【管理栄養士が解説！】プロテインとアミノ酸の違いって？
この記事の執筆専門家
管理栄養士 山本ともよ (株式会社とらうべ)
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。
※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。
1.はじめに
「筋肉に効く成分」として知られる「プロテイン」や「アミノ酸」ですが、その違いについては知らない人も多いことでしょう。
そこで、プロテインとアミノ酸の違いについて解説します。
2.プロテインとは
「プロテイン」とは、日本語でたんぱく質のことを指します。
たんぱく質は、筋肉や内臓、血液、ホルモンなどを作る栄養素で、炭水化物や脂質とならぶ三大栄養素です。
ですから、厳密にはプロテインは栄養素の名前ですが、日本では一般的に栄養補助食品の名前として使われています。
栄養補助食品としてのプロテインは、たんぱく質の主成分であるアミノ酸が組み合わさって構成され、大豆や牛乳などたんぱく質を豊富に含む食品を加工して作られています。
3.アミノ酸とは
アミノ酸はたんぱく質の主成分で、たんぱく質が分解された最小単位の構造です。
アミノ酸には数多くの種類がありますが、ヒトの身体を構成するのは20種類です。
この20種類のアミノ酸は、体内で構成できずに食事などから摂る必要がある9種類の「必須アミノ酸」と、体内で合成することが可能な11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。
体内では、これら20種類のアミノ酸がいろいろな形に構成され、さまざまな役割を担っています。
このほか、たんぱく質を構成せず、アミノ酸単体として体内で働くものもあります。
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4.プロテインとアミノ酸の違いは？
ここまでの話をまとめると、アミノ酸もプロテインもヒトの身体を構成する成分ですが、そのうち最小単位となるのがアミノ酸で、プロテインはそのアミノ酸がいくつも連なって構成された栄養素ということになります。
どちらも筋肉など身体を構成するものであるため、とくに運動時に摂取することを目的とした栄養補助食品が多く市販されているのです。
では、アミノ酸とプロテインを栄養補助食品から摂取する場合、それぞれどんなメリットがあるのでしょうか？
●プロテイン
プロテインは複数のアミノ酸から構成されてできているため、一度にいろいろなアミノ酸を摂取することができます。
運動をしている方の中には、「目的がはっきりしていて、摂りたいアミノ酸も決まっている」という方もいると思いますが、体内に不足しているアミノ酸があると、特定のアミノ酸だけをとっても効率よく働いてくれません。
これを防ぐためには食事から充分なたんぱく質を摂取する必要がありますが、食欲がない、忙しい、脂質が気になるなど、食事から必要な量を摂取できないこともあるでしょう。
そんなときは、プロテインを摂取すると良いでしょう。
●アミノ酸
自分の目的に合わせて、特定のアミノ酸を摂ることができます。
たとえば、筋肉に負荷のかかるトレーニングを行っている場合には「BCAA」と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロシンなどを、脂肪を燃焼させたい場合にはアルギニン、オルニチン、チロシンなどを摂るのがおすすめです。
また、プロテインは体内に吸収されるまでに5~6時間かかりますが、アミノ酸は30分~1時間程度しかかかりません。
そのため、目的に合わせて組み合わせて摂るとより効果的といえるでしょう。
5.プロテインとアミノ酸の選び方や摂取のタイミング
プロテインとアミノ酸のどちらを摂取したい場合でも、まずは食事から十分なたんぱく質を摂ることがキホンとなります。
とくに、必須アミノ酸がバランスよく含まれている肉や魚、卵、牛乳、大豆製品などの食品を毎食で摂るようにしましょう。
その上で、目的に合わせてプロテイン、アミノ酸を栄養補助食品として摂る場合の選び方と摂取のタイミングを紹介します。
①.プロテイン
●選び方
栄養補助食品のプロテインは、大きく次の3種類があるので、目的に合わせて使い分けると良いでしょう
●ホエイプロテイン
乳たんぱく質の20％を占めます。
BCAAが豊富で筋肉に対する働きが期待できます。
また、吸収のスピードが速いという特徴もあります。
●カゼインプロテイン
乳たんぱく質の80％を占めます。
消化・吸収がゆっくりなので即効性はありませんが、腹持ちが良く、食事からの不足に対する栄養補給や体力のベースアップにおすすめです。
●大豆プロテイン
大豆をもとに加工されたプロテインです。
そのため、イソフラボンやサポニンなどたんぱく質以外の機能性成分が含まれます。
主な働きは細胞の老化を抑える「抗酸化作用」です。
●摂取のタイミング
作用や吸収されるスピードが異なるので、プロテインの種類によって摂取のタイミングを変えると効果的です。
●摂取のタイミング
･ホエイプロテイン：運動後
･カゼインプロテイン：食事前後・就寝前
･大豆プロテイン：食事前後・就寝前
②.アミノ酸
●選び方
アミノ酸は数多くの種類があり、市販されているサプリメントなどもさまざまなものがあります。
そのため、栄養補給、筋力アップ、疲労回復、美容目的など自分が期待する効果に関係するアミノ酸が摂れるかを確認しましょう。
●摂取のタイミング
プロテインと同じように、目的によって効果的な摂取のタイミングが異なります。
たとえば、栄養補給をしたいときは食事と一緒に、筋力アップをしたいときは運動の前後に、疲労の回復や美容が目的のときは就寝前に摂るのがおすすめです。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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