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『更年期』と『カルシウム』の関係って?

  • 最終更新日:2017年8月21日

 

更年期とカルシウムの関係って?

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

助産師 保健師 看護師 座波朝香 (株式会社とらうべ)

※本記事は、看護師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

更年期というと、ホットフラッシュやのぼせなど、自覚ができる症状がよく知られています。

 

それに比べて見逃されがちなのが、「骨」の健康問題です。

 

この問題は、更年期以降も健康でいられるための秘訣といっても過言ではないほど大切なことです。

 

そこで、骨の健康のためにも、更年期に摂りたいカルシウムについて説明します。

 

2.更年期のカルシウム不足

更年期のカルシウム不足

 

更年期は、閉経前後の時期のことで、45~55才頃のことをいいます。

 

この時期は、女性ホルモンの分泌が大きくゆらぎ、心身ともにさまざまな症状が現れることはよく知られていますね。

 

更年期の症状の現れ方には個人差がありますが、のぼせや多汗、イライラしやすいなどの自覚症状があります。

 

また、体質が変わっていくため、太りやすかったり、骨粗鬆症になりやすい時期でもあります。

 

ですから、骨の健康に欠かせないカルシウムは、更年期の女性にとっても重要な栄養素なのです。積極的に摂るようにしましょう。

 

更年期女性のカルシウム摂取の推奨量はほかの成人女性と同じ量で、1日に少なくとも650mgが必要とされています。

 

●更年期の女性の1日のカルシウム摂取推奨量

650mg/1日

 

3.更年期から骨が減っていく?

更年期から骨が減っていく?

 

自覚症状として現れない更年期の健康問題として、骨の量が減るという現象があります。

 

通常骨の量は、年齢とともに増えて丈夫さも増します。20歳頃が骨量のピークです。

 

その後、閉経を迎えるころまでは、女性ホルモンの分泌が助けとなって、丈夫な骨を維持するしくみが身体に備わっています。

 

ところが、閉経後はどんどん骨の量が減っていきます。

 

腰(腰椎)の骨密度は、自然な経過でも、55〜59歳までにピーク時の82〜83%まで減るといわれています。

 

そして、それ以上に骨の量が減っていくと、「骨粗鬆症」といわれるスカスカで脆い骨に近づいていきます。

 

骨粗鬆症になると、足の付け根や腰など普段の活動に支障がある部分の骨が折れやすくなります。

 

そのため、骨がもろくなって折れやすいということは、寝たきりの最大のリスクになります。

 

ぜひとも骨の健康を保って、寝たきりではない健康寿命を延ばしたいものです。

 

4.なぜ減る?女性ホルモンの重要な働き

なぜ減る?女性ホルモンの重要な働き

 

更年期に起こる身体の変化は、卵巣機能の減退によるものです。

 

卵巣機能が減退して、女性ホルモンである「エストロゲン」がガクンと減ることで骨の状態が変わっていくことになります。

 

これは、単に食事によるカルシウム不足だけでは説明がつかないほど、重大な変化です。

 

正常な場合の骨では、骨の新陳代謝といって新しい骨をつくり、古い骨は壊されることが起こっています。

 

閉経までエストロゲンは、骨を壊す破骨細胞の活性化をセーブしているため、骨を壊すスピードを緩めて、骨を作るスピードとのバランスをとっています。

 

閉経すると、エストロゲンが一気に減るため、これまで守っていた骨の代謝バランスが崩れます。

 

すると、常に破骨細胞が活性化しやすい状態となり、骨が壊されるスピードの方が高まるのです。

 

すると、更年期以降に骨が減るという現象が自然と起こっていきます。

 

5.骨の健康のために見直すべきこと

骨の健康のために見直すべきこと

 

更年期以降、エストロゲンが減ることに加え、カルシウムが骨に使われる効率が加齢によって、だんだん悪くなります。

 

また、カルシウムはたくさん摂取したとしても、一定の量に達すると、腸から吸収されなくなるという特徴があります。

 

ですから、カルシウム摂取だけでなく、トータル的に骨にとって良い生活をしていく必要があります。

 

●医学的に効果的とされている食事のポイント

食事

 

骨粗鬆症で起こりやすい足のつけ根の骨折は、医学的にはカルシウムをたくさん摂取しても、防げないといわれています。

 

ただし、カルシウムとビタミンDを組み合わせて摂ることは、骨密度を上昇させ、骨折予防にも効果があるという報告があります。

 

ちなみに、サプリメントによるカルシウムは1回の量が500㎎以上になると、心臓の血管障害の危険性が高まるという報告があります。

 

サプリメントの摂取方法には注意が必要ですので、医師やサプリメントの専門家に相談しましょう。

 

処方されたカルシウム薬は問題ないといわれています。

 

●医学的に効果的tされている運動のポイント

 

さまざまな医学的な研究によって、運動を積極的に行うと、骨量の減少を抑えることができるといわれています。

 

とくに、飛び跳ねたり、踏ん張ったり、踏み込んだりするような衝撃が強い運動の方が骨の量を増やすのには役立ちます。

 

そのため、水泳よりは、歩く、歩くよりは走る、ジャンプするなどの方が骨への負荷が強くなるのでおすすめです。

 

たとえ弱い強度の運動だったとしても、その頻度も重要であるため、コツコツと続けることがとても大切です。

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:助産師 保健師 看護師 座波朝香
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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