【管理栄養士が伝授】葉酸を多く含む食材って？
1.はじめに
葉酸は、1941年にホウレンソウの抽出物から発見された水溶性ビタミンB群の一種です。
ラテン語の「葉」を意味する「folium」と、「酸」を意味する「acid」から、「葉酸（folic acid）」と命名されました。
ところで、葉酸はどのような食材に多く含まれているのでしょうか？
食生活に上手に取り入れるために、今回は葉酸を多く含む食材を紹介します。
2.葉酸が含まれる食材とその含有量
葉酸の多い食材というと野菜を思い浮かべる方も多いと思いますが、緑黄色野菜に多く含まれています。
そのほか、レバーや豆類など、普段食卓に並ぶものからも摂ることができます。
食品成分表をもとに、以下に葉酸含有量が高い食べ物を紹介していきます。
なお、カッコ内は100gあたりの葉酸含有量を示しています。
●野菜類
●モロヘイヤ（250μg）
青菜類は葉酸の宝庫。モロヘイヤにも多くの葉酸が含まれています。
スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すことなく摂取できます。
●枝豆（260μg）
さやに入っているため、茹でた時の消失が少ないのも魅力です。
冷凍の枝豆をストックしておくと、すぐに食べられて便利です。
●ほうれん草（生：210μg、ゆで：110μg）
葉酸を摂取できる野菜として代表的な食材。
鉄分やβ－カロテンも豊富なので、おひたし、パスタやシチューに入れるなどアレンジも可能です。
●ブロッコリー（ゆで：120μg）
ビタミンCの含有量が豊富なので、妊娠中の風邪予防にも効果的です。
●かぼちゃ（ゆで：75μg）
葉酸のほか、ビタミンEやβ－カロテンも豊富です。
美容にも良い食材なので、肌荒れ気味の方にもおすすめの食べ物です。
●果物類
果物には、葉酸をはじめ、ミネラルも含まれています。
朝食や間食として摂るのもおすすめです。
ただし、糖分が多いので食べすぎには注意しましょう。
●いちご（90μg）
ビタミンC も豊富です。
洗うだけで食べられて、さっぱりしているので、つわりの時でも食べやすい食材です。
●キウイ（36μg）
ビタミンCや食物繊維、カリウムも多く含まれているので、風邪予防やむくみ解消に取り入れてみてください。
●バナナ（26μg）
つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれているので、妊婦さんにもおすすめです。
●アボカド（85μg）
森のバターとも呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン類やミネラル、食物繊維もたくさん含まれています。
●その他の食品
そのほかに手軽に食べられる食品です。
●たたみいわし（300μg）
カルシウムも豊富でおやつ代わりに食べられるので、妊娠中におすすめです。
●焼きのり（1900μg）
のり1食分は約３ｇですが、それだけで約60μgの葉酸が摂れます。
葉酸は、ほかにもわかめやあおのり、こんぶなど海藻類にも多く含まれています
●納豆（120μg、1パックは60μg）
調理せずそのまま食べられるので忙しい時にも便利です。
●レバー（鶏レバー40g：520μg）
牛、豚、鶏のレバーには、非常に多くの葉酸が含まれています。
レバーが苦手な人には、レバーペーストが食べやすいです。
こちらには100g中140μgの葉酸が含まれていて、パンやクラッカーに塗って手軽に食べられます。
●きのこ類（エリンギ：65μg、まいたけ60μg）
カロリーが低く、調理もしやすいのでおすすめです。
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3.葉酸を効率よく摂る方法
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人の1日あたりの葉酸摂取推奨量は240μgです。
これに対して、平成28年度「国民栄養・健康調査」では、成人についてはいずれの年代でも240μg以上の葉酸が摂取できていることが報告されています。
そのため、普段からバランスの良い食事を摂れている場合は、葉酸不足をそこまで心配する必要はないでしょう。
しかし、先に述べたように葉酸は野菜に多く含まれているので、野菜不足になりがちな人は積極的に摂った方が良いでしょう。
また、赤ちゃんの成長のためにより多くの栄養素が必要になる妊娠中・授乳中の女性の場合は成人の摂取推奨量よりも多くの葉酸を摂る必要があります（妊娠中：480μg、授乳中340μg）
●妊娠中・授乳中の女性の場合に必要な葉酸量
妊娠中：480μg、授乳中340μg
さらに、葉酸には胎児の「神経閉鎖障害」を予防する効果が認められていることから、妊活中や妊娠3ヶ月の女性には、食事から摂れる天然の葉酸に加えて、サプリメントなどに含まれる合成葉酸を摂ることが推奨されています。
合成葉酸が推奨されている理由は2つあります。
- 天然葉酸の吸収率が低い
食品から摂取できる天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱く、胃酸によって分解されやすいため、実際に体内で利用される葉酸の量は50％程度といわれています。
そのため、葉酸が含まれている食べ物を食べるときには、調理法を工夫し、できるだけ多くの栄養素を摂取できるようにしましょう
- 天然葉酸に効果がある科学的根拠は不十分
現在のところ、神経管閉鎖障害のリスク低減結果が認められたのは合成葉酸のみで、天然葉酸に効果があるかについてははっきりとわかっていません。
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4.最後に
食事とサプリメントの両方から摂取し、必要な量を効果的に摂取していきましょう。
ただし、サプリメントから摂取する場合、葉酸の1日あたりの上限摂取量は900~1,000μgです。
用法用量を守り、上限量を超えないように注意しましょう。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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