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「腸活」は簡単にできる!生活習慣から腸内環境を改善する方法まとめ

  • 公開日:2016年11月4日
  • 最終更新日:2016年11月28日

 

お腹をおさえる女性

 

突然ですが、「腸活」という言葉をご存知ですか?
腸活とは、腸内環境を整え健康な体を手にいれることを指します。

腸は「食べ物を消化する器官」という印象が強いですが、実はその他にも様々な働きを持っています。
だからこそ、自分の腸内環境を把握したうえで健康な腸、“美腸”を目指すことが重要なんです!

美腸を目指す腸活は、実は生活習慣を変えるだけで簡単に実践することができます。

今回は、簡単にできる腸内環境の改善方法をご紹介したいと思います!

 

1.腸が健康に重要である理由

◆腸は「第二の脳」!

女性

腸には、多くの情報を受け取る神経細胞が存在しており、
人間の器官で唯一脳から独立して働くことができる器官です。

腹痛の男性

緊張をすると、突然の腹痛に襲われることってありませんか?
このように腸が脳に対して感情のサインを送ることもあることから、腸は「第二の脳」とも呼ばれているんです。

◆「幸せ」は腸がつくっている?

マルを作る女性

「幸せホルモン」とも言われている脳内神経伝達物質「セロトニン」の大半を、腸が生成していることがわかっています。
そのため、もしも腸内環境が悪化すると精神を安定させるセロトニンが不足してしまい、うつ病に陥る可能性もあるんです。
つまり、腸が健康であれば人は幸福感を得ることができ、ストレスに負けない精神力を持つことができるんだそうです!

◆腸内環境の悪化は、最悪の場合命をおびやかす病気も引き起こす

お腹をおさえる女性

腸内環境の悪化は肌荒れや肥満につながるだけでなく、命にかかわる病気を引き起こすことがあります。
本来ならば、健康を害する有害物質や発がん性物質は便とともに体外に排出されます。
しかし便秘でそれらが長時間体内に蓄積されていくと、やがて大腸の筋肉が肥厚し、大腸ガンを発症してしまうことがあるんです。


日本人の死因第1位である大腸がんにならないためには、早くから腸内環境を整えることが大事です!

 

2.腸の健康に大切な「腸内フローラ」って?

女性

腸内環境を整える「腸活」を行う際に、忘れてはならないのは「腸内フローラ」です。
私たちの腸には約3万種類、1000兆個にも及ぶ細菌が存在していると考えられています。
この様々な腸内細菌が花畑(フローラ)に見えるという理由から、腸内細菌の様相は「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

腸内フローラを構成する主な菌は以下の3つです。

 

①善玉菌

 

善玉菌

ビフィズス菌や乳酸菌に代表される善玉菌は、有害な菌の増殖を防ぐほか、ビタミンの生成を行い免疫機能を正常にしてくれる役割を持っています。

健康維持や生命活動にとって、なくてはならない存在です。

 

 

②悪玉菌

 

悪玉菌

タンパク質を分解し、悪臭のもとになるアンモニアを作り出します

悪玉菌が腸内で生成した有害物質は腸を傷つけ、やがてガンを引き起こすだけでなく、肝臓にも大きなダメージを与えます。

 

 

③日和見菌

 

日和菌

善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さないものですが、いずれか優勢な方に同調して作用します。

そのため体の免疫力が低下し腸内細菌のバランスが乱れると、悪玉菌の味方になってしまいます。

 

 

腸内において、善玉菌と悪玉菌は常に勢力争いを繰り返しています。

腸内細菌が生息できる場所には限りがあり、腸内には空きがありません。

どちらかが増えれば一方が減る仕組みができているのです。

理想的な腸内フローラの割合は、

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

とされています!


腸内フローラのバランスが乱れると、病気や老化のほか肌荒れや肥満につながってしまいます。
腸内環境を良好に保つには、腸内フローラのバランスが重要なのです。

 

3.腸内環境を確認する方法は?

お腹をおさえる女性

腸活を行う際、自分の腸が今どのような状態であるのか気になりますよね。
自分の腸内フローラの状態を確認する方法は3つあります!

