【ビタミンやミネラルが不足しがちな人】がやっている生活習慣

1.はじめに

ビタミンやミネラルは、身体に不可欠な栄養素である5大栄養素に含まれほど重要な栄養素ですが、現代人は不足気味といわれています。

では、どのような生活習慣をしていると不足しやすいのでしょうか？

2.ビタミンやミネラルが不足する原因

ビタミン・ミネラルは、身体を働かせるための潤滑油のような働きをしています。

そのため、不足すると身体が本来の働きができず、さまざまな不調をきたしてしまいます。

ビタミン・ミネラルの必要量は微量であるため、何気ない生活習慣で不足が起こりやすいといえます。

身体に何か不調を感じているとき、まずは生活習慣を見直しや改善を行い、ビタミン・ミネラルを十分に補うことをおすすめします。

体内に不足する原因は、摂取が不足する場合と、消費が過剰になる場合の大きく2つが考えられます。

それぞれどのような生活習慣で起こり得るのか、見ていきましょう。

3.ビタミンやミネラルの摂取不足になる生活習慣

まずは、摂取不足を招く生活習慣をみていきましょう。

●野菜･きのこ･海藻不足

野菜やきのこ、海藻には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。

とくにビタミンA（βカロチンを含む）、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなどを多く含みます。

外食や、コンビニやスーパーなどでお弁当・お惣菜を購入する機会が多いと、野菜を十分に摂るのにはコストや手間がかかるため、安く・早く済まそうとすると、野菜が不足しがちになります。

適切な摂取量のめやすは、1食で両手いっぱい分。そのうち3分の1は、緑黄色野菜を摂る必要があります。

●ベジタリアンの人

動物性食品を摂らずに植物性食品のみを食している人たちを「ベジタリアン」といいます。

宗教などでの決まりもあれば、健康やダイエットのために自主的に行っている方もいます。

野菜をはじめとする植物性食品は、ビタミン・ミネラル源としてとても重要です。

一方で、植物性食品に含まれる量は少なく、動物性食品で効率的に摂ることができるビタミン・ミネラルもあります。

ビタミンB群、ビタミンA、カルシウム、鉄、亜鉛などがこれにあたります。

動物性食品を避けるベジタリアンの方は特定のビタミン・ミネラルが不足しがちになります。

そのため、完全にゼロにはせずに動物性食品を摂り入れるか、サプリメントで補う必要があります。

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●加工食品中心の食事

ビタミン・ミネラルのうち、水溶性であるビタミンB群やビタミンCは加工の過程で減少してしまいます。

そのほかのビタミン・ミネラルも加工によって減少する可能性があります。

加工食品が中心の生活をしていると、食事量としては十分に栄養素を摂っているつもりでも、含まれるビタミン・ミネラルが不足している可能性があります。

また、加工食品に使用される添加物にはビタミン・ミネラルの吸収を阻害してしまうものがあります。

たとえば、保存料に使用される「リン酸」はカルシウムの吸収を阻害します。

加工食品は便利な食材です。生鮮食品と織り交ぜながら上手に活用するようにしましょう。

●ダイエット

ダイエットをするとき、多くの場合は食事制限をします。

食事量が少なければ、それだけビタミン・ミネラルの摂取量も不足してしまいます。

ダイエットで重要となるエネルギーを燃焼する代謝機能を円滑に働かせるには、ビタミン・ミネラルが欠かせません。

ダイエットのときこそ、ビタミン・ミネラルを十分に摂ることが大切です。

4.ビタミンやミネラルを過剰に消費する生活習慣

次に、ビタミンやミネラルを過剰に消費してしまう生活習慣を紹介します。

●紫外線

紫外線を浴びると、体内に活性酸素が発生します。

過度な活性酸素は身体を酸化させ、細胞を老化させます。

ビタミンCは、その抗酸化作用によって活性酸素を減らし、細胞の老化を抑えようとするため、紫外線を浴びる量が多いほど、ビタミンCの消費量も多くなります。

●偏った食事

現代の食環境では、炭水化物・脂質・たんぱく質などのエネルギー源が過剰になる一方で、ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。

エネルギー源を代謝するには多量のビタミンB群が消費されます。

●激しい運動

激しい運動をして汗を多量にかくと、汗と一緒に水溶性のビタミンやミネラルが体外に排出されてしまいます。

また、運動によりエネルギーを消費したり、筋疲労がたまると「乳酸」という物質ができます。

これを代謝するのにはビタミンB群が消費されます。

●ストレス

ストレスがかかると、抗ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンが分泌されます。

ビタミンCは副腎皮質ホルモンの原料となります。

また、ストレスがかかると活性酸素が発生します。

これに対応するために、ビタミンCやビタミンE、亜鉛などが消費されます。

●妊娠中、授乳中

生活習慣ではありませんが、妊娠期や授乳期には、自分だけではなく赤ちゃんの栄養のために多量のビタミン・ミネラルを消費します。

5.最後に

思い当たる生活習慣はありましたか？

もしかすると、ビタミン・ミネラルが不足状態になっているかもしれません。

生活習慣を見直したり、不足しがちなビタミン・ミネラルを補い、健康な生活を送りましょう。

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山本ともよ

【保有資格：管理栄養士】栄養の情報は世にあふれています。身近なことだからこそ、正しい情報をわかりやすく伝えることを心がけています。

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