【管理栄養士が伝授！】アミノ酸サプリの選び方と摂取のポイント

1.はじめに

アミノ酸を摂るためには、肉や魚介類、卵、大豆製品などたんぱく質が豊富な食品をまんべんなく毎食摂ることが理想です。

とはいえ、日常生活ではなかなか難しいもの。それどころか、3食食べることが難しいという方もいるでしょう。

そんなときにはサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

アミノ酸サプリの選び方や摂取のポイントを解説します。

2.アミノ酸をサプリメントで摂る3つのメリット

アミノ酸をサプリメントとして摂るメリットは3つあります。

①.摂りたいアミノ酸を確実に摂れる

アミノ酸はたんぱく質を構成する物質で、身体を作り、動かすために欠かすことのできない栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。

すべてのアミノ酸にそれぞれ働きがあり、どれも欠かすことができません。

たんぱく質を多く含む食品は、肉や魚介類、卵、大豆製品などがあります。穀類や野菜にも含まれますが、その含有量は多くありません。

また、食品に含まれるたんぱく質には質に違いがあり、20種類のアミノ酸がすべてそろっているものもあれば、欠けているものもあります。

動物性たんぱく質の多くはすべてのアミノ酸を含み、植物性たんぱく質は欠けているアミノ酸があります。

つまり、食品で摂る場合にはアミノ酸の種類にばらつきがあるため、摂りたいアミノ酸を確実に摂れることはサプリメントの大きなメリットといえます。

②.吸収が早い

食品から摂る場合は、たんぱく質として摂るため、消化されてアミノ酸に分解・吸収されるまでにはある程度の時間が必要です。

食材により変動はあるものの、5～6時間かかるといわれています。

一方で、アミノ酸として摂取すると消化にかかる時間がないため、素早く吸収することができます。その時間は30分～1時間です。

つまり、即効性を優先したい場合にはサプリメントで摂るのが良いでしょう。

③.カロリーが低い

肉や魚をイメージするとわかる通り、アミノ酸が含まれる食材には脂質も含まれます。

そのため、多量に摂ればそれだけカロリーも高くなります。

一方、サプリメントとしてアミノ酸を摂る場合には、食材や調理の味付けに使われる糖質や脂質がなく、低カロリーです。

3.アミノ酸サプリを選ぶときの3つのポイント

サプリメントを選ぶときには、アミノ酸の種類、アミノ酸以外で一緒に摂るべき成分、続けやすさの3つを考慮すると良いでしょう。

アミノ酸を補う目的は、栄養補給、筋力アップ、疲労回復、美容の4つが代表的です。

アミノ酸の種類によって効果が違うため、サプリメントに含まれるアミノ酸の種類と効果を理解することが大切です。

サプリメントに多く利用されるアミノ酸の一部を紹介します。

●栄養補給を目的とする場合

食欲不振などで不足気味の栄養を補うのであれば、必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、リジン）を全て補うようにしましょう。

●食欲不振などの場合

必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン、リジン）

●筋力アップ、疲労回復を目的とする場合

筋力アップや疲労回復が目的の場合は、以下のアミノ酸を摂取しましょう。

●BCAA

バリン・ロイシン・イソロイシンを合わせた呼び名。筋疲労の軽減や筋肉の増量に効果的で、運動による体力づくりや運動後の疲労回復、運動によるダイエットに利用される。

●アルギニン

筋肉組織を強くする、免疫力を高める、血流を促す。

●オルニチン

肝臓・筋肉などの細胞代謝を促し、疲労感や二日酔いを軽減する。

●シトルリン

血流を促進して酸素や栄養を全身に届ける。

●リジン

細胞の修復を助ける、脂肪燃焼を促す。

●美容目的の場合

美容目的の場合は、以下のアミノ酸摂取がおすすめです。

●システイン

メラニンの生成を抑える。

●プロリン

コラーゲンの生成を促す、脂肪分解酵素の分泌を促す。

●チロシン

新陳代謝を活性化する。

アミノ酸を効率よく活用するためには、次のような栄養素が必要です。

●アミノ酸の種類に関わらず一緒に摂るべき栄養素

●ビタミンB6 、パントテン酸

たんぱく質を体内で代謝するのを助けるビタミン。

●お肌のためのアミノ酸と一緒に摂るべき栄養素

●ビタミンC

皮膚の土台となるコラーゲンの生成には、アミノ酸と一緒にビタミンCが必要。

アミノ酸含有のサプリメントは、味も形態（錠剤、タブレット、パウダー、ゼリー、ドリンク）も価格もさまざまです。

一概にどれが良いとはいえず、自分の生活に取り入れやすいということが1番です。

身体づくりは一日にしてならず、継続することが重要です。

4.効果的な摂り方

アミノ酸は、次のように目的に応じて効果的な摂取のタイミングが異なります。

●筋力アップや筋疲労の軽減

●運動前後

運動する際に効果を期待する場合には、運動前後に摂り入れるのが良いでしょう。

●全身の疲労回復や美容

●就寝前

睡眠中は、副交感神経や成長ホルモンの働きによって細胞の修復や生まれ変わりが行われています。そのため、就寝前に摂り入れるのがいいでしょう。

●栄養補給

●食事前

食事と一緒に摂ることでさまざまな栄養素との相互作用が期待できます。アミノ酸は空腹時に吸収力が高まるため、食事の前に摂るのがいいでしょう。

期待する目的に応じて上手にアミノ酸を効率的に摂りましょう。

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山本ともよ

【保有資格：管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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