GABA(ギャバ)がストレス社会からあなたを守る！？／効果・効能まとめ
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GABAって知っていますか？
チョコレートなどのCMで耳にするので、一度は聞いたことがあるかと思います。
しかし、GABAが現代社会を生きる私達が抱えるストレスに対して、ものすごい効果・効能を持っているということを知っている人は少ないでしょう。
実際に調べてみると、「GABAは現代人に必要不可欠な成分」と言われるだけあり、知れば知るだけ魅力的に感じるものでした。
今回は、そんな知られざるGABAの効果効能や、GABAが多く含まれる食品など、その魅力を余すこと無く、紹介したいと思います！
この記事を最後まで読んでくれた方は、きっと今日からGABAを摂りたくなることでしょう。
この記事の監修専門家
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目次
1.GABA(ギャバ)って何？
そもそもGABAとは、天然アミノ酸の一種であり、脳や脊髄などの中枢神経に多く存在しています。γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)の頭文字を取って、GABA(ギャバ)と呼ばれています。体内ではたんぱく質が分解されて生成されますが、この反応にはカツオやマグロなどに多く含まれる、ビタミンB6が必須であることがわかっています。
GABAには、ドーパミンやアドレナリンと言った、いわゆる興奮した際に活動的になる神経伝達物質を抑制する効果があります。つまり、私達をリラックスさせてくれる働きがあるのです。
また、リラックス効果だけでなく、腎臓や肝臓の働きをサポートしてくれる存在でもあります。二役もかってくれる優秀な成分なのです。
2.GABAの効果・効能まとめ
そんな優秀な成分である、GABAの効果効能を、さらに詳しく分解していきましょう。
2-1.リラックス効果(抗ストレス作用)
GABAには、ストレスに対抗する働きがあります。神経系で活発となった興奮物質の分泌を抑え、緊張状態を緩和してくれるので、ストレスの軽減の手助けをしてくれるわけです。
しかし、現代人はストレスが多いので体内でGABAが次々と使われ、慢性的にGABA不足に陥っているようです。
2-2.睡眠効果
「いくら寝ても疲れが取れない」「しっかり寝たはずなのに寝た気がしない」など、睡眠に関して悩みを抱えている人にもGABAはおすすめです。
興奮状態で眠ろうとしても、なかなか寝付けず、またもし眠れたとしてもなかなか深い睡眠はできず、質の高い睡眠をすることはできません。GABAはそういった興奮状態を抑え落ち着かせてくれるので、質の高い睡眠に導いてくれるのです。
ちなみに、体内のGABAは寝ている最中に最も生成される特徴があります。そのため、GABAが不足すると、
という『GABA不足不眠ループ』に陥ってしまうのです。
2-3.コレステロールや中性脂肪の生成を抑える
GABAは腎臓や肝臓を始めとする、内臓の働きを活発にし、過剰なコレステロールや中性脂肪の生成を抑える効果があります。
内臓は、体内に入ってきたものを処理し、排泄する機能を持っています。その働きが活発になることで、消費エネルギー量を高め、余分な脂質の代謝を促し、過剰なコレステロールや中性脂肪の生成を抑えてくれます。そのため、肥満やその他の生活習慣病病気の予防も期待できる成分なのです。
2-4.血圧を下げる
GABAは腎臓の働きを高める効果があります。
腎臓は、血圧の上昇の原因になる塩分(ナトリウム)をろ過してくれる大事な臓器です。その腎臓の働きを高めるだけでなく、血圧上昇の原因であるノルアドレナリンの分泌を抑える働きもしてくれています。
そのため、高血圧の予防にも一役かっているのです。さら凄いのは、GABAは血圧が異常な時にのみ反応します。
血圧が通常値の時はさらに血圧を下げようとはせず、血圧が高い時のみこの効果が作用するため、低血圧症になってしまうのでは？という心配はありません。
2-5.アルコールの代謝・分解力を高める
GABAは腎臓だけでなく、肝臓機能の働きを向上させます。
体内に入ったアルコールは胃と小腸から吸収され、血液に溶け込んで最終的に肝臓で代謝されます。その肝臓機能が向上することで、二日酔いになりにくい身体づくりや、肝臓にまつわる疾病の予防効果があるとも言われています。
2-6.物忘れや認知症とGABA
GABAは、脳への血行を良くし、酸素の供給能力を高め、脳の酸素量を増やしてくれます。そのため、脳内の血流も活性化させるので脳全体に酸素がしっかり行き届き、脳細胞の活性化にも役立ち、記憶力や学習能力を高めてくれる効果があります。物忘れや認知症の大半を占める、アルツハイマー型認知症などの、予防・改善に効果を示すとも言われています。
3.GABAの含まれる食材
これだけ身体に良いこと尽くしのGABAですが、実は私たちが普段よく口にしている食材に含まれています。GABAが多く含まれている食材を知り、積極的に摂っていきましょう。
【GABAを多く含む食材と含有量の一例】
※各食材100gあたりのGABAの含有量
- ぬか漬け：約100mg
- トマト：約20～30mg
- 発芽玄米：約15～20mg
- チョコレート：約10mg
- 緑茶：約5~10mg
GABAは、穀類や野菜、発酵食品、小魚などに多く含まれています。また、GABAに注目が集まっている近年、上記のような食材だけでなく、カボチャやメロン、豆腐など、様々な食材でGABAの含有量を増加させるための製造研究が進んでいます。
