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【管理栄養士が徹底解説!】アミノ酸の種類って?

  • 最終更新日:2018年6月13日
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管理栄養士が解説!アミノ酸の種類って?と管理栄養士が言っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

アミノ酸は身体の構成成分の約20%を占めている、非常に重要な栄養素です。

 

数多くのアミノ酸が存在し、働いています。

 

これらのアミノ酸は、その特徴や働きによって分類することができます

 

詳しくみていきましょう。

 

2.体内での合成の可否による分類

体内での合成の可否による分類と管理栄養士が言っている画像

 

アミノ酸は、筋肉や臓器、肌、髪の毛、血液成分、ホルモンなど、身体を構成し動かすたんぱく質のもととなる成分です。

 

動植物の生命を維持するために不可欠なアミノ酸は、500種類以上あることがわかっています。

 

そのうち、ヒトの体内に存在するアミノ酸は体内での合成の可否によって次の3つにわけることができます。

 

①.必須アミノ酸

たんぱく質の構成成分となるアミノ酸のうち、体内で作ることができずに外から摂る必要があるもの。

 

バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン

 

②.非必須アミノ酸

たんぱく質の構成成分となるアミノ酸のうち、体内で作ることができるもの。

 

アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、チロシン、システイン、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン

 

③.遊離アミノ酸

体内で作られ、たんぱく質を構成せずアミノ酸単体でのみで働くもの。

 

オルニチン、シトルリン、タウリン、GABAなど

 

3.働きによる分類

アミノ酸の働きによる分類と管理栄養士が言っている画像

 

また、体内での働きごとに分類することもできます。

 

●筋力アップ

筋肉の主成分です。

 

それ以外に、筋肉の合成を促し修復に働いたり、分解を抑える働きもします。

 

バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニンなど

 

●集中力アップ

脳内神経伝達物質には、興奮性と抑制性の働きを持つものがあります。

 

以下のアミノ酸は興奮性の働きを持ちます。

 

戦闘態勢になり、集中力を高めます。

 

チロシン、イソロイシン、アルギニンなど

 

●ダイエット

脂肪分解酵素を活性化させたり、エネルギー源を作り出すのに働きます。

 

リジン、アラニン、プロリンなど

 

●美容効果

肌の新陳代謝を促したり、紫外線によるメラニンの生成を抑える働きにより、肌の健康を保ちます。

 

チロシン、プロリン、アルギニン、セリン、アスパラギンなど

 


 

このように、アミノ酸にはそれぞれ特徴的な働きがあります。

 

それだけでなく、結合し、たんぱく質を構成することも重要な働きです。

 

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4.食事でアミノ酸を摂るときのポイント

食事でアミノ酸を摂る時のポイントと管理栄養士が言っているポイント

 

食事からアミノ酸を摂るときに知ってもらいたいポイントをお伝えします。

 

必須アミノ酸をバランスよくとる

 

体内でアミノ酸がたんぱく質を合成するためには、すべての必須アミノ酸が十分に存在することが大切であるといわれています。

 

何か欠けているアミノ酸があると、それによってたんぱく質への合成効率が低下してしまうのです。

 

そのため、すべての必須アミノ酸を摂ることが大切です。

 

食品に必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかを算出した数値を「アミノ酸スコア」といいます。

 

この数字が100に近い数値であるほど理想的な必要量に近いことを示しています。

 

 

●アミノ酸スコアが100のもの

牛肉、鶏肉、豚肉、魚類(一部を除く)、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆

 

 

●アミノ酸スコアが90~100未満のもの

(※以下カッコ内の数値はアミノ酸スコアを示す)

しじみ(95)、枝豆(92)、プロセスチーズ(91)

 

 

●よく食卓に並ぶ食品のアミノ酸スコア

・主食:精白米(65)、食パン(44)、うどん(41)

・野菜類:じゃがいも(68)、トマト(48)

・果物類:みかん(50)

 

これを見ると、動物性の食品はアミノ酸スコアが高いことがわかります。

 

そのため、植物性の食品と動物性の食品を一緒にとることで、その不足を補うことができます。

 

バランスの良い食事に加えて効果を期待するアミノ酸を補給する

 

最近は、サプリメントなどで手軽にアミノ酸を摂ることができます。

 

サプリメントとして摂ることは良いのですが、それ以外のアミノ酸が不足していては効果的に働きません。

 

ですから、食事で十分な栄養素を摂ることに加えてサプリメントで補うようにしましょう。

 

非必須アミノ酸や遊離アミノ酸を体内で十分に合成するためには、糖質や脂質、ビタミン、ミネラルなども不足なく摂ることが大切です。

 

1日3回の食事で、主食(ご飯、パン、麺類など)、メインのおかず(肉、魚、卵など)、サブのおかず(野菜、海草、きのこ、果物など)をそろえ、バランスのいい食事を心がけることが、万遍なくアミノ酸を摂ることにつながります。

 

その上で、効果を期待したいものや不足しがちな特定のアミノ酸を摂ることを考えましょう。

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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山本ともよ

山本ともよ

【保有資格:管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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