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【管理栄養士が伝授!】イソフラボンのおすすめの摂取の仕方って?

  • 最終更新日:2018年6月13日
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管理栄養士が伝授!イソフラボンのおすすめの摂取の仕方と管理栄養士が言っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

女性ホルモンに似た働きをすることから、とくに女性の健康維持に利用されるイソフラボン

 

食品では主に大豆製品から摂り、サプリメントやイソフラボン添加食品も売られています。

 

これらを効果的に取り入れるポイントを紹介します。

 

2.イソフラボンの働き

イソフラボンの働きと管理栄養士が言っている画像

 

ポイントを知る前に、イソフラボンについて知っておくべきことをまとめておきましょう。

 

イソフラボンは、多くのマメ科の植物に含まれるポリフェノールの一種です。イソフラボンにはさまざまな種類があり、植物によってその種類や含有量は異なります。

 

そうすると、体内での作用も異なります。

 

共通する働きは、イソフラボンの化学構造が女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」とよく似ていることから、女性ホルモンの分泌量の調節に働きます。

 

とくに閉経後はエストロゲンの分泌量が減ることで、心身に不調が出る更年期障害が起こりやすくなります。

 

イソフラボンはエストロゲンの代役として作用し、更年期症状緩和や骨粗鬆症のリスク低減に働くことが期待されています。

 

ただし、植物によってその作用の力は異なります。

 

また、細胞の酸化の原因となる活性酸素を抑える「抗酸化作用」があります。

 

3.イソフラボンを効果的に摂り入れるポイント

イソフラボンを効果的に摂り入れるポイントと管理栄養士が言っている画像

 

効果的に取り入れるために一番大切なのは食品とサプリメントの使い分けです。

 

栄養価と安全性から、基本的には食品から摂ることをおすすめします。

 

大豆製品は、イソフラボンに限らず、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な栄養価の高い食品で健康や美容に効果的です。

 

そのため、余すことなく全て摂るのがお得です。

 

また、イソフラボンの吸収力や作用する受容体の働きには個人差があります。

 

過剰摂取やそれによる副作用の面で、食品から摂る場合には心配ありませんが、サプリメントではリスクが高まります。

 

ですから、食事を基本に、不足を補うためにサプリメントを活用しましょう。

 

では、どのように使い分けたらいいでしょうか。

 

内閣府食品安全委員会では、摂取上限量を「アグリコン型換算で1日あたり70~75mg」と定めています。

 

 ●アグリコン型

食品に含まれるイソフラボンは糖が結合した「配糖体」で存在し、糖が外れたものをアグリコン型という。

配糖体に比べて吸収率が高い。

 

このうち、サプリメントなどの栄養補助食品から摂る場合、1日あたりの摂取上限量はアグリコン型換算で30mgです。

 

つまり、併用する場合には、食品からはアグリコン型換算で40~45mgが目安ということです。

 

 ●おもな食品のアグリコン型換算での含有量

・納豆1パック:37mg

・豆乳200g:50mg

・大豆水煮100g:72mg

・きなこ10g:27mg

・豆腐2分の1丁:30mg

凍り豆腐1枚:18mg

 

1日2~3品程度摂ることで、1日の摂取量を補えます。

 

しかし、毎日これらを補えないときもあります。

 

また、症状が気になりサプリメントとして補いたいという方もいるでしょう。

 

その際には、サプリメントの上限量は守り、食品で摂る量も調節しましょう。

 

なお、大豆イソフラボンを含有する特定保健用食品は、形は食品であってもアグリコン型で添加されている可能性があるため、サプリメントと同様に考えます。

 

1日でも上限量を超えたらすぐに害が出る、というわけではありませんし、食品で摂り過ぎても副作用の心配はないとされていますが、どんな食品であれ「適量」を意識することは大切です。

 

★管理栄養士が解説!イソフラボンサプリの選び方★

 

4.サプリメントで摂る場合に気を付けること

サプリメントで摂る場合に気をつけることと管理栄養士が言っている画像

 

イソフラボンサプリを摂り入れるときには次の3点に注意しましょう。

 

①.イソフラボンの原料

由来する原料によって作用が異なることをお伝えしました。

 

更年期症状の緩和や骨の健康維持への働きは大豆イソフラボンに期待される効果です。

 

また、レッドクローバーのイソフラボンにおいて、更年期症状のひとつであるほてりの軽減が認められた研究結果(※)があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21870906?dopt=Abstract

 

そのほか、葛の花由来のイソフラボンは内臓脂肪低減の効果が謳われています。

 

何に由来し、どのような効果が期待できるのかを確認しましょう。

 

②.用法容量を守る

イソフラボンサプリメントには上限量が定められています。

 

過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながる可能性が示唆されています。

 

多く摂れば効果が高まるというものではありませんので、1日の摂取量を守りましょう。

 

大豆イソフラボンの場合には、先にも述べた1日あたりアグリコン型換算で30mgまでと定められています。

 

別の植物由来の場合には、明確な上限量が定められていません。

 

まずは製品の容量用法を守ることと、摂ったあとの体調の変化をしっかり確認しましょう。

 

③.安全性

サプリメントを利用するさいの基本的な確認項目として、製品の安全性が挙げられます。

 

メーカーのホームページで効果の根拠や製品情報を確認し、情報提供がされているかを確認しましょう。

 

また、安全性においては、製造過程での品質管理は、「GMP認定工場」で製造していると安心です。

 

GMPとは、good manufacturing practiceの略で、医薬品等の製造管理および品質管理に関する基準を指します。

 

医薬品の場合はこの認定が義務となっていますが、サプリメントの場合は義務ではありません。

 

しかし、品質管理の徹底のためにGMP認定を取得している工場で作られる製品は安心ですね。

 

★管理栄養士が解説!イソフラボンサプリの選び方★

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

 

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山本ともよ

山本ともよ

【保有資格:管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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