便秘解消の頼もしい味方「乳酸菌」！その効果とおすすめ摂取方法
こんにちは。サプリメントマイスターのkeikoです。
女性に多い悩みの代表格、それが「便秘」です。
『ダイエットはしてるものの、ぽっこりお腹が解消されない…』
『3日間出ないのなんて当たり前…』
どうしても辛いときは便秘薬や下剤に頼ることもあるかと思いますが、できれば最終手段として残しておきたいもので、自然にお通じがくるようにしたいものですよね。
便秘やお通じに悩んでいる人にまずおすすめしたいのが、おなかの調子を整えてくれる『乳酸菌』です。
本当に効果があるのか？また乳酸菌のおすすめの摂り方など、サプリメントマイスターが徹底解説いたします。
目次
１．乳酸菌が便秘に効果的と言われる理由
私たちの腸内には、大きく分けると３つに大別される菌がいます。
★腸内細菌の分類★
■善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌etc）
⇒腸の運動を活発にする、悪玉菌を抑える、ビタミンを作るなど
■悪玉菌（大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌etc）
⇒有害物質を生産し、腸内を腐敗させたり、活動を鈍らせ便秘になったりする
■日和見（ひよりみ）菌
⇒善玉菌が優勢の時は影響がないが、悪玉菌が優勢の時は一緒になって悪影響を及ぼす
それは、善玉菌と悪玉菌、そしてどっちつかずの日和見（ひよりみ）菌という菌です。
腸内環境を整えるには、これらの菌たちのバランスがとても大切！
もしも腸内で善玉菌の数が減り、悪玉菌の方が多数になると、たくさんある方に姿を変える性質がある日和見菌が悪玉菌に化け、腸内環境が悪化してしまいます。
環境が悪化した腸の中では有毒な物質やガスが充満し、腸の様々な機能が弱っていきます。排便に大切な腸のぜんどう運動も機能しなくなり、腸が刺激されないと、どんどん便が溜まり便秘に悩むことになるのです。
反対に、乳酸菌をしっかりと摂取し、腸内環境をの善玉菌優勢の状態にできれば、腸のぜんどう運動も活発化し、便秘の予防や解消の効果が期待できます。
２．乳酸菌の種類は200以上！人それぞれ合う乳酸菌は異なるもの！
「人には人の乳酸菌」というテレビCMのフレーズ、聞いたことありませんか？
乳酸菌は腸内環境を良好に保つためにとても大事な菌ですが、実は人によってどんな乳酸菌が合うのかは、まちまちなのです。
従って、私にはとても合う乳酸菌だったけど、便秘の友人に薦めてもあまり効果的ではなかったということも往々にしてあります。
『ヨーグルトを毎日食べているのに便秘が解消されない』という人や、『乳酸菌は前から気になっていて摂取を続けてみたけれど効果がなかった』という人はもしかすると自分の身体に合わない乳酸菌を摂っているのかもしれません。
３．乳酸菌に副作用はあるの？
乳酸菌は、もともと食品由来のものなので通常の摂取量や摂取方法であれば、何か副作用のようなネガティブな要素はないと考えてよいです。ただし、大量摂取するとお腹がゆるくなったり、何か不調が起きたりする可能性はあります。
便秘改善対策として乳酸菌を摂るにしても、大量に摂ったからといって効果が倍になるということはありません。毎日コツコツと継続して摂ることが大事です。
４．乳製品が体質的に合わない人もいます
乳酸菌を手軽に摂る方法として、一番最初に思いつくのが『ヨーグルト』かと思います。CMでもさまざまな種類のヨーグルトをよく見かけますよね。
しかし、整腸作用や便秘解消目的でヨーグルトを食べても、一向に便秘が解消されない、むしろさらにひどくなったという人も実はいたりします。
ヨーグルトや牛乳といった乳製品には「乳糖」と呼ばれる成分が含まれていますが、日本人は体質的にこの「乳糖」を分解する酵素が少ないといわれています。
酵素が少ないために分解されずに腸内に残ってしまった「乳糖」のおかげで、乳製品を摂るとお腹がゴロゴロしたり、お腹がゆるくなってしまったりするのです。
