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【栄養管理士が解説】DHAとEPAの1日の推奨摂取量は?上限ってあるの?

  • 最終更新日:2018年6月13日
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監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

 

1.はじめに

健康に良いとされるDHAEPA

 

1日でどのくらい摂るのが良いのでしょうか?

 

また、摂り過ぎると悪影響はあるのでしょうか?

 

適切な量を知り、健康的に取り入れましょう。

 

2.DHA・EPAって?

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、脂質の一種です。

 

DHAEPAは違う成分ですが、ほとんどが一緒に存在しており、日常的には両方一緒に摂取しています。

 

どちらも、身体で作り出すことができないために外から取り入れることが必要な「必須脂肪酸」のひとつで、意識的に摂りたい脂質です。

 

DHAEPAには中性脂肪を減らす働きがあり、血液をきれいにして血流をよくします。

 

また、DHAには独自の働きがあります。

 

脳の入り口には血液脳関門という脳に入る成分を判別する関所があり、そこを突破できる数少ない成分のひとつなのです。

 

脳内ではとくに、記憶力や学習能力に関係する海馬という部位に多く存在して脳を活性化させます。

 

「魚はアタマに良い」などと言われるのはこのDHAの働きです。

 

3.DHAEPA1日のどのくらい摂ったらいい?

DHA・EPA1日にどのくらい摂ったら良いでしょうか?

 

その量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年度版」に示されています。

 

なお、先ほどもお伝えしたように、通常は一緒に摂り入れているため、DHAEPAそれぞれではなく両方合わせた量で示されています。

 

○目標量

18歳以上では、DHAEPA合わせて1日あたり1g以上と言われています。

 

なお、子どもの目標量は設定されていませんが、大人の目標量を目安にしながら、小さい頃から魚を食べる習慣をつけることが望ましいとされています。

 

○許容上限量

DHA・EPAを合計13g以上摂取しないように気をつけましょう。

 

上限を超えて摂取してしまうと、次のような副作用が起きる場合があります。

  • 吐き気や下痢、鼻血などが現れる場合がある
  • 血液を固める力が低下して出血しやすくなる

魚介類からの摂取で3g以上になることは滅多にありませんが、魚介類を意識的に食べていて、更にサプリメントを利用している方や、サプリメントを数種類併用している方は、1日の合計摂取量に注意する必要があります。

 

4.DHAEPAを上手に摂るポイント

1日の目標量を摂るためには、どのように取り入れたら良いでしょうか?

 

食事と健康食品にわけて詳しく解説します。

 

〇食事

食事での主なDHAEPAを摂取できるのは、魚介類です。

 

1日の目標量である1g以上を摂るためには、魚の切り身だと大きめなもの1切れ位重さにすると約90gです。マグロの刺身なら1人前の67切れ程度です。

 

【魚の切り身×1/マグロの刺し身6、7切れをビジュアル化】

 

この量を毎日摂ることができれば良いという計算になります。

 

さらに詳しく見ると、効果的に摂るためには4つのポイントがあります。

 

魚介類の種類

DHA・EPAが含まれている量は、魚の種類によって違ってきます。

 

脂質の一種ですから、青魚脂ののった部位に多く含まれます。

 

種類別の1人分のDHAEPAの合わせた含有量を紹介します。

 

  • アジ 170g   0.61g
  • サバ 180g   1.33g
  • サンマ1100g   2.45g
  • イワシ150g   0.83g
  • ブリ 180g   2.11g
  • ウナギ180g   1.64g
  • マグロのトロ1人前70g 3.26g
  • マグロの赤身1人前70g 0.11g
  • 紅鮭 1100g   0.75g

トロは脂が多いため、カロリー過多になってしまう可能性があるので、食べ過ぎには注意が必要です。

 

調理法

DHAEPAは繊細な脂質で、水に溶けやすく加熱に弱いという特徴があります。

 

そのため、お刺身やお寿司、カルパッチョ、なめろうなど、生で食べるのが一番です。

 

魚を煮たり焼いたりするとおよそ20%、フライなどの揚げ物にするとおよそ50%が煮汁や揚げ油の中に溶け出してしまいます。

 

ホイル焼きや、蒸し焼きにして、魚から出たスープも一緒に食べるようにしましょう。

 

酸化に注意

DHAEPA酸化しやすい特徴があります。

 

酸化すると構造が変わるため、体内での働きも変わってしまいます。

 

そのため、出来るだけ酸化を防ぐ工夫をしましょう。

 

時間が経つと酸化が進むため、新鮮なものを食べることは味だけではなく身体にも良いのです。

 

また、酸化を抑える「抗酸化作用」のあるビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどを含む食品を一緒に摂ることが有効です。

 

▼ビタミンCを多く含む食品

柑橘類、大根、キャベツ、ブロッコリー、大葉など

▼ビタミンEを多く含む食品

ゴマ、オリーブオイル、アーモンド、アボカドなど

▼ポリフェノールを多く含む食品

色の濃い野菜、ゴマ、緑茶、タマネギなど

 

まるごと食べる

DHAEPAは、魚の身の部分だけではなく、頭や骨、皮、内臓など全身に含まれています。

 

特にの間にはたっぷり含まれているので、例えば鮭の皮を残すのはとても勿体ないことになります。

 

シシャモやイワシなどの小魚は出来るだけ丸ごと一匹、食べられる部分は出来るだけ残さず食べるようにしたいですね。

 

サバやサンマの缶詰などは値段も手頃で、種類も豊富です。

 

これらは旬の時期にとれたものを下ごしらえが済んだ状態で、そのまま缶詰にしているため、骨まで食べられてDHA・EPAが豊富な上に、カルシウムも補給できます。

 

汁も捨てずに料理に活用しましょう。

 

○健康食品

魚の良さは分かったけれど、調理が面倒、においが苦手という方もいるでしょう。

 

そんな方は、サプリメントやDHA・EPAを添加した強化食品などの健康食品を活用するのもひとつの方法です。

 

ただし、そのような健康食品を利用するときには次のふたつのポイントに気をつけて取り入れましょう。

 

含有量

食品と違い、濃縮されて摂ることができるため、誤って多量に摂ってしまうリスクもあります。製品を選ぶときには、含有量を確認しましょう。

 

1日分の目安量は、製品によって150mgから900mgまで様々です。

 

食事での魚介類摂取量との兼ね合いを考えながら、1日の目安量を守って摂るようにしましょう。

 

酸化防止のための栄養素が含まれている

先にもお伝えしたように、DHA・EPAは酸化しやすいという特徴があります。

 

そのため、酸化防止の工夫がなされているものを選ぶのも大切です。

 

ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類が含まれていることが多くあります。

 

サプリメントを利用する際には、メーカーのサイトや製品の表示で製品説明をよく読むことをおすすめします。

 

5.まとめ

自分に合った良い方法で、目標量をめやすに毎日の食生活に手軽においしくDHA・EPAを取り入れていきましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

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山本ともよ

山本ともよ

【保有資格:管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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