カルシウムを手軽に摂取できる食材って？1日どのくらい摂ればいいの？
1.はじめに
日本人のカルシウム不足が問題となっています。
そこで、手軽にカルシウムを摂れる食材を紹介します！
まずは1日にどれくらい摂ればいいかを知り、自分でできる方法を取り入れてみましょう！
2.カルシウムの1日あたりの推奨量
カルシウムは体内で一番多いミネラルで、骨や歯、筋肉を構成する、ホルモンや酵素を作用させる、神経伝達をサポートするなど、健康に活動をするために不可欠な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、カルシウムの1日の推奨量は、以下のように定められています。
●男性の場合
| 12～14歳 | 1000mg（※）成長期のため最も多い |
| 15歳～20代 | 800mg |
| 30代 | 650mg |
| 50歳以上 | 700mg |
●女性の場合
| 12～14歳 | 800mg（※）成長期のため最も多い |
| 15歳以上 | 650mg |
実際に私たちが摂取している量はどのくらいなのでしょうか？
「平成27年国民健康栄養調査」によると、どの年代でも男性は200～300mg、女性は200mg不足しています。
つまり、推奨量の3割程度不足しているのです。いかにカルシウム不足が深刻な問題であることがおわかりいただけるでしょう。
3.普段の食生活、カルシウムはどのくらい摂っている？
普段食べている食事に、どのくらいカルシウムが含まれているのか、例を挙げてみましょう。
例1)
●カレーライス
●ゆで卵
●トマトとレタスのサラダ
★カルシウム：90mg
例2)
●ご飯
●ハンバーグ
●ブロッコリー
●人参グラッセ
●野菜スープ
●ポテトサラダ
★カルシウム：90mg
例3)
●ご飯
●豆腐とわかめの味噌汁
●納豆
●卵
●トマトとレタスのサラダ
★カルシウム：140mg
例4)
●ご飯
●豆腐とわかめの味噌汁
●鮭の塩焼き
●冷奴
●トマトとレタスのサラダ
★カルシウム：130mg
1日650mg摂るためには、1食で220mg摂る必要がありますが、おおよその摂取量は、洋食で90mg、和食で140mgほどです。
つまり、カルシウムの多い食材を積極的に摂らなければ、不足しやすいということなのです。
4.カルシウムを多く含む食材は？
次の食品を積極的に摂ることで、カルシウム不足を補うことができます。
●乳製品
| 牛乳 | 1杯：227mg |
| プレーンヨーグルト | 100g：120mg |
| スライスチーズ | 1枚：126mg |
| 粉チーズ | 大さじ1：78mg |
| スキムミルク | 大さじ1：66mg |
●大豆製品
| 高野豆腐 | 1枚：132mg |
| 納豆 | 1パック：45mg |
| 木綿豆腐 | 1／2丁：180mg |
| きなこ | 大さじ2：35mg |
●魚介類
| ししゃも | 3匹：198mg |
| 桜エビ | 大さじ1：100mg |
| しらす干し | 大さじ2：52mg |
| サバ水煮缶 | 1缶：260mg |
| いわし味付け缶 | 1缶：370mg |
●海藻類
| 乾燥ひじき | 小鉢1人分10g：140mg |
| とろろ昆布 | 大さじ1：65mg |
●野菜
| 小松菜 | 60g：100mg |
| 水菜 | 60g：126mg |
| モロヘイヤ | 50g：130mg |
| 乾燥パセリ | 小さじ1：26mg |
●その他
| ごま | 大さじ1：108mg |
| プリン | 1個：70mg |
5.カルシウムを手軽に摂るコツ
カルシウムは1食で集中的に摂るのではなく、毎食で摂取することが大切です。
一度にたくさん摂っても、吸収率が低下し、排出されてしまうからです。
手軽に取り入れられる方法を紹介していきます。
●簡単に食べられる食品を取り入れる
牛乳やヨーグルトはコンビニなどでも手に入り、また、手間がかからずにプラスできる食材です。
たとえば、3.普段の食生活、カルシウムはどのくらい摂っている？の、例１：カルシウム90mg）にヨーグルトを追加すると、カルシウム量の合計は次のようになります。
例)1 に、ヨーグルトを追加！
★カルシウム：210mg
コンビニでも購入できる手軽な1品食材として、魚の缶詰、ししゃも、チーズ、豆腐などもおすすめです。
●ちょい足しでカルシウムアップ
ちょっとひと手間でカルシウムの多い食材をプラスしてみましょう。たとえば、次のような方法があります。
①.ハンバーグや餃子、ポテトサラダなど、混ぜ合わせるものにスキムミルクを足す
②.サラダに桜エビやしらす干し、ごまをふりかける
③.味噌汁にとろろ昆布や小松菜、モロヘイヤなどカルシウムの多い食材を加える
3.普段の食生活、カルシウムはどのくらい摂っている？（例２：カルシウム90mg）のメニューにちょい足しをしてみると、次のように変化します。
例)2に、ハンバーグ･ポテトサラダにスキムミルク、人参グラッセにごまをトッピング
★カルシウム：225mg
このように、カルシウムの多い食材を常備しておけば、ひと手間で摂取量をアップさせることができます。
●カルシウムアップの1品を常備しておく
小松菜（ほうれん草でも可）のごま和え、ひじき煮、高野豆腐の煮物、白和え（豆腐とごまで食材を和えたもの）、水菜サラダなどは、カルシウムの多い小鉢です。
自分で作って常備しておくのも良いですし、お惣菜としても比較的よく売られているので、それを活用するのも良いでしょう。
たとえば、3.普段の食生活、カルシウムはどのくらい摂っている？の（例４：カルシウム130mg）の冷奴をほうれん草のごま和えに変えるだけで、次のように変化します。
例)3の、冷奴を、ホウレン草のごま和えに変更！レタスを水菜に変更！
★カルシウム：330mg
●サプリメントの活用
食材で取り入れにくいときにはサプリメントで補うのもいいでしょう。カルシウムは意識しなければ不足しやすい栄養素です。
食事でも意識的にカルシウム摂取を心がけ、その上でサプリメントを活用しましょう。
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5.最後に
ちょっとした心がけで身体の働きは大きく変わります。
手軽に取り入れられる方法でカルシウム不足を解消しましょう。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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