【徹底解説！】お腹を整えるだけじゃない！乳酸菌の基礎知識
「乳酸菌」はお腹に良いとはよく聞きますが、本当のところ実際どうなの？他にも効果はないの？と疑問に思っている、そこのあなた！今回は、そもそも乳酸菌とは何なのか？効果はどんなものがあるのか、徹底解説します！
1.そもそも乳酸菌ってなに？
お腹の調子を整える、というイメージの強い乳酸菌ですが、そもそも乳酸菌が何かをご存知ですか？
乳酸菌とは、オリゴ糖やブドウ糖といった糖から乳酸などの酸を作ることができる細菌の総称です。乳酸菌の一種とされる細菌は、現在なんと600個以上あるといわれています。
それぞれ性質も様々で、形も、丸いものから棒状、らせん形のもの、酸素があって生きられるもの、逆に酸素で死んでしまうものなど、個々の菌は本当に多岐にわたります。
乳酸菌といえばヨーグルト！という印象が強いですが、ヨーグルトやチーズなどの乳製品だけに含まれているわけではありません。漬物やキムチ、味噌、塩麹などの発酵食品にも豊富に存在しています。
乳製品由来のものを「動物性乳酸菌」、漬物や味噌などの乳酸菌を「植物性乳酸菌」と呼び区別して販売しているものありますが、乳酸菌には動物性も植物性もありません！キムチや味噌を発酵させている乳酸菌は、乳製品を発酵させる乳酸菌とまったく同じ。つまりどこに住み付いたかの違いだけで、もともとは同じ菌なのです！
乳酸菌と呼べるものには、主に以下のような共通した特徴があります。
【乳酸菌の主な特徴】
- ブドウ糖を消費した時に半分以上の乳酸を出す
- 細菌の形が棒状（桿菌）もしくは球状（球菌）
- 形状・グラム染色すると陽性反応を示す（青くなる）
- 細菌自体に運動性がない
2.代表的な効果と効能
乳酸菌には大きく分けて、4つの作用があると言われています。
①.整腸作用
便秘で悩んでいる人も少なくないと思います。
もともと、腸内には善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌が住んでいます。善玉菌の数が少なくなったり、働きが弱くなったりすると、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌などに代表される、体に有害な作用をもたらす悪玉菌が増えて健康を害してしまったり、便秘になってしまったり、下痢気味になってしまうこともあります。
しかし乳酸菌を摂取すると、善玉菌の働きを活性化させてくれ、悪玉菌の繁殖を抑えることができます。腸内環境は、弱酸性が最も良い状態とされており、悪玉菌が多いとき、腸内はアルカリ性に近くなってしまいます。そこで、乳酸菌を摂取することで、腸内を酸性に近づけることが望ましく、そのことが整腸につながるのです。
★ベストな腸内環境は『弱酸性』★
善玉菌→酸性に近づける＝◯
悪玉菌→アルカリ性に近づける＝×
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②.免疫力の強化
風邪やインフルエンザなどの病気にかからないよう、病原菌やウイルスと戦う力である免疫力。実はこの免疫力も、腸ととても大きな関係があります。腸内には、体を守る機能がたくさん備わっています。
「自然治癒力」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？薬などに頼らず、自分の体の力でケガや病気を治そうとする力です。
この自然治癒力を高めてくれる「ナチュラルキラー細胞」という免疫細胞があります。このナチュラルキラー細胞をはじめ、体を守る免疫細胞の力を活性化するのが乳酸菌なのです。
乳酸菌によって腸内の善玉菌が増え、免疫細胞が活性化され、例えば、風邪やノロウイルス、インフルエンザウイルスなどの感染症の原因が体内に入ってきてもしっかり戦ってくれるような態勢を作ります。
③.肌荒れの改善
「化粧品を変えてもなんだか肌トラブルが改善しない」
このような経験はありませんか？その場合は、腸内環境の悪化が原因かもしれません。
腸内環境と肌も密接な関係があるといわれているのです。
腸内で悪玉菌が増えてしまうと、腸内で有毒ガスが発生します。その有毒ガスを腸が吸収し、全身を巡ってしまい、皮膚の働きを弱めてしまいます。皮膚の働きが弱まると、お肌の再生機能も弱まり、結果、肌トラブルを引き起こしてしまうのです。
有毒ガスを発生させないためにも、悪玉菌の働きを抑える善玉菌＝乳酸菌を摂取することが必要不可欠。乳酸菌を摂って腸内環境を整えることは、肌トラブルを回避することにもつながっているのですね。
④.花粉症予防
花粉症にも、乳酸菌の効果が期待できます。
そもそも花粉症とは、本当であれば人体に無害であるはずの花粉に対して、身体の免疫システムが「異物が侵入した」と反応し発症するものです。
