【管理栄養士が伝授！】葉酸と一緒に摂るべき栄養素って？
1.はじめに
誰にとっても必要な栄養素である葉酸ですが、妊婦さんや妊娠を希望する方はとくに多く摂る必要があります。
そんな葉酸を効果的に働かせるために一緒に摂るべき栄養素、その理由や摂り方とともにお伝えします。
2.葉酸の働き
葉酸はビタミンB群の一種で、体内で合成することができず、毎日外から取り入れることが必要な栄養素です。
葉酸を吸収し、体内で働かせるのをサポートする栄養素を紹介する前に、葉酸の働きをみていきましょう。
●アミノ酸合成
アミノ酸はたんぱく質の構成成分で、筋肉や血管、肌、髪の毛、血液、ホルモンなど、生きるうえで欠かすことのできない細胞を作る成分です。
体内には多種多様なアミノ酸が存在し、働いていますが、そのうちの「ホモシステイン」から「メチオニン」を合成するのを助けるのが葉酸です。
葉酸が不足するとメチオニンに変わることができないホモシステインは体内で過剰になります。
過剰なホモシステインは血管を硬くしてしまい、血管をもろく硬くしてしまいます。
つまり、葉酸は血管をしなやかに健康な状態を維持するのに働いているのです。
●核酸合成
核酸は新しい細胞を作る成分で、遺伝子情報を作り、それを伝える場所です。
葉酸は、そのような重要な核酸を作るもととなっています。
そのため、とくに新しい細胞の合成が活発に行われる胎児～乳児期、つまり、妊娠中や授乳中は葉酸の必要量が増加します。
とくに、妊娠初期は脳や脊髄などの中枢神経系の器官のもととなる「神経管」が作られる時期です。
そのため、この時期に葉酸が不足すると、神経管に異常が生じる「神経管閉鎖症（しんけいかんへいさしょう）」を起こすリスクが高くなります。
神経管閉鎖症とは、二分脊椎症（にぶんせきついしょう）と無脳症（むのうしょう）に分かれます。
二分脊椎症は脊柱の神経に異常が起こります。
無脳症は神経管のうち、脳になる部分に異常が起こります。
大脳や小脳が小さくなる、もしくは作られず、死産や流産の確率が高くなってしまいます。
神経管閉鎖症の原因は葉酸不足だけではありません。
しかし、葉酸の摂取によってリスクを下げることができるため、厚生労働省より、2000年に妊娠を計画している時期（妊娠1ヶ月以上前）～妊娠3ヶ月までの女性に対して、サプリメントで葉酸を補うことが推奨されています。
また、巨赤芽球性貧血にも関わります。
赤血球は血液成分のひとつで、酸素や栄養素を運ぶ働きがあります。
赤血球は細胞の生まれ変わりが短く、細胞の合成に関わる葉酸が不足すると、正常に生成されず、巨大化してしまいます。
そうすると、酸素や栄養素がうまく運ばれず、貧血の症状が起こります。
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3.葉酸代謝に必要な栄養素
葉酸の代謝に欠かせない栄養素は次のふたつです。
●ビタミンB12
ホモシステインがメチオニンに変わるときに、葉酸が利用されます。
このプロセスを経て、DNAの合成につながっていきます。
この反応にビタミンB12が必要なのです。
ビタミンB12が不足すると、ホモシステインがメチオニンに変われずに、体内に過剰になってしまうばかりか、DNAの合成も滞ってしまうのです。
●ビタミンB12を多く含む食品
しじみ、あさり、牡蠣、たらこ、レバー、そば、海苔など
●ビタミンB6
ホモシステインがグルタチオンという無害のアミノ酸に変わるためにはビタミンB6が必要です。
ビタミンB6が不足すると、ホモシステインがグルタチオンに変われずに体内に過剰になってしまいます。
ホモシステインが過剰になれば、それを代謝するために葉酸もビタミンB12も消費量が増えてしまいます。
●ビタミンB6を多く含む食品
カツオ、マグロ、レバー、鶏肉、にんにく、バナナなど
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4.上手な摂り方
葉酸は、その名のとおり、緑の葉野菜に多く含まれ、ほうれん草、春菊、ニラ、水菜などに多く含まれます。
そのほか、いちご、マンゴー、キウイなどの果物や納豆、海苔などにも多く含まれます。
一方、ビタミンB6やビタミンB12は、動物性食品に多く含まれます。
そのため、毎食の食事で、メインとなるおかず（肉や魚介類）とサブのおかず（野菜や海藻類など）を一緒に摂ることを意識しましょう。
海苔を巻いたたらこおにぎりや貝と野菜を合わせた汁物であれば、コンビニでも購入することができます。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内に溜めておくことができません。
そのため、毎食で取り入れることが理想です。
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※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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