①病院で検査を受ける

病院で採取した便をもとに腸内細菌の割合を調べる「腸内フローラ検査」を受ければ、腸内環境を改善するための適切なアドバイスを受けることができます。
まだこの検査を受けることの出来る病院が多くないことや、検査にかかる費用が高いといったデメリットがありますが、本格的な検査を一度受けておくことは決して無駄ではないでしょう。

②検査キットを使う

検査キットを使えば、自宅で簡単に腸内フローラをチェックすることが可能です。
病院での検査ほどの詳しいアドバイスが受けられないことがデメリットですが、
ウェブサイト等で結果を閲覧できるため、時間がない人にも最適です。

③セルフチェックを行う

3つ目は、自分の生活習慣からセルフチェックを行う方法です。
専門的な検査はできませんが、改めて生活習慣を見直し、改善すべきポイントが見えてくると思います。

例えば以下のチェックリストで当てはまるものが多いほど、腸内環境の乱れが深刻化しているといえます。

  • 肉類、甘いもの、お酒が好き
  • 運動不足
  • お腹が張っている、便秘気味
  • 便の臭いが気になる
  • 朝食は基本的に食べない
  • 肌荒れが気になる
  • 外食が多い
  • 生活が不規則
  • ストレスを感じることが多い
  • 牛乳や乳製品をあまり食べない

当てはまるものが多ければ多いほど、要注意です。
すぐにでも腸内環境を整え、健康的な生活を目指しましょう!

 

4.腸内環境を改善するには?

女性

それでは、腸内環境を整えるにはどうしたら良いのでしょうか?
腸内環境は、普段の生活習慣を少し気をつけるだけでも十分に改善することができるんです。
具体的な方法をご紹介します!

◆発酵食品を摂る

ヨーグルト

発酵食品にはさまざまな菌が含まれているため、発酵食品は腸を元気にする菌の宝庫と言っても過言ではありません。
善玉菌の代表格であるビフィズス菌乳酸菌は、乳酸菌飲料やヨーグルトに特に多く含まれています。
毎日ヨーグルトを食べるだけでも、腸内環境の改善が期待できますよ!

◆食物繊維を摂る

こんにゃく

食物繊維もまた、腸内環境の改善において摂ることが望ましい栄養素です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分けられるため、単純に「食物繊維を摂れば腸内環境が改善される」というわけではないことも知っておかなければなりません。

不溶性食物繊維は腸内の有害物質を排出してくれるはたらきがありますが、もしも便秘気味で腸内に水分が十分にない場合、不溶性食物繊維は腸に残って余計便秘を悪化させることでさえもあります。

バランスよく2種類の食物繊維を摂っていくように気をつけましょう。

 

水溶性食物繊維が含まれる食材

わかめ、こんにゃく、山芋、里芋、果物、にんにく、ゆりね、アボカド など

不溶性食物繊維が含まれる食材

豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、アーモンド など

◆規則正しい生活を送る

眠っている女性

睡眠不足不規則な食生活などは、悪玉菌を増やす要因になります。

決まった時間に食事を取る、暴飲暴食はしない、睡眠時間は最低6時間は取るなど些細な生活習慣を改めるだけで、効果は高いようです。

また食事は肉ではなく、野菜や魚中心のメニューにしましょう。

◆適度な運動

ランニング

運動の中でも特に重要なのは、腹筋を鍛えることです。

腸に刺激を与えるヨガやウォーキングなどで腹筋を鍛えることができれば、血行が良くなって腸の動きも活発になります

なかなか運動をする時間がとれず運動不足の人でも、1駅手前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使うといったことを意識するだけでも十分です!

◆ストレスを溜めない

深呼吸する女性

人はストレスを感じるとストレスホルモンが生成され、腸内細菌に悪影響を及ぼします

さらに強いストレスは自律神経を乱し、腸の動きを弱めてしまいます

ストレスが腸に悪影響を及ぼす前にしっかりと睡眠を摂る、または趣味などで上手に発散していくように心がけましょう。

◆サプリメントを摂る

サプリでコレステロールを下げる

善玉菌をサプリメントなどで手軽に摂取することもできます!

食事や生活習慣がどうしても偏りがちな方に最もおすすめの方法です。

自分に合ったサプリメントを見つけ、継続して飲み続けることで効果が期待できます!

 

5.さいごに

女性

 

いかがでしたか?

腸内環境を整える「腸活」は、

食生活や運動やサプリメントなど日頃から手軽に改善できるものが多いです。

腸の健康が気になる方は、是非今日から実践してみてくださいね!

 

 

 

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はるか

はるか

■20代/女性/ライター/「痩せたい」が口癖!健康のためには睡眠と運動が最も大切だと思っています。まだまだ勉強中ですが、少しでも有益な情報を全力でお届けしていきたいと思っています!みなさんと一緒に健康になれたら嬉しいです!

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