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本当の睡眠を手に入れよう!睡眠の質を高める方法7つ

  • 公開日:2016年1月14日
  • 最終更新日:2016年11月9日

かんたんに言うと…

  • 就寝前は脳も身体もリラックスできるようにする!
  • 太陽の光を浴びて、日中は活動的に!
  • リラックス成分が入っている食品やサプリを摂る!

睡眠の質を高めた女性

あなたは睡眠に対して、悩みはありますか?不満はありますか?

 

「しっかりと寝たはずなのに、日中眠くなる。ちゃんと寝たのに!」

「朝起きても、目覚めが悪く、スッキリしないし、あまり寝た気がしない。」

 

こういう経験がある人は、睡眠の質に問題を抱えている可能性があります。

 

数年前まで、睡眠においては「どれくらいの時間眠ったのか」という、睡眠時間の長さが注目されてきましたが、ここ数年では、睡眠において重要なのは、実は長さではなく、質の高さにあると言われています。

 

関連記事 質の高い睡眠とは?質の高い睡眠で得られるうれしい効果まとめ

 

睡眠の質を高めることは非常に重要です。

 

睡眠が人体に与える影響はあなたが思っている以上に多岐に渡り、その日のパフォーマンスや体調だけに限らず、怪我や病気の治癒、免疫力の強弱、太りやすい体質を作ったり、肌トラブルを生んだり、実は寿命にも関係があると言われています。

 

今回は、睡眠の質を高めるための方法を7つご紹介します。

 

睡眠で悩んでいる方は、早速この方法を取り入れてみてくださいね。

1.質の高い睡眠は、深い睡眠!

質の高い睡眠とは、ズバリ“深い睡眠”のことを言います。  

睡眠周期
 

人の睡眠には、浅い睡眠であるレム睡眠と、深い睡眠であるノンレム睡眠の2種類があり、この二つのうち特に睡眠の質に関わってくるのは、ノンレム睡眠です。

 

ノンレム睡眠は、脳の休息と言われ、脳を含めて身体全てが休息をとっている状態です。この時間に脳は1日の疲れを取り、明日からの情報処理を正しく行えるように休息を取ります。また、成長ホルモンと呼ばれる、全身の細胞を修復し新陳代謝を活性化、免疫力も強化するホルモンの一種をこの時間に最も分泌します。

 

このノンレム睡眠が深ければ深いだけ、脳は休むことができ、また成長ホルモンの分泌を促すことができます。そのため、深い睡眠をすることで、『脳の休息』『成長ホルモンの分泌』を最大化することができるのです。  

 

2.睡眠の質を高める方法7つ

質の高い睡眠には、就寝前に脳と身体をリラックスさせて、 いかに落ち着いた状態で布団に入るかが鍵です。

2-1. 就寝前はぬるま湯に浸かる

お風呂に入る女性

就寝前の入浴は、ぬるま湯(38~40℃程度)に長めに浸かることで、睡眠中やリラックスしている時など、身体がOFFモードの時に働く「副交換神経」が活発になるため、おすすめです。もちろん半身浴も良いでしょう。

 

しかし、42℃を越えてくると、副交換神経の逆の作用を持つ、身体がONモードの時に働く「交感神経」が活発になり、身体が興奮状態になり、落ち着くまで時間がかかり、深く眠ることは難しいのです。

2-2. ホットミルク・ハーブティーを飲む

ハーブティー

人を睡眠に誘うホルモンであるメラトニンは、体内で生成される他に、トリプトファンという物質からセロトニンを介して、合成されます。牛乳には、このトリプトファンが多く含まれています。そのため就寝前には、ホットミルクがおすすめなのです。

 

また、リラックスという観点から見ると、ハーブティーもおすすめです。カフェインも含まれていませんし、上質な香りや落ち着いた味わいと薬草成分でリラックス効果、疲労回復の手助けをしてくれるでしょう。

2-3. 就寝前のストレッチ・マッサージ

マッサージをする女性

就寝前に、ストレッチや、マッサージなど無理のない運動をすることで、副交感神経が活発になり、リラックスすることができます。1日5分~10分程度、無理のない程度に、就寝前に毎日続けてみると良いでしょう。

2-4. 適度な運動・疲れ

運動後の女性

人が眠気を感じるためには、ある程度の疲労感は必要になります。日中はできるだけ行動的でいて、就寝前には疲れや眠気を感じられるようにしましょう。ただ、眠る前に運動をすると、交感神経を刺激してしまうので、ジョギングや筋トレでも就寝1~2時間前には済ませるようにしましょう。

2-5. 太陽の光を浴びる

太陽光を浴びる女性

太陽の光を浴びることで、人はセロトニンと言うホルモンの分泌が促進されることが分かっています。先にも登場した睡眠ホルモンであるメラトニンは、このセロトニンから体内合成されるため、セロトニンが不足すると、人は寝付きが悪くなってしまいます。

 

晴れていれば、起きたらカーテンを開けて、思いっきり太陽の光を浴びるようにしましょう。また、脳にも「朝が来た!」と教えることで、生活リズムも安定してきますし、起きてすぐにセロトニンが体内でたくさん生成されると、朝の目覚めも良くなりますよ。

2-6. 睡眠環境を整える

睡眠環境を整える女性

脳に対して「これから私は眠ります」という合図を出すことで、副交感神経の働きを活性化させることができるので、睡眠環境を整えることはとても重要です。

 

就寝前には、部屋の明かりを調整したり、アロマを焚いたり、ヒーリングミュージックを流したりしてリラックスするのもおすすめです。

2-7. 健康食品・サプリに頼る

サプリを持つ女性

ここまでいろいろな方法をお伝えしてきましたが、最後におすすめしたいのが、健康食品サプリです。

 

一見、睡眠薬を連想してしまうかもしれませんが、健康食品サプリはあくまでも“食品”に分類されるもので、成分は野菜や果物など普段、私達が口にしているものが原料になっていますので、安心して摂ることができます。

 

睡眠への問題意識は年々高まってきており、さまざまな企業が日夜、研究・開発に時間とお金をかけています。

 

サプリは薬ではないので、即効性があるわけではありませんが、体内で不足している成分などを補って、じっくりと深い睡眠へと導いてくれます。メーカーによっては、お試しモニターなどもありますし、無理なく始められるかと思います。

 

 

3.まとめ

伸びをしてスッキリする女性

全部で7個紹介させていただきました。

 

どれも今日から始められるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。

 

ただ、眠ろう眠ろうと考えすぎて、無理をして気負い過ぎると、逆効果…なんてことも。あまり頑張り過ぎず、何も考えないで眠りにつくというのも大事なのかもしれませんね。

 

本当の睡眠とは「心も身体も休める」睡眠のことです。日々の睡眠を改善して、生まれ変わった日常を手に入れてください!  

 

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編集部
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