【管理栄養士が解説！】オメガ3脂肪酸の効果って？

1.はじめに

オメガ3脂肪酸は、近年の健康ブームで注目されている油の一種です。

「亜麻仁油」や「しそ油」などの名前を耳にしたことがある方も多いでしょう。

このオメガ3脂肪酸を摂ると何が良いのでしょうか？詳しく説明していきます。

2.オメガ3脂肪酸とは

脂肪酸とは、脂質の構造を表す言葉です。

構造の違いによってさまざまな種類があり、体内での働きも異なります。

このうち、二重結合がある脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。

さらに、不飽和脂肪酸のうち二重結合が2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。

オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸のひとつで、その構造から、酸化しやすいのが特徴です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）、αリノレン酸などがこれに当たり、体内で作ることができない必須脂肪酸のため、食べ物から摂取しなければいけません。

★オメガ3脂肪酸

多価不飽和脂肪酸で、DHA、EPA、αリノレン酸など

3.オメガ3脂肪酸の効果

オメガ3脂肪酸にはさまざまな効果が期待されています。

●血液をキレイにする

DHAには、血管壁の細胞膜や赤血球の細胞膜を柔らかくし、血流を改善する効果があります。

また、EPAには強力な血小板の凝集を抑制する効果があります。

これによって、血液中の塊となる血栓を作りにくくし、血液をきれいにします。

●記憶力、判断力を向上する

DHAは、脳を構成する約140億個の脳細胞の膜に存在します。

とくに記憶や学習能力を担う「海馬」というところに多く集中しています。

細胞膜を柔らかくすることで、神経細胞や神経伝達物質が活性化され、情報伝達がスムーズに行われます。

DHAを3週間摂り続けた結果、記憶力が高まったという実験結果も報告されています。

●アルツハイマー型認知症の進行予防

アルツハイマー型認知症は、脳の神経細胞が壊死して萎縮していく病気です。

DHAは神経細胞を修復し、残った神経細胞の働きを助けます。

●視力を維持する

DHAは網膜や視神経の細胞壁にも多く含まれていて、正常な目の働きのために欠かせない成分です。

●炎症やアレルギーの抑制

オメガ3脂肪酸を摂ると、「炎症やアレルギーを抑制するプログスタンジン」が作られます。

また、「炎症を起こすプロスタグランジン」の合成を抑える働きもあります。

●美容効果

オメガ3脂肪酸は、粘膜や皮膚、髪や爪の組織にも分布しています。

血流を良くする働きによって栄養素や酸素をしっかり届け、肌荒れや粘膜の炎症を抑えるのに働きます。

また、肌のターンオーバー（新陳代謝）を促します。

4.オメガ3脂肪酸は1日にどのくらい取ったら良い？

「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、オメガ3脂肪酸の1日あたりの目安量は、30～40代男性で2.1g、30～40代女性で1.6gとされています。

小さじ1杯の油が4gですから、とても少ないと感じるかもしれません。

しかし、実際に食品からオメガ3脂肪酸を摂取するのは大変なことです。

たとえば、脂は皮と身の間に多く分布していますが、皮つきの鯖に含まれる量は味噌煮1切で1.7gですし、皮を剥いだ鯵のお刺身の場合は20枚くらい食べる必要があります。

毎日と考えると、その難しさがおわかりいただけるでしょう。

●オメガ3脂肪酸の1日の摂取量

･30～40代男性：2.1g

･30～40代女性：1.6g

5.オメガ3脂肪酸を含む食品

オメガ3脂肪酸は、青魚をはじめとした魚介類の脂、えごま油、亜麻仁油、シソ油、くるみ、豆類などに含まれます。

多く含む食品と含有量は次のとおりです。

●オメガ3脂肪酸を多く含む食品

6.オメガ3脂肪酸を効果的に摂るポイント

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいのが特徴です。

酸化すると、本来の働きができずに効果が下がってしまいます。

できるだけ酸化させずに摂る方法をご紹介します。

●鮮度が高いものを選ぶ

DHA・EPAは魚介類に多く含まれます。

時間が経ち、酸素に触れると酸化が進んでしまうため、できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。

●酸化しにくい容器を選ぶ

亜麻仁油やえごま油は遮光したビンに入れてあるものを買い、冷蔵庫で保管しましょう。

くるみなどのナッツ類も、真空パックの袋や遮光できるビンに移し替えましょう。

できるだけ少ない量で買い、早く使い切ることも大切です。

●抗酸化作用のある食品を一緒に摂る

ビタミンC、ビタミンE、リコピン、クエン酸などには強い抗酸化作用があります。

柑橘類や色の濃い野菜に多く含まれますので、それらと一緒に摂ると酸化を防ぐことができます。

また、オメガ3脂肪酸は油です。

油を落としてしまうと摂取量が減ってしまいます。

焼き魚では約20％、揚げ物では約50％減少するため、油を落とす料理は量を多めに食べるとよいでしょう。

また、ホイル焼きにして魚油も一緒に食べるのも良いですね。

7.最後に

油というと悪者のイメージがあるかもしれませんが、オメガ3脂肪酸は身体にいい働きをしてくれる油です。

積極的に摂ることを心がけてください。

併せて読みたい！関連記事♪

【DHA・EPAサプリ選びの決定版】総合力ランキング

DHAを美味しくかつ効率的に摂るためのコツとは？

【管理栄養士が解説！】DHAであたまが良くなるって本当？

The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

山本ともよ

【保有資格：管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

最新記事 by 山本ともよ (全て見る)

• ぎっくり腰になった！その原因や症状、治し方、予防法は？ - 2018年5月9日
• 【栄養管理士が解説】DHAとEPAの1日の推奨摂取量は？上限ってあるの？ - 2018年4月16日
• 【管理栄養士が解説】下痢が続く…その原因と治し方、予防法は？ - 2018年4月16日

Tweet