【管理栄養士が解説！】DHAとEPAの違いって？
1.はじめに
魚に含まれているDHAとEPA。
どちらも体外から摂らなければならない必須脂肪酸であり、健康のために重要な働きをする栄養素です。
セットで耳にすることが多いこの２つの違いはなんなのでしょうか？解説していきます。
2.DHA・EPAは世に知られるきっかけが違った！
今や魚に含まれる油としてよく知られるDHAとEPAですが、世に知られるきっかけは異なります。
●DHAのきっかけ
DHAはイギリスのマイケル・クロフォード博士による発表がきっかけ。
「日本人の子どもの知能指数が高いのは、日本人が魚をたくさん食べていることに関係がある。日本人の母乳中には欧米人に比べDHAが豊富。」という内容の発表をしました。
実際に知能指数を高める効果があるかはまだ研究中ですが、DHAと脳の働きには関連があることがわかっています。
情報は脳の中で神経細胞から神経細胞へと伝えられていきますが、DHAはこの情報伝達をスムーズにしてくれます。
また、動物実験では、DHAを与えたラットの記憶・学習能力が高くなるという結果も出ています。
●EPAのきっかけ
EPAは、グリーンランドのイヌイットという民族における疫学調査によって注目されるようになりました。
イヌイットの心臓疾患の発症率は、欧米人に比べて10分の1以下であるといわれています。
そこで、イヌイットの食生活に注目したところ、主食であるアザラシにその要因があると考えられました。
血液中におけるEPAに特異な差があることを突き止め、それが要因であると結論づけられたのです。
3.DHA・EPAの働きの違い
DHAとEPAは、構造もよく似ています。
ただし、二重結合の数が異なります。
また、成分が知られるきっかけからもわかるように、DHAは脳や神経系への効果、EPAは血液への効果が期待されているという違いがあります。
●DHA→脳や神経系への効果
●EPA→血液への効果
もう少し詳しく見ていきましょう。
DHA・EPAの共通の働きは血流を改善する働きです。
しかし、その機序には違いがあります。
DHAは血管や血液中を流れる赤血球の細胞膜をやわらかくして血流を促します。
これに対して、EPAは血液を固める血小板が集まるのを抑え、血液中の塊である血栓を作りにくくすることにより血流を良くしています。
そのため、EPAの方が血流を良くする効果が強いのが特徴です。
●DHA→血管や血液中を流れる赤血球の細胞膜をやわらかくして血流を促す。
●EPA→血液を固める血小板が集まるのを抑え、血液中の塊である血栓を作りにくくすることにで血流促す
さらに、EPAは肝臓の細胞で、脂質の余計な合成や分泌を抑制し、血液中の余分な中性脂肪の代謝を促進します。
このEPAの効果に注目して、魚油からEPAを抽出した製剤が医薬品としても用いられています。
●EPA→血液中の余分な中性脂肪の代謝を促進する
DHAだけに見られる特徴は、脳や眼にも働くということです。
脳の入り口には血液脳関門という関門があり、脳に入る成分を判別しています。
DHAはこの関門を突破できる、選ばれた成分なのです。
脳や神経組織に集中し、脳細胞の機能に重要な働きをします。
また、血液網膜関門も通ることができ、網膜内でも細胞をやわらかくする働きがあり視力の維持に役立つことが期待されています。
●DHA→脳や眼にも働く
EPAは医薬品としても利用され、EPAにおける健康効果の研究が進められているのですが、DHAはそれだけの抽出がなされておらず、「魚油」つまり、EPAを含んだ成分としての研究であることから、明確な効果効能を証明することが難しく、今まさに研究が進められている成分なのです。
4.DHAとEPAが多く含まれる食材に違いはある？
DHA、EPAを多く含む食材にはほとんど違いはありません。
どちらも魚の脂肪に含まれる栄養素であり、イワシやサバ、アジ、サンマ、マグロなど、とくに油の多い青魚などに含まれています。
同じ種類の魚でも、脂ののった魚や部位に多く含まれます。
たとえば、マグロの場合は赤身よりも脂ののっているトロに多いです。
●DHA・EPAを多く含む食品
| マグロ（脂身） | 3200mg・1400mg |
| ブリ | 1700mg・940mg |
| サンマ | 1600mg・850mg |
| マイワシ | 870mg・780mg |
| 真鯛 | 780mg・520mg |
| アジ | 570mg・300mg |
| マサバ | 970mg・690mg |
| ウナギ蒲焼き | 1300mg・750mg |
| サバ水煮缶 | 1300mg・930mg |
※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂） 脂肪酸成分表編より
※100gあたりのDHA含有量・EPA含有量
魚から摂る場合には、DHA・EPAをどちらも一緒に摂ることになり、多く含まれる食材に大きな違いはありません。
ただし、同じ魚に含まれる含有量は、DHAの方が多い傾向にあります。
ヒトと同じように、魚でもDHAが多く含まれる部位は目玉の後ろの眼窩（がんか）と呼ばれる部位で、魚まるごとの塩焼きやかぶと煮などで食べることができます。
もし、サプリメントで補う場合には、DHA・EPAどちらも含まれるものを選ぶことをおすすめします。
5.最後に
DHA・EPAは同時に摂取されることが多いですが、働きには違いがあります。
両方同時に摂ることで、全身の細胞へ働きかけることができます。
近年、魚離れが問題視されていますが、調理済み食品や外食でも手軽に食べることができます。
ぜひ、日々の食事にDHA・EPAを取り入れましょう。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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