こういう場合は、ヨーグルトなどの乳製品ではなく「サプリメント」から乳酸菌を摂るのがおすすめです。
関連記事 便秘にヨーグルトは効果なし！の裏側に迫る。本当に効果のある方法とは？
５．おすすめの乳酸菌の摂り方！
乳酸菌を摂取する際のオススメの摂取方法をご紹介します。体質は人それぞれ、合う乳酸菌も人それぞれです。自分の身体に合った乳酸菌を、より効果的に摂取して、便秘解消を目指しましょう。
★サプリメントで摂る★
乳製品が体に合わなかったり、毎日の食事で継続的に乳酸菌を摂るのが難しい人は「サプリメント」を活用するのをおすすめします。
乳酸菌は胃酸に弱いという特徴もありますが、サプリメントはできる限り生きたまま腸に届くよう工夫されたものがたくさんあるので、より効率的に乳酸菌を摂ることができると思います。
また、『カプセルタイプ』『チュアブルタイプ』『顆粒タイプ』『粒タイプ』など、さまざまなタイプの乳酸菌サプリメントが発売されています。
★ホットヨーグルトから摂る★
ヨーグルトが好きだったり、お腹がゴロゴロすることがない人におすすめなのが
ホットヨーグルト
<pです。
「ヨーグルトを温めるなんて…まずそう…」
そんなイメージもありますが、煮込み料理に使われることもありますし意外とそんなことはありません。実は、乳酸菌は38度～40度くらいの温度環境が一番整腸作用を発揮しやすいと言われているのです。
★ホットヨーグルトのつくりかた★
①耐熱容器に好きな量のヨーグルトを入れる
②80g＝30秒電子レンジでチン！※量によっては時間を調整してください。
③はちみつを乗せてアレンジしてもＯＫ！
※注意点※温めすぎるとＮＧなので、適度な時間でチンしてください。
ホットヨーグルトにすることで
１．内臓を冷やさず食べることができる
２．乳酸菌が活発に働き、腸内環境を整えてくれる
こんなメリットもあります。
ちなみに食べるタイミングは、朝よりも夕食後がおすすめです！
腸は寝ている間がもっとも活動が活発になるので、朝よりも夕食後のほうが便秘改善にはベストなタイミングなのです。
６．最低でも1ヶ月！便秘解消は長期戦！
ヨーグルトのテレビCMでも、「まずは14日間試してみて！」と言っていますよね？乳酸菌を摂りいれて便秘解消をする場合は、すぐに効果は現れません。
早い人だと2週間くらいで変化が現れてくるかと思いますが、頑固な便秘の場合は最低でも1ヶ月は続ける必要があります。また、もし１ヶ月続けても変化がない場合は、別の乳酸菌に種類を変更すると良いでしょう。変化がないということは、自分には合っていないということと考えられるためです。
また、もし効果改善したとしても1ヶ月で終わらせてしまうのではなく、それをさらに3ヶ月、半年と継続することがその後便秘を予防することにもつながります。
もし、2～3日で変化が起きたとしても、再びすぐに腸内環境が悪化する可能性は高いです。
善玉菌優位の状態を定着させることが、根本解決には大事なのです。
『腸内環境改善は1日にしてならず』 ですね。
７．まとめ
便秘に関して、「私はそういう体質だから…」とあきらめてはいませんか？
時間はかかっても、きちんと腸内環境と向き合うことできっと改善することはできます。
それに、便秘を放っておくと、のちに大病につながる可能性もありますし、肌つややシミなどにも影響してきます。
善玉菌である『乳酸菌』をしっかり摂って、自分の腸内の菌バランスを整えていきましょう！
便秘に悩んでいたころとはまったく違った生活が待っていますよ！
以上、”便秘解消の頼もしい味方「乳酸菌」！その効果とおすすめ摂取方法”でした！
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : サプリメントマイスター（108）
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