【管理栄養士が伝授！】乳酸菌サプリの選び方と摂取のポイント
この記事の執筆専門家
管理栄養士 山本ともよ (株式会社とらうべ)
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。
※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。
1.はじめに
腸は栄養素の吸収や排泄を行う器官で、健康や美容と切り離すことができない臓器です。
そんなヒトの腸内には100種類以上、100兆個以上の腸内細菌が棲みついていると言われています。
乳酸菌も身体にいい働きをする腸内細菌のひとつで「善玉菌」と呼ばれています。
数多くの乳酸菌が存在するのと同様に、サプリメントも多種多様です。
どのように選んだらいいか、そのポイントをご紹介します。
2.乳酸菌をサプリメントで摂るメリットは？
腸内環境を整えることで健康や美容にいい影響が期待できます。
腸内は善玉菌、悪玉菌、日和見菌（他の菌の優劣で働きを変える）が2:1:7の割合で存在することが理想的で、乳酸菌は善玉菌のひとつです。
すべての乳酸菌に共通する働きとして、「腸内環境を整える」「免疫機能を高める」「貧血予防」などがあります。
このことから、便秘や肌荒れの改善、風邪や感染症の予防、アレルギー症状の緩和、貧血予防などを目的に、サプリメントや強化食品が販売されています。
腸内細菌は生死を繰り返し、腸内環境は変化しています。
不規則な生活習慣やストレス、薬剤の影響などによっても善玉菌の割合は減ってしまいます。また、加齢も影響します。
赤ちゃんの腸内は善玉菌が90％以上を占めていますが、その数は年齢とともに減少していきます。
つまり、毎日善玉菌を増やし、維持するための栄養摂取を行うことが必要なのです。
乳酸菌は種類によって特徴や働きにも違いがあります。
通常、食品ではさまざまな乳酸菌が混在しています。
サプリメントでは、摂ることができる種類が明確であり、効果や特徴を理解して取り入れることが可能であることが最大のメリットです。
3.乳酸菌サプリメントを選ぶポイント
乳酸菌サプリを選ぶ最大のポイントは、その乳酸菌の強みを理解して、自分が得たい効果が期待できるものを選ぶことです。
そのために、次のポイントをチェックしてみましょう。
- 乳酸菌の種類と強みを理解する
乳酸菌は種類によって作用の強みが異なります。
よく知られる種類で製品化されているものをいくつか紹介します。
学術的な正式名称ではなく一般的に食品やサプリメントに記載される名称で記載しています。
●クレモリス菌FC株
独特の粘りと生きたまま腸まで届くこととが特徴です。
免疫細胞が作り出すIgEという抗体は強い免疫作用を持ち、病原菌やウイルスと戦うのですが、過剰生産されると自らを攻撃してしまい、アレルギー反応を起こしてしまいます。
このIgE産生を低下させ、アレルギー性皮膚炎や花粉症の症状緩和が期待されています。
その他、インフルエンザなどの感染症予防や血糖値の上昇を緩和が確認されています。
●EC-12株
免疫細胞を刺激し、免疫力を高めるのに働きます。
乳酸菌を殺菌処理したもの。
死菌であり、耐熱性に優れているため安定した働きを期待できます。
●S-PT84株
免疫力を高める働きが強く、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和が期待されています。
他の乳酸菌に比べて強い細胞壁があり、体内でも細胞壁の構造が維持されるため活発に腸内で働きます。
プロテクト乳酸菌とも呼ばれています。
乳酸菌の効果に関する研究は、メーカーや大学の研究室で行われています。
製品を購入する前に、サイトで効果の研究結果を確認することをおすすめします。
- 生きて腸まで届くかどうか
乳酸菌は加熱や胃酸などの消化液で、腸に届く前に死んでしまうことも少なくありません。
そのため、腸まで届く種類や、腸まで守る加工がされているものがあります。
実は、死菌でも免疫細胞を刺激する働きはあり、摂ることが無意味ではありませんが、乳酸や栄養素を作り出す働きは生菌による働きに限られます。
- 続けやすい形状や価格
乳酸菌の適量は明確にされていません。
そのため、「○億個」というのは効果的なのかそうでないのかは判断できないのです。
それよりも、自分に合うものを選ぶことが重要です。
自分に合うかどうかを知るためには1か月程続けてみて身体の変化を確認することが必要です。
ですから、続けられる価格や形状（錠剤、顆粒、タブレットなど）を選びましょう。
4.摂るときに気を付けることは？
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、人によって相性があると言われています。
そのときの腸内環境や生活習慣によっても効果の出方は異なります。
また、腸内環境が変化するのにはある程度の時間が必要です。
1か月程同じ乳酸菌を摂り続けて、その効果を評価しましょう。
効果を感じられない場合には、別の種類に変えることが必要かもしれません。
腸内環境は生活習慣に影響されやすいため、食生活や運動習慣、睡眠などにも目を向けながら乳酸菌を取り入れると効果が期待できるでしょう。
※この記事を執筆いただいた専門家の方 執筆：管理栄養士 山本ともよ ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。 ※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。
株式会社とらうべ所属
山本ともよ
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 管理栄養士（121）
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