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【知らないと損かも】内臓脂肪は食事>運動で改善!? 適切な対策で増やさない!

  • 最終更新日:2017年10月24日

1.まずはじめに

肥満したお腹

 

リンゴのようにお腹がぽっこりと出た肥満体型になる原因の多くは、「内臓脂肪」の蓄積と言われています。内臓脂肪を落とすには運動ももちろん大切ですが、ずばり食事バランス(栄養の摂り方)が何よりも重要なのです。

 

本記事では、

 

・最近お腹のぽっこりや内臓脂肪に悩まれている方で

・色々対策しているけど中々改善しない方や

・何から対策をしようか悩んでいる方に向けて

 

内臓脂肪の原因や、内臓脂肪を落とすために必要な食事の摂り方や考え方についてご紹介します!

 

2.そもそも「内臓脂肪」とはどんな脂肪なのでしょうか?

本を読む男性

Q.よく耳にする内臓脂肪という言葉。そもそもどんな脂肪なのでしょうか?

 

文字通り、内臓脂肪とは「内臓につく脂肪」のことです。体の中で、内臓(筋肉)の周りについている脂肪です。一方で皮下脂肪は、内臓以外の部分につく脂肪です。

 

☑内臓脂肪は見た目は分かりづらい

同じ脂肪でも、その内容は様々なのですが、私たちがわかる一番大きな違いは、皮下脂肪は「見た目から太っている」「指でつまめる」など、見てすぐわかるのに対して、内臓脂肪は体の深い所、内臓の筋肉の周りについた脂肪のため、見た目ではついているのがわかりにくいことです。

 

2-1.内臓脂肪は男性は特に要注意!?

男性の内臓脂肪に悩む女性

皮下脂肪型の肥満は女性に多く、特にお尻の周りに脂肪がつきます。その体型から「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

 

一方で、内臓脂肪型の肥満は、腹腔内の腸間膜などに脂肪が過剰に蓄積しているタイプの肥満です。女性よりも男性に多くみられ、下半身よりもウエスト周りが大きくなるその体型から「リンゴ型肥満」と呼ばれます。

 

洋ナシ型肥満の体型でも、原因が皮下脂肪ではなく内臓脂肪という場合もありますが、CTスキャンやエコーなど医療行為で分析しないとわかりません。腹腔内の内臓脂肪面積が100平方cm以上の場合、内臓脂肪型肥満と診断されます。

 

3.内臓脂肪が多くなるとどうなるの? 健康への悪影響はあるの?

はてな・クエスチョン

Q.では、この内臓脂肪が増え過ぎるとどうなるのでしょうか。

内臓脂肪は見た目ではわからないため、例えばBMI1994年にWHOで定めた肥満判定の国際基準)が標準の「18.5~25」よりほんの少しだけしか高くない人でも、検査してみると内臓脂肪が過剰に蓄積されている、という事例もあります。見た目にわからないので「隠れ肥満」などとも言われています。

 

隠れ肥満のように、知らないうちに内臓脂肪が増えてしまうと高血圧や脂質代謝異常などを引き起こし、心臓病を始めとする生活習慣病の要因になると言われています。この状態が、いわゆるメタボリックシンドロームです。

 

内臓脂肪がすでについている場合は「しっかり減らす」「少なくする」ことが、健康な体を維持するためにとても必要なことなのです。

 

4.<ここがポイント!>運動よりも食事!の改善で内臓脂肪は減らせます!

野菜

ついてしまった内臓脂肪をすっきり取るには運動ももちろん大事ですが、それ以上に効果的で、しっかり見直したいのが「毎日の食事」です。

 

ここがポイント!

内蔵脂肪はウォーキングなど軽い運動でエネルギーを消費すれば減りますが、その「消費するエネルギー」よりも「食事で摂取するエネルギー」が高いと、内臓脂肪は少なくなるどころかますます増えてしまいます。

 

一方で、内臓脂肪は「増えやすく減りやすい」という性質を持っています。そのため、内臓脂肪の増加を抑える食事をすれば、内臓脂肪を減らすことは難しくありません。

 

では、具体的にどのような食事が良いのでしょうか?

 

5.内臓脂肪を減らすには、まずは高カロリー食を控えめに!

食べ物のカロリー

CHECK!

まず、食事の「量」ではなく、「質」について見直してみましょう。

 

朝ご飯、昼ご飯、午後のお茶タイムに夕ご飯、夜食。まずはどんなものを食べているのか書き出してみます。そして、カロリー計算などができるサイトやアプリを活用し、実際に自分はどのくらいのカロリーを摂取しているのか把握しましょう。

 

量はわずかでもカロリーに換算すると、ご飯茶碗何杯分にも値する高カロリーなものもあります。そういった食べ物は限りなく少なくして、低カロリーの食事内容を心がけましょう。

 

6.コレステロールの摂取も制限しましょう

レバー

 

カロリーの高い食べ物に加え、コレステロールの多い食品は食べ過ぎると血液中のコレステロール値も上がってしまい、内臓脂肪の増加につながります。

 

食品で摂取するコレステロール量は、1日200mg以下を目標にしましょう。具体的には「卵類」や「内臓類」などにコレステロールは多く含まれていますので摂り過ぎは禁物です。

 

7.味付けは控えめに「薄味」を心がけましょう

炒め物

ちょっと味が物足りないかな?

醤油やソースの調味料を追加して食べる、という習慣はありませんか?

 

これは内臓脂肪を増やす原因につながります。味付けはほどほどで、薄味を心がけましょう。濃い味を好む場合は、塩分を過剰摂取していることも多いのです。

 

8.糖分のコントロールもしっかりと!

半分のご飯

摂り過ぎた糖分は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。糖分と聞くと、お菓子やケーキといった甘いものと連想するかもしれませんが、イモ類や米などの穀物にも含まれています。

 

CHECK!

また、食べ物を食べた後にすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪の量も増えるので、寝る3時間前には夕食を終えるようにすることや、アルコールを控えることも効果があります。

 

9.最後に

ひらめく男性

食事の内容を見直せば、メタボリックシンドロームを引き起こす内臓脂肪を減らせる可能性があります。

それには無理なく毎日続けられる食事内容にすることも重要です。今日からまずは日々の生活を見直して、正しい食事内容を心がけてみてはいかがでしょうか。

 

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hikaru
■20代/男性/会社員 営業担当時代はヘルスケア領域の顧客を多数担当。セルフメディケーションを怠った結果、体調を崩したことをきっかけに健康オタクに…!自らも、「健康食品コーディネーター」の資格を取得し、これまで得た栄養学や生理学、遺伝子学の知識を使って、健康増進を目指す方や悩みのある方にとって分かりやすい情報を提供できるよう心がけています。最近大好きなキーワードは、「徳と記憶」。

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