【サプリメントマイスターが実践！】善玉菌を増やす方法！
こんにちは。健康チョキン、サプリメントマイスターのkeikoです。
もともと20代の頃はリズムがあったのですが、30代になった頃から、
- すっきりしなくてゆるい…
- ニオイが気になり、次の人が待っている時はなかなか出られない
こういった状態が続くようになりました。
この状態が続くのはよくないと考えいろいろと試行錯誤し、今はまた、問題なく過ごせる毎日です。
そこで、サプリメントマイスターでもある私が実際に実践した、『善玉菌を増やす』方法を伝授します！
ケイコ
1．そもそも善玉菌とは？
私たちの腸内には、数百から1千種類、数にして100兆個の腸内細菌が棲んでいると言われています。そして、それらの細菌たちは、大きく3つの分類することができます。
★腸内細菌の分類★
●善玉菌：乳酸菌、ビフィズス菌など（全体の20％前後）
腸内で有用な働きをする菌。腸内細菌のバランスを調整して、腸の働きを促す。
●悪玉菌：ウェルシュ菌、ブドウ球菌
腸内で腐敗の働きをする。有害物質を生産生成する。
●日和見(ひよりみ)菌：無毒性の大腸菌等（全体の70％前後）
いずれにも属さない菌で、善玉菌もしくは悪玉菌、勢いの強いほうに味方する。
善玉、悪玉、日和見のバランスは、2：1：7が理想的と言われているそうです。
以前の私はあきらかにこのバランスが崩れていたと思われるため、いろいろと自分なりに調べ実践した結果、これらのバランスを整えることができたと考えています。
それでは、私が実践した方法を以下に紹介いたします！
2．善玉菌を増やすための3つのステップ
『善玉菌を増やす』ために私が実践したのは以下3つのステップです。
STEP1
自分に合った乳酸菌を摂る
STEP2
善玉菌のエサになる食物繊維も併せて摂る
STEP3
これをまずは2週間続ける
3ステップの具体的な方法を公開します！
- 自分に合った乳酸菌を摂る
乳酸菌を摂る方法はいくつかありますが、中でも「サプリメント」から摂る方法を私はおすすめします。
ヨーグルトを毎日食べるという方法もありますが、ヨーグルトはカロリーが気になったり、2週間続けた時に味に飽きてしまう可能性もあり、続けやすさの点で「サプリメント」を推しています。
乳酸菌サプリメントは、様々な種類のものが各メーカーから発売されていますが、正直、どれが一番というのはありません。
人それぞれ異なる腸内細菌が腸の中に棲んでいるため、それらの細菌と相性が良い乳酸菌も人それぞれ違うからです。
そして、相性が良い乳酸菌に出会う方法は、とにかくたくさん試してみるしかありません。
私がこの時試してみた乳酸菌サプリメントは、フジッコ『善玉菌のチカラ』です。
私がフジッコ『善玉菌のチカラ』を試してみた理由は3つ。
理由1：カスピ海ヨーグルトの乳酸菌であること
子供の頃、よく母親が家でカスピ海ヨーグルトを作ってくれていました。(当時流行っていたので…)
思い返してみると、あの頃特段これといってお通じに関する悩みがなく、もしかしてそれは、母が作ってくれていたカスピ海ヨーグルトのおかげだったのかも？と考えたからです。
カプセルタイプのサプリメントなので飲みやすいですよ！
理由2：善玉菌のエサになる「食物繊維＝アルギン酸カリウム」が配合されている
ただ乳酸菌だけを摂るのではなく、善玉菌のエサになる「食物繊維」も一緒に摂ることができるのは大きなポイントです！
フジッコ 『善玉菌のチカラ』には海藻由来の水溶性食物繊維、アルギン酸カリウムが入っていて、食物繊維を一緒に摂ることは、善玉菌を増やす上でとても大事なポイントと私は捉えているからです！
理由3：カルシウムも一緒に摂れる
フジッコ『善玉菌のチカラ』には、ホタテ貝由来のカルシウムも配合されています。
30代になって悩みが増えてきたのは、もしかしたら「ストレス」の影響もあるのかなと感じていました。仕事もますます忙しくなり、日々イライラすることが増えていましたから…。
そこで乳酸菌を摂りながら、カルシウムも一緒に摂れるのは嬉しいポイントです！
この粉末の中に乳酸菌と食物繊維とカルシウムが…！
- 善玉菌のエサになる食物繊維も併せて摂る
私の中で最も大事なことは、『乳酸菌を摂ること ＋ 善玉菌のエサ(食物繊維)を摂ること 』この2つがセットになっていることです。
もちろん、『善玉菌のチカラ』の中にも含まれてはいますが、私は食物繊維を食事からも摂ることを強くおすすめします！
そこで私が実践したのは『きのこもりもり簡単煮』です！
きのこは、とにかく食物繊維が豊富！それでいて、低カロリーのため、たくさん食べることに対して罪悪感がない、最高の食物なのです！
以前、テレビで見たきのこの煮物を、自分なりにアレンジしてみました！
＜きのこもりもり簡単煮レシピ＞
★用意するもの★
◆道具◆
・ホーロー鍋(蓋が重い鍋がおすすめ)
◆食材◆
・お好きなきのこ類(しいたけ、えのき、マイタケ、しめじ、エリンギ等)※量もお好みで
・塩：小さじ1杯
・コチュジャン：小さし2杯
・ごま油：大さじ2杯
①それぞれのきのこを食べやすい大きさにカットもしくは割く。
②きのこ類がカットできたら、鍋を火にかけ、少量のサラダ油をたらす。
③弱火の状態で、鍋に①でカットしたきのこを入れる。
④その後塩をふりかけ、蓋をして弱火で5分ほど待つ。
※きのこは水分を多く含んでいるので、塩をまぶして火にかけるだけで、相当量の水分が出てきます。もしも水分が足りないと感じた場合は、少し水を加えてください。
※きのこだけだと物足りない人は、ここへ好きな野菜をカットして入れてもOK!
⑤ある程度水分が出てきたら、コチュジャンとごま油を入れて味をつける。
⑥少し煮立てたらできあがり。
きのこをカットして煮るだけの、簡単煮物のできあがりです！※さらに食物繊維を増やしたい人は、ごぼうのささがきを入れてもOK！
このように食事から食物繊維をたくさん摂ることを意識していきましょう！
- これをまずは2週間続ける
善玉菌は1日ですぐに増えるものではありません。腸内環境を善玉菌有利の状態にし、それを定着させる必要があるのです。
そこで、「乳酸菌サプリメント＋食事で食物繊維を摂る」
この生活習慣をまずは2週間続けてみましょう。ただ人によって、腸の状態はまったく違うとのことで、1ヶ月～３ヶ月。長い人は一年ぐらいかかる人もいるのだとか。
いったん私は、２週間を目安にしているのですが、もしも変化がない場合は、別の「乳酸菌サプリメント」に変えてみるのもよいですね。
3．まとめ
実際にサプリメントマイスターの私が、善玉菌を増やすために実践した方法、とてもシンプルで始めるのにも、続けるのにもそこまで難しさはないと思います。
もちろん人それぞれ個人差はあると思いますが、ぜひ実践してみてください！
以上、“サプリメントマイスターが実践！善玉菌を増やす方法！”でした！
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : サプリメントマイスター（108）
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