【管理栄養士が伝授！】本当に安心して飲める葉酸サプリメントを選ぶポイントとは？
1.はじめに
女性の間で注目される葉酸サプリメント。
いろいろな種類があり、どれを選んだら良いのかわからない人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、管理栄養士の立場から葉酸サプリメントを選ぶ基準を解説します。
2.葉酸の働きって？
葉酸は、ビタミンB群の一種です。たんぱく質や核酸（DNA）の合成を促し、細胞の生産や再生をサポートしています。
核酸は、細胞の核にある遺伝情報を保存し、それをもとに身体を作る指令を出しています。
また、葉酸は妊娠期や授乳期に必要不可欠な栄養素とされています。
これは、妊娠初期に起こる胎児の先天異常のひとつ「神経管閉鎖障害」を予防するためです。
神経管とは、脳や脊髄などの中枢神経系のもととなる細胞の集合体です。
妊娠初期に細胞分裂していくことで、脳や脊髄をはじめとする、胎児のさまざまな神経細胞が作り出されます。
この神経管に閉鎖障害が起きたものが神経管閉鎖障害であり、障害が起こる場所で区別されています。
●神経管の下部に閉鎖障害が起きた場合
「二分脊椎症」と呼ばれています。
神経組織が障害され、運動障害や排泄機能の障害がおこることがあります。
●神経管の上部に閉鎖障害が起きた場合
「無脳症」と呼ばれています。脳が形成不全となり、流産や死産の確率が高くなります。
また、葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあり、不足すると貧血につながります。
3.葉酸の過剰摂取するとどうなる？
葉酸は水溶性ビタミンであり、通常の食生活で過剰に摂取しても尿から排出されます。
そのため、過剰摂取による悪影響は起こりにくいと考えられます。
ただし、サプリメントの誤った使用方法などにより一度に過剰摂取（1,000～10,000μg：マイクログラム）した場合には、発熱、かゆみ、じんましん、呼吸障害などの「葉酸過敏症」が起こることがあります。
また、体内でビタミンB12とともに働くことから、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしてしまうことがあります。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」において、葉酸摂取の上限値は、20代女性900μg、30代女性1000μgとされています。
●葉酸摂取上限値
20代女性900μg･30代女性1000μg
※妊娠時も同じ
これは、妊娠時も同じです。サプリメントで摂取する場合には、用法・用量を守り、上限値を超えないようにしましょう。
4.葉酸サプリを飲むべき人って？
厚生労働省では、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から葉酸を摂取するよう推奨しています。
対象となるのは、妊娠を希望する人～妊娠3ケ月までの女性です。
食事からの葉酸だけでなく、サプリメントなどの栄養補助食品が推奨される理由には生体利用率が関係しています。
葉酸は腸で「モノグルタミン酸型」として吸収されます。
けれど、食品に含まれる葉酸の多くは「ポリグルタミン酸型」として存在し、モノグルタミン酸型として吸収されるまでの代謝過程でさまざまな影響を受けます。
そのため、生体利用率は50％以下とされています。
一方、葉酸サプリメントはモノグルタミン酸型の葉酸です。
モノグルタミン酸型は通常の食品中の葉酸とは構造が異なり、生体利用率が高いのです。
食品中の葉酸に効果がないわけではありませんが、サプリメントの葉酸と比較すると、食品中の葉酸は利用率が一定でなく、神経管閉鎖障害のリスク低減に関する科学的根拠も十分ではありません。
●サプリメントで使用されてる合成の葉酸のほうが、体に吸収されやすい
なお、対象となる方以外は、基本的には食事での葉酸摂取がすすめられています。
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5.葉酸サプリを選ぶ際の、6つのポイント！
管理栄養士から聞いた、葉酸サプリを選ぶときのポイントを6つ紹介します！
- 合成された葉酸かどうか
「合成は悪く天然が安心」というイメージがあるかもしれません。
しかし、生体利用率、つまり、体に吸収されやすい、という観点からは、合成された葉酸(モノグルタミン酸型が推奨されています。
食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」で、サプリメントに含まれる葉酸は｢モノグルタミン酸型｣です。
- 葉酸の含有量
サプリメントは食品と違い、成分の含有量を調節することができます。
とはいえ、多ければ良いというわけではありません。
食品に加えて、1日400μgの葉酸摂取が推奨されています。
不足や過剰にならないよう、摂取量を守ることができる製品を選びましょう。
- GMP認定されているかどうか
GMPとはGood Manufacturing Practiceの略で、製造工程や品質を管理するための基準です。
工場の構造や設備がどのように作られ、運用されているか、工場の保守・点検・管理、製品の品質管理、衛生管理、製造管理などについて規則や規格、作業手順書を設け、全ての工程をチェックし、その記録を残すことで管理されています。
医薬品は製造工場におけるGMP管理が義務付けられています。
サプリメントは、GMP認定が義務でなく、企業の自主的な取り組みであるのが現状ですが、認定を受けているものの方が、もちろん安心であると言えます。
- 放射能検査の実施
厚生労働省では、食品の中に含まれる放射性物質の暫定基準値を定めており、この基準を満たしているかどうかの検査です。
日常食べている食品に放射性物質は含まれていますが、生涯摂取し続けても健康に影響を与える確率は非常に低いとされています。
原発事故により放射性物質の含有量の増加やその影響が懸念されるようになりました。
事故後に食品の含有量が調査されていますが、その結果はこれまでに自然に摂取している量（年間0.4ミリシーベルト）の約20分の1～130分の1ということです。
それでも、小さな胎児への影響はより一層心配です。
- 着色料・人工甘味料・保存料・香料無添加
サプリメントを作る上で、増粘剤など少なからず添加物が必要です。
しかし、着色料・人工甘味料・保存料・香料などの添加物は必須ではなく、できるだけ少ない方が安心です。
- 葉酸以外に入っていると良い栄養素
葉酸を吸収し体内で利用するにはビタミンB12やビタミン6が必要です。
また、ビタミンCは体内で葉酸を活性型に変換することをサポートします。
一番大切なのは葉酸の質や含有量ですが、これらの栄養素も一緒に摂れるものを選びましょう。
★ポイント6つ
- 合成された葉酸かどうか
- 葉酸の含有量
- GMP認定されているかどうか
- 放射能検査の実施
- 着色料･人口甘味料･保存料･香料無添加
- 葉酸以外に入っていると良い栄養素
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6.その他のポイント
安心のために、ご紹介した6項目を満たすことを確認していただきたいのですが、これを満たしたうえで、形態・嗜好や価格は自分に合うものを選びましょう。
妊娠をすると、つわり等で嗜好や食べやすい形状も変わります。
継続的に摂ることが大切ですから、安全性と摂りやすさの面から、ご自身に合う製品を見つけてみてください。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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