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【ダイエットにカルシウム?!】効果はあるの?

  • 最終更新日:2017年8月18日

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ダイエットにはカルシウム?

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

1.ダイエットにはカルシウム?

日本人に不足しがちなカルシウム。

 

カルシウム不足が身体を太りやすくしてしまうことをご存じでしょうか?

 

あなたも知らずしらず太りやすい食生活を送っているかもしれません!

 

そこで、ダイエットとカルシウムの関係を解説していきます!

 

2.カルシウム不足がダイエットを妨げる!?

カルシウム不足がなぜ太りやすい身体をつくるのでしょうか?その理由をみていきましょう!

●脂肪を溜め込みやすくする

脂肪

 

血液中のカルシウム濃度を正常に維持するために働いているのが「副甲状腺ホルモン」です。

 

副甲状腺ホルモンには、ほかにも脂肪細胞にカルシウムを多く取り込ませるようにさせる働きがあります。

 

そのため、副甲状腺ホルモンが多く分泌されるほど、脂肪細胞の中に取り込まれるカルシウムが多くなります。

 

ただ、脂肪細胞にカルシウムが増えることは正常な状態ではありません。

 

そのため、カルシウムを脂肪細胞の中から追い出そうと、脂肪細胞内の脂肪が増えてしまいます。その結果、「脂肪酸合成酵素」が多く作られ、脂肪を溜め込みやすくしてしまうのです。

 

カルシウムの摂取量が多ければ、副甲状腺ホルモンの分泌が過剰にならず、脂肪酸合成酵素が増えることもなくなります

 

●簡単に言うと・・・

カルシウムの量が少ないと、副甲状腺ホルモンの分泌が過剰になり、その結果、脂肪を溜め込みやすくしてしまう。

●脂質の吸収を促す

脂質の消化・吸収には「胆汁酸」が重要な働きをします。

 

胆汁酸とカルシウムが結合すると、胆汁酸は脂質の消化・吸収に働くことができず、脂質は吸収されないまま排出されます。

 

カルシウムが不足すると、脂質吸収に働く胆汁酸が増え、必要以上に脂質が吸収されやすくなります。

 

●簡単に言うと・・・

カルシウムが不足すると、脂質を吸収する役目の胆汁酸が増えてしまい、脂質が必要以上に吸収されやすくなる

●イライラから暴飲暴食しやすくなる

暴飲暴食

 

カルシウムは神経の興奮を鎮める働きがあります。

 

カルシウムが不足すると、神経の興奮が過敏になり、イライラの原因となります。

 

ダイエット中は食事制限などでただでさえストレスがたまりがち。カルシウム不足によるイライラは大敵です。

 

●簡単に言うと・・・

カルシウムが不足すると、イライラの原因になり、その結果暴飲暴食に走ってしまうかも。

 

3.ダイエット中はカルシウムが不足しやすい!

ダイエット中には食事制限をすることが多く、身体に必要な栄養素が不足しがちです。

 

カルシウムも例外ではありません。

 

とくにカルシウムが多い代表格である乳製品は、乳脂肪分が多く、カロリーも高め

 

そういった食品を避けることでカルシウムが不足しやすくなります。

 

4.ダイエット中にカルシウムを効果的に摂る5つの方法

ダイエット中は、カロリーも気になるところ。

 

そこで、できるだけ低カロリーでカルシウムを摂る方法を5つ紹介します。

 

①.低脂肪乳がおすすめ

低脂肪乳

 

カルシウムが多い食材の代表格は牛乳

 

吸収率も高く、効率的にカルシウムを補うことができます

 

けれど、脂肪分が多くカロリーは高めで、ダイエット中には控えがち。そんなときにおすすめなのが低脂肪乳です。

 

②.大豆製品や頭や骨ごと食べることができる魚介類

高野豆腐

 

メインのおかずは、大豆製品や頭や骨ごと食べることができる魚介類を選ぶようにしましょう。

 

メインのおかずは基礎代謝の要となるたんぱく質を摂るため、ダイエット中にはとても重要です。

 

一方、選び方によっては脂質が多く、カロリーも高くなりがちです。

 

高野豆腐や納豆、豆腐、ししゃも、わかさぎ、魚の缶詰などはカルシウムが豊富でカロリーも控えめです。

 

③.海藻類、緑黄色野菜をたっぷりと

ひじき

 

低カロリー、かつカルシウムが豊富な食材は何といっても野菜や海藻です。

 

野菜では、小松菜、水菜、春菊、モロヘイヤなど、海藻では、乾燥ひじき、とろろ昆布などがカルシウムを豊富に含んでいます。

 

これらを活用した汁物やサラダ、和え物などを摂るようにすると良いでしょう。

 

④.ビタミンDを含む食品を一緒に摂る

きのこ類

 

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めてくれます。

 

ビタミンDは、きくらげや干ししいたけなどきのこ類や魚に含まれます。

 

副菜は、これらを積極的に摂り入れるものにしましょう。

 

カルシウムの吸収率を高めるのは活性型ビタミンDで、日光に当たることによって体内で生成されます。

 

日光浴をしながらウォーキングやジョギングをすれば、ダイエット効果に加えてカルシウム摂取につながります。

 

⑤.サプリメントの活用

サプリメント摂取

 

食事を減らすとどうしても避けられないのが栄養不足。

 

そこで、サプリメントを上手に活用するのもひとつです。

 

食事の量は少なくしても、バランスの良い食事を心がけ、それに加えてサプリメントで不足しがちな栄養素を補うと効果的です。

 

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5.最後に・・・

ダイエットを効果的に行うためにはカルシウム摂取が重要であることはおわかりいただけましたか?

 

ぜひ、できる方法を取り入れてみてくださいね!

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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