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【管理栄養士は解説!】大豆に秘められた効果って?

  • 最終更新日:2018年4月5日
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管理栄養士が解説!大豆に秘められた効果って?と管理栄養士が言っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

「畑の肉」と呼ばれる大豆。

 

肉にも匹敵する豊富なたんぱく質を含む大豆は、炭水化物や脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンなども多く含んでいて、栄養がぎゅっと詰まった食品です。

 

さらに、大豆に豊富に含まれるイソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあり、骨粗鬆症の予防や更年期障害の軽減につながるなど、女性に嬉しい効果も見逃せません

 

そんな大豆に秘められた数々の効果をご紹介しましょう。

 

2.大豆に含まれる栄養成分とその効果

大豆に含まれる栄養成分とその効果と管理栄養士が言っている画像

 

まず、大豆の栄養成分をお伝えする上で欠かすことができないのは、その豊富な「たんぱく質」です。

 

大豆の栄養成分のおよそ30%はたんぱく質で、さらに身体にとって大切な「必須アミノ酸」が豊富に含まれていることから、「畑の肉」との異名がつけられています。

 

たんぱく質は身体の筋肉や血液をつくるもととなる栄養素で、肉や卵などに多く含まれています。

 

植物性の食品に含まれるたんぱく質は、一般的に肉や卵に比べると少ないのですが、大豆には負けず劣らずの量が含まれています。

 

また、肉よりも低カロリーであることから、ダイエットを気にかけている人でも安心して食べることができます。

 

そのほかにも注目すべき大豆の栄養成分があります。

 

具体的にみていきましょう。

 

●食物繊維

大豆には、食物繊維の中でも水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれています。

 

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やしたり、腸を刺激してお通じをスムーズにしてくれる働きがあります。

 

そのため、腸内環境を整えたり、便秘を解消する効果を期待できます。

 

●オリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌など大腸にすむ善玉菌のエサとなります。

 

善玉菌が増えると、腸内環境が整い、便秘の改善につながります。

 

また、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用もあります。

 

●大豆シレチン

不飽和脂肪酸のひとつで、身体の細胞膜を作る成分。

 

コレステロールを低下させたり、 血液の流れをスムーズにする働きが期待されています。

 

●イソフラボン

ポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに近いはたらきをします。

 

骨粗鬆症や乳がんの予防にも役立つと注目されているほか、老化の原因である細胞の酸化を防ぐ作用もあるため、美容効果にも期待が高まっています。

 

★管理栄養士が解説!イソフラボンサプリの選び方★

 

3.大豆からできている食品

大豆から出来ている食品と管理栄養士が言っている画像

 

このように、身体に嬉しい栄養が凝縮されている大豆は、毎日の食事で積極的に摂りたいものです。

 

では、どれくらい大豆や大豆製品を摂ったらよいのでしょうか?

 

厚生労働省が発表している「健康日本21」において、豆類の目標摂取量は1日100gとされています。かつて和食が中心であった日本の家庭では、煮豆や味噌汁などが日々の食卓に並んでいました。

 

しかし、食生活が多様化している現在、十分な豆類を食べることができている人は少なくなっています。

 

大豆を水で戻し、一から煮て調理するのは大変ですが、大豆を使った加工食品には、毎日の食卓に取り入れやすいものも多く、スーパーなどで気軽に購入することができます。

 

代表的な大豆製品とその特徴をご紹介しましょう。

 

●豆腐

豆乳にニガリや凝固剤などを加え固めたもの。

 

良質なたんぱく質を効率よく摂ることができます。

 

●納豆

煮た大豆を発酵させたり、こうじ菌を植え付けて熟成させて作られます。

 

食物繊維も豊富で便秘解消を期待できます。

 

また、「ナットウキナーゼ」と呼ばれる酵素には、血液をサラサラにする嬉しい効果もあります。

 

●油揚げ・厚揚げ

油揚げは、豆腐を薄く切り揚げたもの、厚揚げは、豆腐を水切りして揚げたものです。

 

カロリーはやや高めになりますが、たんぱく質やビタミンE、カルシウムなども豊富に 含まれます。

 

●高野豆腐

「凍り豆腐」や「しみ豆腐」とも呼ばれ、木綿豆腐を凍らせたまま熟成し、乾燥させて 作られます。

 

大豆の栄養素に加えて鉄も豊富に含まれ、低カロリーで高たんぱくな点も嬉しいポイントです。

 

●豆乳・おから

大豆に水を加えて加工し、搾り出した液体は豆乳に、残りがおからとなります。

 

豆乳は飲 み物として、あるいは料理に加えるなどの方法でも手軽に摂ることができます。

 

おからは食物繊維が豊富で低カロリーであり、肉の代わりにハンバーグなどの料理に使ってボリュームを出すこともできます。

 

●そのほか

味噌、醤油などの調味料や湯葉(豆乳を煮立てたときに表面にできる薄い膜)、きなこ(大豆を煎り、粉にしたもの)、枝豆(若い大豆を収穫したもの)、もやし(暗いところ で大豆を発芽させたもの)なども大豆製品の1つです。

 

このように大豆や大豆製品には、手軽に食卓に並べられるものが数多くあります。

 

身体に嬉しい栄養がぎゅっと詰まった大豆や大豆製品。

 

毎日食べて、健康に役立てましょう

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

〈参考〉

・健康日本21(栄養・食生活)

http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/b1.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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