4.GABAのおすすめの摂取方法
GABAは通常であれば体内で充分な量が作られるはずですが、ストレスが多かったり年齢を重ねたりするに連れて、体内のGABA量は不足気味になってきます。
GABAが不足すると身体はリラックスできず緊張状態が続いてしまうため、食事からも補っていく必要があるのです。先にも説明した、その他の健康効果もあるため、やはり積極的に摂るようにしたいですね。
①おすすめは発芽玄米！
発芽玄米は、玄米の2~3倍、白米の10倍ものGABAを含んでいます。普段自宅で炊くご飯を、白米や玄米から発芽玄米に変えてみるのはいかがでしょうか？簡単にGABAを食生活に取り込むことができますよ。
②日本人と言えばぬか漬け
日本人に馴染み深いぬか漬けもおすすめです。ぬか漬け以外に、お漬物やキムチも多くのGABAを含んでいます。発芽玄米のお供にいかがでしょうか？
③手軽さではチョコレート
コンビニやスーパーなどどこにでも売っているチョコレートは、GABAを摂るに手軽でおすすめです。GABA入りが強調されたチョコレートも売っていますよ。自分のお気に入りのチョコレートを見つけてみましょう。
④サプリメントで補う
いくつか紹介してきましたが、理想は普段の食生活に加えてサプリメントでGABAを補うという方法です。
発芽玄米は白米に比べて値が張りますし、ぬか漬けやチョコレートなど毎日同じものを食べるのは飽きてしまいますよね。また、普段から料理をする人なら分かるかもしれませんが、出来る限りGABAを多く摂れるような献立を毎日考えるのもなかなか大変です。
その点、サプリメントの場合は「GABAが足りない！」と思った時に摂れるので、非常に手軽にGABAを補うことができることが利点です。ただし、過剰摂取は禁物です。
GABAの効き目は体内に入ってから30分後から2時間程度と言われており、 「就寝前にGABA不足を補うために食事やチョコレートを食べるのはちょっと抵抗がある….」という方も、気にせずGABAを補うことができます。
就寝30分~1時間前に摂ることで、普段とは一味違った眠りが得られるかもしれません。
ただし、どの時間に摂取しても体内で働いてくれますので、自分の摂りやすいものから、摂りやすい時間で、継続して取り入れることが大切です。
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5.GABAの摂取量・安全性・副作用について
では、GABAは1日にどれくらい摂取することが好ましいのでしょうか？ また安全性や副作用も気になるところですよね。
●GABAの1日の適切な摂取量
GABAは1日に最低でも10~30mgは摂取するようにしましょう。 ただ、これは通常の人が必要としている量です。もしいつも以上に、ストレスを感じていたり、その他の健康効果を求めている場合には、50mg~100mg程度は摂取するようにしましょう。
●安全性や副作用
GABAは体内でも生成されている天然アミノ酸なので、基本的には安全です。 ただ、もちろん摂り過ぎはNGです。1日1,000mgを超えると、動悸や息切れ、吐き気や痙攣といった健康被害が起きることも。
※ちなみ1日1,000mgと言うと、トマト25個分、板チョコレート166枚に相当するため、通常であれば超えることのない量です。
また持病のある人や、薬を服用している人、その他のサプリメントを服用している人は、念のため必ず医師に相談してから摂取するようにしましょう。
妊娠中・授乳中の方は十分な情報がないためサプリメントから摂るのは避けたほうが無難です。しかし、普段の食事から摂る分には心配ありません。
6.こんな人に摂って欲しい
次にGABA不足チェックシートをご用意しました！ 1つでも当てはまる項目があったらGABAが不足している証！ 意識してGABAを摂るようにしてみましょう！
- 昔のように眠れなくなった
- 些細なことでイライラするようになってきた
- 記憶力の衰えを感じる
- ストレスが溜まっている実感がある
- お酒に弱くなってきた気がする
- 血圧が高めだ
- 全体的に身体が不調を感じる
7.まとめ
よく「ストレスを溜めないように」と言われますが、現代社会においてストレスをゼロにするということはなかなか難しいことだと思います。2015年12月から職場における「ストレスチェック制度」が導入されているのも、そんな世相を反映している証なんですかね。
ただ、もし食べるもので少しでもそのストレスが緩和できるのであれば、ぜひ摂っていきたいですよね。
「最近小さなことでイライラするな…」
「なんだかストレスが溜まっちゃって疲れちゃったな…」
そんな風に感じた時は、ぜひGABAのことを思い出してください。
きっとあなたのストレスを軽減することをサポートしてくれるはずです。
私自身、GABAのすごさを知った今は、毎日意識的にGABAを摂るようにしています。ストレス社会に打ち勝つために、今日からGABAライフをはじめてみませんか？
※この記事を監修して頂いた専門家の方
監修：株式会社とらうべ
ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。
※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
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