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【管理栄養士が徹底解説!】授乳期のカルシウム摂取について

  • 最終更新日:2017年8月21日

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授乳期ってカルシウムは必要?

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

母乳は血液でできていて、お母さんが摂取した栄養素を赤ちゃんに届けます

 

栄養素は、母乳の材料や栄養源となるため、しっかり摂らなければいけません。

 

カルシウムも例外ではなく、お母さんから赤ちゃんに届けられます。

 

では、どのくらい摂ったら良いのでしょうか?

 

2.授乳期にカルシウムが必要な理由

 

授乳期にカルシウムは必要!

 

母乳には、糖質脂質たんぱく質ビタミンミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。

 

赤ちゃんの成長にとって大事な栄養素なのですが、お母さんの身体で作られるため、授乳のたびに外へ排出されていることになります。

 

母乳の平均分泌量は1日750ml。このうち、カルシウムは200mg程度含まれています。

 

母乳に必要なカルシウムを食事から摂取したものだけで賄えない場合は、お母さんの骨や歯から溶け出して補充します。

 

そのため、授乳期にはカルシウム不足を起こしやすいのです。

 

お母さん自身の身体を健康に保つためにも、十分な栄養補給が大事なことはいうまでもありません。

 

3.授乳期のカルシウム摂取の推奨量

「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、成人女性の推奨量は1日あたり650mg

 

授乳期の女性も、授乳していない女性も同量です。

 

以前は、授乳中は500mgを付加して摂ることが推奨されていました。

 

しかし、授乳期間が終わった後の半年ほどで母体のカルシウム量は妊娠前の状態に回復することがわかり、付加しなくても良いということになりました。

 

●授乳期のカルシウム摂取推奨量

1日:650mg

※授乳期の女性も、授乳していない女性も同量

 

将来の骨や歯などの健康リスクには影響しないということですが、授乳中にはカルシウム不足が起こり、不調をきたす恐れがあります。

 

カルシウム摂取はどの年代においても推奨量に対して不足していることからも、授乳中はより一層積極的にカルシウムを摂ることが大切です。

 

4.カルシウム不足による赤ちゃんへの影響

 

赤ちゃんへの影響

 

赤ちゃんの成長に不可欠なカルシウム。

 

骨や歯筋肉を作る著しく発達する脳の神経伝達を円滑にする筋肉を動かすなど、学習能力・運動能力の向上にも欠かせません。

 

先ほどお伝えしたように、お母さんが摂取するカルシウムが不足している場合には、お母さんの骨や歯から溶け出して母乳へ移行します。

 

また、母乳に含まれるカルシウムは粉ミルクに比べてその吸収率が高く、母乳に含まれるカルシウム量で赤ちゃんの必要量が補えるといわれています。

 

しかし、注意点があります。

 

母乳にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが少ないため、結果的にカルシウム不足になって「くる病(小児期に起こる骨の形成不全や変形障害)」を起こしてしまう場合があります。

 

ビタミンDは日光を浴びることにより体内で生成されるため、極端に日光に当たらないことが一因であると考えられています。

 

日焼けの心配をし過ぎずに、1日10~15分程度は日に当たるように心がけましょう。

 

また、離乳食が始まり授乳量が減ってきたら、離乳食からもカルシウムを摂れるように工夫することも大切です。

 

5.カルシウム不足による母体への影響

 

母体への影響

 

「赤ちゃんがカルシウムを補えているなら心配ない」と思ってはいけません。

 

カルシウム摂取が不足していても母乳にカルシウムを供給し続けるため、その補給のためにお母さんの骨や歯はどんどんもろくなります。

 

カルシウム不足の影響はそれだけではありません。

 

すぐにイライラする、肩こりや腰痛につながる、冷えやすくなる、太りやすくなるなどの症状も引き起こします。

 

産後は慣れない育児や不規則な生活時間のせいでただでさえ疲労がたまりやすいため、状況をさらに悪化させることになります。育

 

児生活を楽しく過ごすためにも、積極的なカルシウム摂取は重要なのです。

 

6.授乳期のカルシウム摂取方法のポイント

授乳中は、母乳を作るため、身体に必要なエネルギーや栄養素が増えます。また、水分補給も重要になります。

 

一方で、育児が始まったお母さんは、自分の食事がおろそかになりがち。そこで、手軽に補う方法を紹介していきます。

 

★汁物を活用

汁物

 

汁物はいろいろな食材を使うことができます。

 

そのため、さまざまな栄養素を摂ることができ、水溶性ビタミンも無駄なく摂ることができます。

 

さらに、お腹が空く授乳中に満腹感を与えて無駄な食べ過ぎを防ぐこともできます。

 

汁物に使いやすいカルシウムの多い食材は、豆腐、高野豆腐、しじみ、小松菜、ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、水菜、わかめ、とろろ昆布、きくらげなど。

 

たくさん作って分けて食べられるのも、育児に忙しいお母さんには嬉しいポイントです。

 

★間食をしよう

牛乳

 

赤ちゃんの都合に合わせた生活リズムでは、食事の時間をゆっくり取ることは難しいかもしれませんが、それでも栄養を十分に摂ることは大切です。

 

それには、間食を上手に取り入れるといいでしょう。食事で補えない栄養素をとりいれることは間食の大きな役割です。

 

おすすめの間食は、しらすおにぎり、チーズトースト、きなこヨーグルト、牛乳、プリンなど。

 

これに加えて、食事時間にカルシウムの多い食材を積極的に取り入れることも大切です。

 

7.最後に

下記の記事で、カルシウムを手軽に摂取できる食材について、更に細かく説明しています!

 

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気になった方はぜひ読んでみてくださいね♪

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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編集部
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最終更新日:2017年8月21日