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妊娠中でもカルシウムは必要?何から摂るべき?摂る時の注意点とは?

  • 最終更新日:2017年8月23日

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妊娠中でもカルシウムは必要?

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

1.はじめに

妊娠中は赤ちゃんの発育と出産に向けた身体づくりのために、栄養素の必要量が増える時期です。

 

妊婦さんは、新しい命のことを想い、その摂り方にはより一層慎重になるでしょう。

 

今回は、カルシウムに焦点を当て、妊娠期の必要量や摂り方について解説していきます。

 

2.不足による赤ちゃんへの影響

 

赤ちゃんへの影響

 

妊婦さんが摂取した栄養素の多くは、へその緒を通じて赤ちゃんに運ばれます。

 

その栄養素によって赤ちゃんは発育していきます。

 

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯、筋肉を作る重要な役割を担っています。

 

このほかにも、筋肉や心臓を動かしたり、栄養素の代謝を促したりと、赤ちゃんが発育する上で不可欠な栄養素です。

 

これほど重要な働きをするカルシウムは、赤ちゃんへの栄養として不足することはほとんどありません

 

というのも、母体の摂取量が少ない場合でも、体の骨や歯からカルシウムを溶かし出し、赤ちゃんのために補給されるからです。

 

●赤ちゃんへの影響は・・・?

母体のカルシウム摂取量が少ない場合でも、母体の骨や歯からカルシウムを溶かし出し、赤ちゃんのために補給される赤ちゃんへの栄養として不足することはほとんどない。

 

2.不足による母体への影響

 

母体への影響

 

とはいえ、「赤ちゃんに影響がないなら心配ない」と思ってはいけません。

 

カルシウムが不足した状態でも、赤ちゃんにカルシウムを供給し続けるため、母体の骨や歯はどんどんもろくなります。

 

すると、骨や歯が折れやすくなったりします。さらに、カルシウム不足の影響はそれだけではなく、次のようなことの一因にもなります。

 

  • すぐにイライラする
  • 肩こりや腰痛につながる
  • 冷えやすくなる
  • こむら返りを起こしやすくなる

 

妊娠中は、つわりをはじめとする体調の変化や、ホルモンバランスの変化出産への不安などから情緒不安定になったり、上記に挙げたようなマイナートラブルが起こりやすくなります。

 

できるだけ穏やかに妊娠生活を過ごせるように、カルシウムをしっかりと摂ることが大切です。

 

3.妊娠中のカルシウム摂取推奨量は?

では、どのくらい積極的に摂取する必要があるのでしょうか?

 

「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、成人女性の推奨量は1日あたり650mgで、妊娠中の女性も、妊娠していない女性も同じです。

 

●成人女性のカルシウム推奨量

1日あたり:650mg

※妊娠中の女性も、妊娠していない女性も同じ

 

その理由は、妊娠中は腸管からのカルシウムの吸収率が非妊娠時よりもアップするからです。

 

日本人を対象とした試験によると、カルシウム吸収率は非妊娠時が約20%であるのに対し、妊娠後期には約40%に上昇していました。

 

しかし、だからといって積極的に摂らなくて良いということではありません。

 

カルシウムは、日本人がどの年代においても不足しているミネラルです。

 

「平成27年国民健康栄養調査」によると、カルシウムの1日の平均摂取量は、20代女性が427mg、30代女性が430 mg、40代女性が454 mgと、1日に必要とされる摂取量を下回っています

 

どの年代の女性にも積極的に摂ってもらいたいカルシウムですが、とくに妊娠をしたときには意識して摂取したいですね。

 

4.妊娠中の食事で栄養バランスをととのえる方法

第一に、妊娠中はバランスの良い食生活が基本です。

 

そのためには、毎食で一汁三菜を心がけるようにしましょう。一汁三菜とは、次の料理をそろえた食事をいいます。

 

  • 主食(ご飯、パン、麺類など)
  • 汁物
  • 主菜(肉や魚、卵、大豆製品を使ったメインのおかず)
  • 副菜2品(豆や野菜、海藻、きのこなどを使ったサブのおかず)

 

これだけそろえるのは難しいと思われるかもしれませんが、副菜は作り置きや既製品を活用すれば、それほど手間もかかりません。

 

ただし、つわりの時期やお腹が大きくなる妊娠後期は1回に食べられる量が限られてしまいます。

 

そのようなときは無理に1回でそろえようとせず、分けて食べるようにしましょう。

 

5.カルシウム摂取のポイント

1日220mg不足している現状から、1回の食事もしくは間食で70mgプラスできるといいでしょう。

●主食でカルシウムアップ

パスタ+粉チーズ

 

+55mg  ご飯をひじきご飯にする
+126mg  バタートーストをチーズトーストにする
+78mg  パスタに粉チーズをかける

 

●汁物でカルシウムアップ

味噌汁などにプラスオン!

 

+65mg とろろ昆布(大さじ1)
+50mg 小松菜(30g)

 

●主菜でカルシウムアップ

納豆

 

+66mg ハンバーグにスキムミルクを入れる
45mg 納豆
198mg ししゃも3匹

 

●副菜でカルシウムアップ

ひじき

 

132mg 高野豆腐(1枚)
100mg 桜エビ(大さじ1)
108mg ごま(大さじ1)
140mg ひじき煮
126mg 水菜サラダ
100mg 小松菜お浸し

 

●間食でカルシウムアップ

牛乳

 

227mg 牛乳(1杯)
60mg 調整豆乳(1本)
150mg きなこヨーグルト
70mg プリン(1個)

 

妊娠期には、赤ちゃんの発育や出産に向けた身体づくりのために必要なエネルギーが増えます。そのため、間食としてカルシウムの多い食品を取り入れるのがおすすめです。

 

なお、「妊娠中に牛乳を飲むと赤ちゃんが乳アレルギーになるのでは」と、乳製品を控える方も少なくありません。

 

アレルギーの原因はとても複雑ですが、現在の見解では、妊娠中にお母さんが摂った食品と赤ちゃんのアレルギーの関連性はない、というのが一般的です。

 

ただし、お母さんご自身やご主人、兄弟にアレルギーがいる場合には、摂りすぎに気をつけ、別の食品で補うのもひとつです。

 

6.最後に

取り入れられそうな食材はありましたか?

 

毎食の食事でコツコツカルシウムアップを目指し、健やかな妊娠生活を送りましょう。

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

〈参考〉

・日本人の食事摂取基準2015年版

http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114400.pdf

 

・平成27年国民健康栄養調査

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou/dl/h27-houkoku-04.pdf

 

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編集部
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最終更新日:2017年8月23日