鋭い方なら、ピンときたかもしれませんが、やはりこの免疫反応も腸と深く関係しています。花粉に過剰反応を起こしてしまうということは、腸内環境が崩れ、免疫システムのバランスが崩れているということになります。
腸内環境を整えて、免疫細胞の活発化をうながせば、花粉症の症状をやわらげたり、予防したりする効果が期待できます。腸内環境を整えてくれるのは、ご存知、乳酸菌。今度の花粉症対策は、乳酸菌を積極的に摂取して、腸内環境を整えるところから始めましょう。
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以下に、代表的な菌と、その効果をまとめました！
| ラブレ菌 | 便秘予防、免疫力強化 |
| ヤクルト菌シロタ株 | 便秘予防、免疫力強化、花粉症予防、大腸ガン予防、など |
| LGG菌 | 便秘予防、免疫力強化、花粉症予防、など |
| EC-12 | 便秘予防、免疫力強化 |
| クレモリス菌FC株 | 便秘予防、免疫力強化、アトピー性皮膚炎改善、コレステロール値の低下、など |
3.乳酸菌を含む食品と、おすすめの摂取方法
乳酸菌が腸内環境によいことはわかったものの、いったいどうやって日々の生活で摂取したらいいのでしょうか？おすすめの摂取方法は２つです！
乳酸菌といえば、乳製品！ヨーグルトやチーズ、バターなどがあります。ただ、乳製品がアレルギーの方もいらっしゃいますよね。最近では、豆乳ヨーグルトなどもあり、乳製品が苦手な方でも簡単にトライできます！
漬物、味噌、キムチなどの発酵食品から摂るのが一番のおすすめ方法です。これらは消化吸収されやすいので乳酸菌を摂るにはもってこいの食品です。
また、実は、日本酒やワインなども発酵を利用している飲料にも乳酸菌が含まれています。お酒を飲みながら乳酸菌が摂取できるので、こちらもおすすめです♪
乳製品や味噌、キムチなどの発酵食品は毎日続けて摂ろうとすると難しい場合もあったりしますよね。そんな場合には手軽に乳酸菌を摂れる「サプリメント」がおすすめです。
錠剤、チュアブルタイプ、顆粒タイプなどさまざまな種類がありますので自分に合ったお好みのものを選ぶのがよいでしょう。続けることが最も大事なので飲みやすいものを選ぶのがコツです。
★乳酸菌の効果をより高める、一緒に摂りたいものとは
一緒に摂取することで乳酸菌の効果を高められるのが、食物繊維とオリゴ糖です。食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌の栄養源。食物繊維やオリゴ糖を乳酸菌と一緒に摂取することで、乳酸菌が持っている善玉菌を増やす働きをさらに高めることができます。
例えば、食物繊維を多く含むバナナとヨーグルトの組み合わせや、プレーンヨーグルトにオリゴ糖を混ぜて少し甘くするなど、工夫もできます。また、空腹時よりも食後に乳酸菌を摂取する方が、胃酸に負けずに腸まで届いてくれるのでおすすめです。
乳酸菌は、腸内に入ったあとは1週間ほどしか働きません。1週間の間に増殖と死滅を繰り返し、最終的には身体の外へと排出されてしまいます。また、お酒の飲みすぎやストレス、老化でも腸内の善玉菌は減少するので、乳酸菌は可能な限り毎日摂ることをおすすめします。
4.副作用はあるの？
乳酸菌は薬ではなく、食品にもともと含まれていたり、腸内に棲んでいたりするものなので、副作用はほとんど考えられません。
乳酸菌のサプリメントも目安量を守って正しく摂取していれば特に問題はありません。しかし、大量摂取してしまうと、何かしらの害が及ぶ可能性は否定できません。
お腹の調子を整えたいはずが、お腹がゆるくなったりすることも。各サプリメントの目安摂取量を参考にし、過剰摂取はしないようにしましょう。
★豆知識・乳酸菌とビフィズス菌の違いって？
乳酸菌と、ビフィズス菌、よく耳にしますよね。同じもののように思われがちですが、実は分類学的には全く異なる種類の菌です。
乳酸菌は、「乳酸」しか生み出しませんが、ビフィズス菌は乳酸以外にも、「酢酸」を生み出します。
また、ビフィズス菌は酸素があると生活出来ない「偏性嫌気性」という性質のため、基本的に動物の腸内に生息しています。
一方乳酸菌は、「通性嫌気性」という性質を持ち、ビフィズス菌と異なり自然界に広く生息しています。乳酸菌は発酵食品などの食品にも生息しているため、手軽に摂取できるのです！
5.最後に…
★「お腹にいい」だけではなく、さまざまな体の不調を助けてくれる乳酸菌
乳酸菌はお腹の調子を整えるだけではなく、お肌の調子や花粉症、免疫力まで高めてくれます。今までずっと悩んでいた体の不調にも効果が期待できそうです。早速、乳酸菌の効果を試してみてはいかがでしょうか？
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : サプリメントマイスター（108）
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