【知って得する！】最もリコピンの含まれる食材／簡単に効率よく摂取する方法
読了時間：約 5 分
かんたんに言うと…
- リコピンはトマトに最も含まれる
- リコピンは1日15～20mg摂ろう！
- リコピンには効率よく摂取する方法がある！
リコピンはトマトやスイカに含まれる赤い色素成分のことで、強力な“抗酸化作用”を持っています。
この抗酸化作用のおかげで、リコピンを摂取すると生活習慣病の予防やダイエット、美容効果など身体に嬉しい効果を与えてくれると言われています。
そんなリコピンの性質を知り、簡単に効率良く摂取する方法をご紹介します。
そのリコピンの性質を知らないと、リコピンをいくら摂取してもうまく身体に吸収されていない可能性があります！
目次
1. リコピンはトマトに多く含まれる！
先にもお伝えしましたが、リコピンは赤色の色素成分です。
そのため、『赤色の食材に含まれている』と思って問題ないです。
下記が、リコピンが含まれる代表的な食材です！
リコピンはトマトに多く含まれていますが、トマトの中でもミニトマトにはリコピンが多く含まれています。
2. リコピンは毎日！最低15～20mg摂ろう！
リコピンの様々な美容・健康効果を得るためには、1日最低でも15～20mg毎日摂るようにしましょう。
何事も日々の積み重ねが大事です。毎日続けることでその効果を最大限に発揮することができるわけです。
ちなみに15～20mgのリコピンと言うと、ミニトマトで約15個、大玉トマトだと約2～3個です。ピンクグレープフルーツでも、約2～3玉に相当します。
お察しの通り、実はリコピンを未調理の食材から摂ろうとすると相当な量を食べなければいけないのです。しかも、これを毎日と考えると結構大変ですね…。
3. リコピンを効率よく摂るための3つのポイント
リコピンを効率よく摂取するために、抑えておきたいポイントを3つご紹介します。
実はリコピンは食材の中で食物繊維の壁に囲まれているため、身体に吸収されにくい成分として知られています。リコピンの性質や構造を理解して、賢くリコピンを摂り入れましょう！
- 加熱調理すべし！
リコピンを摂る際には、加熱するようにしましょう。リコピンは食物繊維の壁に囲まれていますが、加熱することでリコピンを囲っている壁が壊されリコピンが体内に吸収されやすい状態に変わります。
ちなみにリコピンは加熱してもその効果が落ちるということはありません。カゴメの研究結果では、トマトを生で食べるよりも加熱調理をしたほうが吸収率は約3倍にもなると発表されています。
【引用】カゴメ株式会社-研究成果サマリー-トマトの加熱調理により、リコピンの体内への吸収・蓄積が増加することを確認
- 油分と一緒に摂るべし！
リコピンは“脂溶性”と言い、油分に溶けやすい性質を持っています。そのため、リコピンを摂取する時には油分と一緒に摂取することで体内へのリコピンの吸収率が高まります。
加熱調理をする際には油を使ったり、生の状態でもオリーブオイルやドレッシングをかけて吸収率を高めましょう。
- ジュースにして飲むべし！
リコピンを囲っている食物繊維の壁は加熱の他にも、食材を液体(ペースト)状態にすることで壊すことができます。加熱調理する時間が無くても、自家製のトマトジュースを作るのもおすすめです。
4. リコピンを効率よく摂取する方法
それではリコピンを効率よく摂取する具体的な方法を紹介していきます。
自分に合った方法で、効率よく、かつ手軽にリコピンを摂取していきましょう。
4-1. トマト×オリーブオイル
リコピンは脂溶性のため、油分と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。さらに、そこに熱を加えてリコピンの摂取効率を最大限にしましょう！
カゴメの研究によると、油分の中でもオリーブオイルがリコピンの吸収には効果的であることがわかっています。
【引用】カゴメ株式会社-研究成果サマリー-リコピンの吸収にオリーブオイルが効果的であることを解明
4-2. ホールトマト(缶詰)を料理に使う！
