で治まるかもしれませんが、湿布では根本的な問題解決に至りません。

 

関節痛を放置した場合にどうなるか、先述した代表的な原因3つについて、詳しくみていきましょう。

●変形性関節症

軟骨のすり減りでクッションがうまく働かなくなり、骨同士がぶつかったり引っかかったりして痛みを引き起こします。ひどくなると水が溜まるようになり、持続した痛みに悩まされるだけでなく歩行困難となると末期症状です。

 

膝痛な人

 

●スポーツによる関節障害

スポーツにおいて、膝関節は酷使されることが多く、無理に動かし続けると、使いすぎ症候群を発症することもあります。これくらい大丈夫と思っているうちに、かなり進行してしまうケースが多いようです。症状がひどくなると常に痛む状態になります。

 

トレーニングしている人

 

●関節リウマチ

進行により関節組織の破壊が起こります。痛みや腫れの他、指や背骨の変形も見られ、関節破壊が進行すると手術が必要になる場合もあります。

 

背骨

 

3.こんな人は関節痛になりやすい!

関節痛を引き起こす要因は、実は普段の生活習慣の中に潜んでいます。ついついこんな習慣、身に付いていませんか?

 

  • 運動が苦手、運動不足だ
  • 肥満体型である
  • 立ち仕事だ
  • 毎日のようにハイヒールを履く
  • デスクワークで長時間座りっぱなし
  • 0脚、またはX脚気味だ
  • むくみがちだ
  • すぐ疲れ、体力がない
  • 偏食気味

 

どうでしたか?

 

運動の苦手な人がいますが、運動不足になると足の筋肉が衰え、膝の関節にかかる負担が大きくなります。激しい運動である必要はないので、軽い運動で筋肉維持を心がけましょう。

 

また、足の形はそれぞれですが、O脚の場合膝の内側の軟骨に負担のかかる割合が多くなります。そのため、内側の軟骨がすり減るリスクが高まります。X脚の場合外側の軟骨に負担がかかり、軟骨がすり減ることになるので、注意が必要です!

 

膝痛な人

 

4.関節痛を予防、改善するための方法

関節痛を感じていても「老化現象だから仕方がない」と諦めて我慢している人がいます。しかし、予防や改善をすることで痛みを軽減することは可能です!

 

●食事による予防・改善方法

山芋、納豆、オクラ、なめこ、うなぎ、牛スネなど、グルコサミンコンドロイチを多く含む食べ物をとるようにしましょう。また、炎症軽減効果があるしょうがも、料理の中に取り入れると良いでしょう。また、抗炎症作用のあるDHA・EPAを含む、いわしやさんまなどの魚もオススメです。

また、膝に負担をかけないために、太らない、つまり食べ過ぎない食生活も大事なポイントとなります。筋肉などの栄養となるタンパク質が含まれたバランス良い食事も関節に負担をかけないために役立ちます。

 

●運動による予防・改善方法

ウォーキングなどの適度は運動は、筋力を高め、血行をよくするのでオススメです。ただ、運動をするときは、始める前に準備体操、ストレッチを念入りにし、膝などの関節をならしてから運動をしましょう。また、膝への衝撃を軽減するため、クッション性の高い靴を選び、走った後など、クールダウンの時間もしっかりとりましょう。

 

膝関節に負担をかけないために役立つ、太ももの筋肉を鍛える運動をご紹介します。

①.椅子に深く腰掛けます。姿勢良く座りましょう。

②.片足だけ床と並行になるように足先までしっかり伸ばしましょう。

③.10秒ほど経ったら静かに下ろします。

④.5秒ほど休憩した後、もう一度脚を上げます。この動作を20回程度繰り返します。

⑤.左足も同様に行います。

※脚を伸ばすときに痛みがある場合はできる範囲までとし、無理に伸ばさなくても大丈夫です。

 

●サプリメントによる予防・改善方法

関節軟骨を構成する主成分の材料であることから、食事による予防法にも記載しましたが、グルコサミンコンドロイチンDHA・EPAなどは摂取による関節痛の予防、改善効果が期待されています。効果には個人差があるため、自分に合ったサプリメントを利用すると良いでしょう。

 

 

 

生活習慣による予防・改善方法

関節は冷えることで痛みが増します冷え性の方は要注意です。肩や肘、膝を冷やさないように服装などで気を付け、室内でも膝掛けなどを利用しましょう。なお、腰を温めると全身に効果があります。冷えやすい人はインナーや腹巻きで工夫してください。

 

5.最後に…

関節痛の原因は様々ですが、放置せずに早くから対処することが大切です。

 

関節軟骨が損傷している場合でも、対策をとることで痛みを軽減することができます。笑顔で外出するために、できることから始めてみましょう!

 

夫婦でウォーキング

 

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りかぴ
20代/女性/会社員/食べるの大好き!お酒大好き!趣味はカラオケ!♪青汁愛飲歴5年以上!青汁でなんとか健康を保てていると思っています!!美味しいご飯を沢山食べたい!美味しいお酒を沢山飲みたい!でも、健康も気になる…!お腹もポニョポニョし始めた…?!沢山食べて飲んでも、健康的で素敵な日々を送れるよう、皆様に耳寄りな情報をドンドンお届けしていければと思っています★

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