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【管理栄養士が解説!】DHAはどんな食材に多く含まれているの?

  • 最終更新日:2017年8月17日

 

DHAはどんな食材に多く含まれているの?

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

脳の発達・機能を高め、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防するDHA。

 

しっかり摂るにはどんな食材を選べば良いのでしょうか?

 

ここでは、DHAを豊富に含む食品、さらに、魚料理が面倒だと思っている方のために、簡単・手軽に取り入れられる方法をお伝えします。

 

2.DHAを多く含む食品と含有量

DHAを多く含む食品と含有量

 

DHAは、体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。

 

DHAが豊富な食品は魚介類で、とくに青魚やマグロのトロなどに多く含まれます。

 

DHAが多く含まれる食品と、それぞれのDHAの含有量は以下です。

 

●オメガ3脂肪酸を多く含む食品

クロマグロ(トロ) 刺身1人分5切れ=50g:1600mg
サンマ1匹 1串=100g:1300mg
アジ刺身5切れ 1切れ=80g:1360mg
マサバ1切 1切れ=80g:776mg
マグロ(赤身)5切 1尾=100g:1600mg

※文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂) 脂肪酸成分表編より

 

毎日の食卓に魚料理をプラスして、DHAをしっかり補給しましょう。

 

3.1日あたりの目標摂取量と摂取上の注意点

目標摂取量と注意点

 

DHAの目標摂取量は、EPAとあわせて1日1000mgとされています(日本人の食事摂取基準2015年度版)。

 

EPAは、DHAと同じように血流を良くする働きを持つ脂質で、含有量はDHAよりも少ないものの、魚介類に多く含まれています。

 

DHAやEPAを摂るためには、上で紹介した魚の目安量を毎日摂取できると良いでしょう。

 

ただし、過剰に摂取すると、逆に身体に弊害をもたらす可能性もあります。

 

大切なことは、1度に大量に摂取するのではなく、必要量を毎日摂ることです。

 

ただし、次のことに注意しましょう。

 

DHAとEPAの合計摂取量が1日:3000mg以上にならないようにする

 

3000mg以上摂ると、吐き気や下痢、鼻血などの症状が現れる可能性が高まると考えられています。

 

また、DHAには血小板の凝集を抑制する作用があります。

 

そのため、過剰に摂取すると、出血したときに、血液が凝固しにくくなることがあります。

 

ですから、サプリメントを併用している方は、1日の合計摂取量に注意しましょう。

 

血液をサラサラにする薬や血圧を下げる薬を服用している場合は注意する

 

DHAには、血液をきれいにして、血流を促す働きがあります。

 

また、血圧低下作用も確認されています。

 

そのため、医師から処方された血液をサラサラにする薬や血圧を下げる薬を飲んでいる方は、薬との相乗効果が起きる可能性があるので、注意が必要です。

 

主治医や薬剤師に相談の上、使用を検討してください。

 

4.若い世代を中心に進む魚離れ

若い世代の魚離れ

 

平成13年と平成23年の「国民健康栄養調査」をもとに、魚介類・肉類の摂取量の平均値を世代ごとに比べてみると、肉類の摂取量はどの世代も増えていますが、魚介類の摂取量はどの世代も大幅に減っていることがわかります。

 

とくに20~40代の摂取量が少なく、若者中心に魚離れが進んでいる傾向にあります。

 

現代の日本人の食生活は、肉食を中心とした欧米化が進んでいますが、健康効果が盛りだくさんのDHAを多く含む魚介類は、意識して食べていきたいもの。

 

そこで、「魚のさばき方が分からない」、「どのように調理すればいいか分からない」など、調理が面倒だという理由で魚を食べていない人のために、手軽に取り入れるコツを紹介していきます。

 

5.手軽に取り入れるコツ

手軽に取り入れるコツ

 

魚の調理が面倒だという人のために、手軽に取り入れるコツをお伝えします。

 

●お店で処理してもらう

スーパーマーケットや鮮魚店でお願いすると、うろこ取りや、3枚おろし、切身など希望に応じて調理してくれます。

 

自分で調理をするのが苦手な人でも、このようなサービスをうまく活用することで、手軽に魚を取り入れることができるでしょう。

 

●調理済み食品や、魚の缶詰を活用する

スーパーマーケットのお惣菜コーナーには、煮魚やフライ、お寿司やお刺身など、そのまま食べることができる食品がたくさんならんでいます。

 

また、さばやさんまの缶詰などは値段も手頃で、種類も豊富です。

 

これらは旬の時期にとれたものを下ごしらえが済んだ状態で、そのまま缶詰にしているため、骨まで食べられて栄養満点な上に、カルシウムも補給できます。

 

缶の底の汁の中にもDHAは豊富なので、汁も捨てずに料理に活用しましょう。

 

●サプリメントを活用する

サプリメントなら、必要量を手軽に補えます

 

含有量や安全性を確認し、必要に応じて摂取するのもおすすめです。

 

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6.最後に

自分に合った良い方法を選び、毎日の食生活に、手軽においしくDHAを取り入れていきましょう。

 

併せて読みたい!関連記事♪

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

〈参考〉

・則岡孝子監修『栄養成分の事典』株式会社新星出版社、2006年

・中嶋洋子・蒲原聖可監修『食べて治す!最新栄養成分事典』主婦の友社、2003年

http://www.skincare-univ.com/article/011195/

 

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編集部
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