【管理栄養士が解説！】アミノ酸の効果的な摂り方って？
この記事の執筆専門家
管理栄養士 山本ともよ (株式会社とらうべ)
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。
※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。
1.はじめに
アミノ酸は身体を構成する最小単位の成分で、生命を支える栄養素と言っても過言ではありません。
そんなアミノ酸を効果的に摂るためのポイントをまとめます。
2.アミノ酸とは
アミノ酸を効果的に摂るためには、アミノ酸のことを知らなければいけません。
私たちの筋肉や臓器、ホルモンや血液成分など、生命を維持している物質を作っているのは、たんぱく質です。
たんぱく質はアミノ酸がたくさん結合してできています。
食事からたんぱく質を摂ると、消化・分解されてアミノ酸になり、体内に吸収されていきます。
そうして体内に入ったアミノ酸は、単体で働くこともあれば、再結合してたんぱく質として働くこともあります。
アミノ酸の種類はわかっているだけで500種以上と言われていますが、そのうちヒトのたんぱく質の構成成分となるものは20種類です。
さらにその中の9種類は、体内で合成できないため外から摂ることが必要な「必須アミノ酸」です。
残りの11種類は体内で合成される「非必須アミノ酸」です。
このほか、たんぱく質を構成せずに単体で働く「遊離アミノ酸」もあります。
すべてのアミノ酸にそれぞれ働きがあるため、不足なく摂ることが大切です。
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3.アミノ酸を含む食品の選び方
インターネットなどで検索をすると、特定のアミノ酸が多く含まれる健康食品などがたくさん出てきます。
これに対してたんぱく質を含む食品は、外から摂るべき必須アミノ酸のほとんどを含んでいます。
目的に合わせて特定のアミノ酸が含まれる健康食品を摂るのも良いですが、摂れる必須アミノ酸の種類に差があることを覚えておきましょう。
必須アミノ酸をまんべんなく摂るためには、そのバランスが良い食品を選びましょう。
肉や魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質には、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
ですから、1日3回の食事で動物性たんぱく質を摂ることを心がけましょう。
また、非必須アミノ酸の合成には、たんぱく質だけではなく、糖質やビタミン、ミネラルなども関わるため、やはりバランスのとれた食事が大切です。
4.アミノ酸を含む栄養補助食品の選び方
栄養補助食品のメリットは、含まれるアミノ酸の種類が明確にわかる点です。
どのアミノ酸を摂るかは、目的によって異なります。
●筋力アップ
･バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニンなど
筋肉の主成分です。それ以外に、筋肉の合成を促して修復に働いたり、分解を抑える働きをします。
●集中力アップ
･チロシン、イソロイシン、アルギニンなど
脳内神経伝達物質には、興奮性と抑制性のはたらきを持つものがあります。
これらは興奮性の働きを持つアミノ酸で、戦闘態勢に切り替え、集中力を高めます。
●ダイエット
･リジン、アラニン、プロリンなど
脂肪分解酵素を活性化させたり、エネルギー源を作り出すのに働きます。
●美容効果
･チロシン、プロリン、アルギニン、セリン、アスパラギンなど
肌の新陳代謝を促したり、紫外線によるメラニンの生成を抑える働きにより、肌を健康に保ちます。
●栄養補給
･必須アミノ酸すべて
食欲不振などにより食事で栄養を補え切れないときには、必須アミノ酸がすべて摂れるものを選びましょう。
ただし、基本的に必要なアミノ酸が補えていなければ、特定のアミノ酸を補っても効果的に働きません。
くり返しになりますが、バランスの良い食事に加えて補う、ということを忘れないようにしましょう。
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5.効果を高めるポイント
- 一緒に摂ると良い栄養素
アミノ酸を効率よく活用するためには、ビタミンB群やビタミンCを一緒に摂りましょう。
- 摂るタイミング
アミノ酸の消化吸収にかかる時間は30分～1時間です。
次のように、目的によって効果的な摂取のタイミングが異なります。
●筋力アップや筋疲労の軽減
運動する際に筋肉への効果を期待する場合には、運動前後に摂るのが良いでしょう。
●全身の疲労回復や美容
寝ているときには副交感神経や成長ホルモンの働きによって、細胞の修復や生まれ変わりが行われています。そのため、就寝前に摂るのがいいでしょう。
●栄養補給
食事での栄養補給を補う場合には、食事と一緒に摂ることでさまざまな栄養素との相互作用が期待できます。アミノ酸は空腹時に吸収力が高まるため、食事の前に摂るのがいいでしょう。
健康に美容に重要なはたらきをするアミノ酸。効果的な方法で摂りましょう！
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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