ホールトマトは1缶で15～20mgのリコピンを摂取することができます！
ホールトマトは万能な食材で、カレーやビーフシチュー、炊き込みご飯やリゾットに使えますし、その他パスタやハンバーグのソース、またスープを作ることもできます。
積極的に料理にホールトマトを使って、リコピンを効率的に食事に取り入れてみましょう！
トマトが嫌いな人には“生”トマトが苦手なだけで、調理をすると食べられるという方も多く、そのような方にもおすすめです。
4-3. トマトジュースを生活に取り入れる！
料理する時間がない！加熱する時間すらない！という方には、トマトジュースをおすすめします。
液体(ペースト)状態なので、すでに食物繊維の壁は壊れていて加熱をしなくても、摂取効率を上げることが可能です。
トマトジュースは200ml(コップ1杯分)程度を飲むことで、1日分のリコピンを摂取することができます。なお、自家製にこだわる必要はなく、市販のトマトジュースでも問題はありません。
ただ、市販のものには食品添加物や塩分などが含まれている場合があるので、購入する際には注意が必要です。
4-4. トマトケチャップを有効活用！
トマトケチャップを有効活用することで、効率よく手軽にリコピンを摂取することができます。
トマトケチャップを作る際に使われるトマトは、完熟トマトと言い、生のトマトよりも多くのリコピンを含んだ状態で収穫します。（※生のトマトは店頭に並ぶまでの時間を考え、未熟な状態で収穫をします。）
またトマトケチャップを作る工程には、撹拌・加熱・濃縮の3拍子が揃っており、リコピンを摂取する上では文句の付け所がないでしょう。
トマトケチャップ大さじ4杯で1日分のリコピンを摂取することができます。
4-5.サプリメント
生トマト・ホールトマト・トマトジュース・トマトケチャップと4つの方法をご紹介しましたが、それらが利用できない時にはサプリメントで摂り入れるのもひとつです。
時期によってトマトが手に入らなかったり突然値段が高くなったりと言う心配はありません。料理をする必要がないため、手間もかからず、いつでも摂取できるのが最大の利点です。
昨今、様々な企業がリコピンの研究を重ね、リコピンサプリの開発に力を注いでいます。
「トマトが苦手」
「料理をするのが面倒くさい」
「カロリーや塩分、糖質が気になる」
という方へは、サプリメントを上手に活用するのもいいでしょう。
5. リコピンなんでもQ&A
リコピンに関してよくある質問をQ&A方式でまとめました。
赤いトマトです。
トマトの赤さはリコピンの赤さです。スーパーでトマトを買うときは、より赤いトマトを選ぶようにしましょう。
朝です。
一時期「夜トマトダイエット」というのが流行りましたが、最近のカゴメの研究によると朝にリコピンを摂取したほうが、効率的にリコピンが体内に吸収されることが分かってきました。
トマトを食べたり、トマトジュースを飲んだりするタイミングは、朝がいいでしょう。
特にありません。
リコピンは天然の色素成分であるため、摂取量や上限量などの明確な基準がないものの、過剰摂取による重大な副作用は報告されていません。
ただリコピンを摂り過ぎると「柑皮症」と言い、手のひら、足の裏が黄色くなることがあります。「柑皮症」自体、身体に害は無いですし、摂取を止めれば自然に治癒するものです。
また、トマトジュースやトマトケチャップなどの加工食品は摂り過ぎると塩分や糖分の摂り過ぎにつながります。何事もやり過ぎは良くないようです。
6. まとめ
いかがでしたか？
リコピンは身体では生成することのできない成分なので、意識的に摂取していきたいですね。
リコピンのような万能成分は摂らないと損です！
この記事を読んで「摂りたい！摂ってみたい！」と思ったら、早速今日からリコピン生活を始めてみてください！
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この記事の執筆監修者の保有資格・企画 : 健康食品コーディネーター（73）
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