【カルシウム】と一緒に摂取すべき栄養素って？

カルシウムと一緒に摂取すべき栄養素って？

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士山本ともよ (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

1.はじめに

骨の健康を保つことで名高いカルシウムは、そのほかにもさまざまな働きを担っています。

健康に不可欠なカルシウムですが、実は日本人がどの世代においても不足している栄養素でもあります。

そんなカルシウムを効率よく摂り、働かせるために一緒に摂取すべき栄養素をご紹介します。

ただでさえ不足しがちなカルシウムですが、摂取したカルシウムがすべて体内に吸収されるわけではありません。

その吸収率は、食品にもよりますが、だいたい20～40％です。

吸収率が良いとされている牛乳でさえ、50％ほどです。

そんなカルシウムの吸収率を高め、体内で働きをサポートする栄養素を紹介します。

●ビタミンD

ビタミンD

ビタミンDは活性型ビタミンDという形に変わり、腸でのカルシウムの吸収を促進します。

また、骨への沈着をサポートします。

活性型ビタミンDは日光に当たることで生成されます。

1日に顔と手のひら2つ分の面積を15分程度、日に当たると良いといわれています。

●アミノ酸

アミノ酸

アミノ酸の一種である「アルギニン」や「リジン」は、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。

●CPP（カゼインホスホペプチド）

cpp

牛乳の主要なタンパク質であるカゼインを酵素分解してできる物質です。

カルシウムを溶けやすい状態に変え、吸収を助けます。

●マグネシウム

マグネシウム

骨の骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウムの量を調節します。

マグネシウムが不足すると、それを補うために骨や歯の貯蔵分が溶けだします。

その際、マグネシウムの約5倍のカルシウムが溶け出してしまいます。

カルシウムとマグネシウムはバランスよく摂ることが大切です。

カルシウム2に対してマグネシウム1が理想のバランスです。

クエン酸

クエン酸には、ミネラルを包みこんで吸収させる働きがあります。これを「キレート作用」といいます。

ご紹介した栄養素を一緒に摂ることに加え、カルシウムは摂り方にも注意が必要です。

カルシウムは、一気に多量に摂取すると、吸収率が下がり、多くが排泄されてしまいます。

そのため、こまめに摂ることが大切です。

毎食、またはそれに加えて間食としてカルシウムが多い食品を摂取すると、効率良く摂ることができます。

前の項で解説した栄養素を多く含む食品にはどんなものがあるでしょうか？

●カルシウムと一緒に食べると良い食材

ビタミンD	鮭、さんま、しらす、きくらげ、干ししいたけなど
アミノ酸（アルギニン・リジン）	鶏肉、大豆、高野豆腐、ゴマ、ナッツ、牛乳、チーズなど
CPP（カゼインホスホペプチド）	牛乳などの乳製品に含まれるカゼインから生成される物質。最近ではCPPを含む食品、サプリメントなどが販売されています
マグネシウム	納豆、きなこ、ししゃも、桜エビ、しらす、あさり、はまぐり、枝豆など
クエン酸	レモン、グレープフルーツ、キウイ、梅干し、お酢など