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睡眠の質を下げる、やってはいけないNG習慣8つ

  • 公開日:2016年1月14日
  • 最終更新日:2016年11月9日

かんたんに言うと…

  • 就寝前の過ごし方で睡眠の質は決まる
  • 仮眠やうたた寝にも要注意
  • タバコ・アルコール・カフェインは厳禁!

スマホ依存症

あなたは自分の睡眠に満足していますか?

 

「しっかりと寝たはずなのに、日中眠くなる。ちゃんと寝たのに!」

「朝起きても、目覚めが悪く、スッキリしないし、あまり寝た気がしない」

 

こういう経験がある人は、もしかしたら、睡眠の質に問題があるのかもしれません。

 

実は、睡眠の質を下げてしまう原因の1つに“日々の生活習慣”が上げられます。遅くまで仕事をしていて食事の時間が遅い時間になったり、ついつい遅くまでお酒を飲み過ぎたりと、不規則な生活を送っている場合は、確実に睡眠の質が下がっています。

 

睡眠の質を高めることは非常に重要です。

 

同じ時間眠るのでも、睡眠の質の良し悪しが、朝起きたときの快眠感や、その日のパフォーマンス、また体内で活動している様々な細胞やホルモンの働きなど、幅広い箇所に影響を与えます。

 

今回は、日常の生活の中で、ついついやってしまいがちで、知らず知らずのうちに、睡眠の質を下げているNG生活習慣を8つご紹介します。  

1.質の高い睡眠は、深い睡眠!

質の高い睡眠とは、ズバリ”深い睡眠”のことを言います。

 

睡眠周期

人の睡眠には、浅い睡眠であるレム睡眠と、深い睡眠であるノンレム睡眠の2種類があり、この二つのうち特に睡眠の質に関わってくるのは、ノンレム睡眠です。

 

ノンレム睡眠は、脳の休息と言われ、脳を含めて身体全てが休息をとっている状態です。この時間に脳は1日の疲れを取り、明日からの情報処理を正しく行えるように休息を取ります。また、成長ホルモンと呼ばれる、全身の細胞を修復し新陳代謝を活性化、免疫力も強化するホルモンの一種をこの時間に最も分泌します。

 

このノンレム睡眠が深ければ深いだけ、脳は休むことができ、また成長ホルモンの分泌を促すことができます。そのため、深い睡眠をすることで、『脳の休息』『成長ホルモンの分泌』を最大化することができるのです。  

 

2.睡眠の質を下げる、やってはいけないNG習慣8つ

それでは早速紹介していきます。ぜひ自分の日々の生活と比べてみてください!  

2-1. 就寝前の食事はNG

オムライス

食事は就寝の2~3時間前には済ませるようにしましょう。 残念なことに人は、“消化”と“睡眠”を同時にうまく行うことはできません。

 

よく食後に一時的な満腹感に伴い、リラックスして、スッと眠れることがありますが、その数時間後に、脳から消化をするように命令を出すため、脳はゆっくり休むことはできず、必然的に浅い睡眠になってしまいます。  

2-2. 就寝前の熱いお風呂はNG

熱いお風呂に入る子供

就寝前に、42℃を超える熱いお風呂に入ると、身体がONモードの時に働く、交感神経が活発になり、身体が興奮状態になり、落ち着くまでに時間がかかり、深く眠ることは難しいのです。

 

就寝前の入浴は、ぬるま湯(38~40℃程度)に長めに浸かることで、交感神経の逆の作用を持つ、睡眠中やリラックスしている時など、身体がOFFモードの時に働く、副交換神経が活発になるため、おすすめです。  

2-3. スマホ・ゲーム・TV・パソコンは寝る前1~2時間はNG

スマホをいじる男性

就寝1~2時間前には、電気機器の使用はやめましょう。スマホやPCなどから出る光は、交換神経を刺激し、興奮状態をもたらします。ブルーライトは睡眠障害の原因にもなりますので、気をつけてください。  

2-4. 就寝前の激しい運動はNG

激しい運動をした男性

就寝前の激しい運動は、交感神経を刺激してしまうためNGです。筋トレやジョギングでも、就寝2~3時間前には済ませるようにしましょう。  

2-5. 寝る前のカフェイン・アルコールはNG

コーヒー(カフェイン)

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用をもたらし、睡眠の質を大幅に下げます。また、利尿作用もあるため、深夜にトイレに起きてしまうこともあります。カフェインの覚醒作用には個人差があるものの、5~7時間は持続してしまうため、就寝前は控える方が無難です。

 

また、「寝酒は眠りに良い」と言う言葉があるように、アルコールは副交感神経の働きを強めるため、リラックス状態を促します。しかしながら、睡眠中にアルコールの分解が行われるので、脳はゆっくり休むことができません。そのため、睡眠の質の観点から見ると、寝酒はおすすめできません。飲むとしても、就寝2~3時間前にしましょう。  

2-6. ベッドに悩みごとや考え事を持ち込むのはNG

夜中に悩む男性

眠る前に、その日あったことや次の日にやらなければいけないことなど、悩みや考え事をしてしまうことがあると思います。しかしながら、そういったものは脳の働きを活性化させてしまい、ゆっくりと休むことはできません。布団の中には、一切持ち込まず、できるだけ何も考えずにリラックスをして、眠るようにしましょう。  

2-7. 就寝前のタバコはNG

タバコ

眠る前に一服…とよく聞きますが、これは睡眠の質を高めるには逆効果になります。

 

「タバコを吸うと落ち着く」というのはあくまでも、ニコチン依存からくるもので、タバコに含まれるニコチンは、交感神経を刺激し、興奮状態をもたらし、深い睡眠の妨げになります。タバコは就寝前は控えることをおすすめします。  

2-8. 寝る前の仮眠・うたた寝はNG

うたた寝をする女性

就寝前に仮眠をとったり、うたた寝をしたりすると、いざ、眠ろうとしても、睡眠欲求が無くなってしまうため、深い睡眠をすることができません。具体的には、起床から11時間後以降には、仮眠やうたた寝は控えましょう。睡眠欲求が高まれば高まるだけ、深い睡眠をすることができます!電車の中や、食後、お風呂上がりなど要注意です!  

 

3.まとめ

ぐっすりと眠る女性

思いあたる節はありましたか?

 

深い睡眠をするには、就寝前の過ごし方に気をつけることが一番大事です。寝る前に、身体を刺激するような行動は避けて、できるだけリラックスできるような行動を取りましょう。

 

いきなり全て見直すのは難しいので、取り組めるところから始めていきましょう。

 

あなたの睡眠が少しでも深く、実りのあるものになれば嬉しいです。

 

 

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編集部
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