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【助産師が伝授!】出産後に摂るべき栄養素って?どんな生活をすべき?

 

助産師が伝授!出産後に摂るべき栄養素って?どんな生活をすべき?と助産師が言っていて、赤ちゃんを抱っこするお母さんと、食事のイラストが描かれている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

看護師 助産師 青井梨花 (株式会社とらうべ)

 

株式会社 とらうべ 社員。病院や地域の保健センターなど、さまざまな機関での勤務経験がある助産師。現在は、育児やカラダの悩みを抱える女性たちの相談に応じている。

※本記事は、助産師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

出産後は、それまでの生活とは一変。24時間まったなしの育児が始まります。

 

自分のことはついつい後回しになりがちな方も多いでしょう。

 

それでも「食べること」は、生きていくための原動力です。

 

忙しい中でも産後に意識して摂りたい栄養素について、食生活のポイントや食事の工夫点とあわせてお伝えします。

 

2.出産後の食生活のポイント

出産後の食生活のポイントと助産師が言っている画像

 

出産後の食事というと、「母乳のため」と考えている方が少なくないですが、それだけではありません。

 

出産後の身体の回復を促すため、そしてまた育児を行うためにも大切です。

 

出産後の食事の基本は、妊娠前・妊娠中とかわらず3食バランスよく摂ることです。

 

1食毎に、主食(ごはん・パン・麺類)、主菜(肉・魚・大豆製品・卵)、副菜(野菜・いも・きのこ・海藻類)を摂れるようになるべく意識しましょう。

 

主食・主菜・副菜の画像

 

また、とくに出産後であっても、基本的には「これだけ!」といった特別な食品を摂る必要はなく、また反対に、特定の食品を避ける必要もありません。

 

シンプルですが、いろいろな食品を組み合わせて食べることがバランスの良い食事へとつながるのです。

 

また、産後太りを気にする人もいますが、授乳中の女性の1日エネルギー量は、妊娠していない女性より、1日あたり350kcal多く必要です。

 

一方、母乳ではなくミルクで育てる場合には、必要摂取量としては非妊娠時と変わりません。

 

ただし、出産後の身体の回復や育児のための体力づくりにバランスを整えることは意識しましょう。

 

赤ちゃんが生まれるとすぐに体重が妊娠前に戻ると思っている方もいますが、身体は時間をかけてゆっくりと戻っていくものです。

 

産後6ヶ月ほどを目安に、自分の標準体重(※)に近づくように、体重の変化をみながら食事量を調節していくことも、出産後の食事のポイントです。

※標準体重(kg)= 身長m×身長m×22

 

3.出産後に意識して摂りたい栄養素とは?

出産後に意識して摂りたい栄養素とは?と管理栄養士が言っている画像

 

このように、産後に摂る食事の意味や役割を考えてみると、忙しい中でも食事の「質」もやはり大切にしたいものですね。

 

出産後は、忙しいとつい手軽にお腹を満たせる「主食」に偏り、副菜が不足しがちという人が多い傾向にあります。

 

ですから、とくに意識しないと不足しやすい以下の栄養素を意識して摂るように心がけましょう。

 

●たんぱく質

出産後の身体の回復に大切な栄養素です。

 

たんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

 

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肉や魚、大豆製品、卵などからバランス良く摂りましょう。

 

とくにDHAやEPAといった質のいい油を含む魚を積極的に摂ることが推奨されています。

 

●葉酸

厚生労働省は、胎児の神経管閉鎖障害(二分脊椎など)という奇形の発症リスクを減らすため、とくに妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの葉酸摂取を推奨していますが、出産後も引き続き意識して摂りましょう

 

なぜなら、母乳として赤ちゃんの成長に必要な栄養素だからです。

 

また、葉酸には造血作用があり、出産後の出血による貧血対策としても、鉄とともに重要な栄養素です。

 

授乳婦は、成人男女よりも1日あたり100μg多く摂る必要があり、その推奨量は340μgです。

 

●授乳期の葉酸摂取推奨量

340μg/1日

 

まずは食事から意識して摂取し、食事で補えそうにない時などはサプリメントを活用するのもひとつの方法でしょう。

 

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枝豆・ブロッコリー・納豆・いちごなどに多く含まれます。

 

4.出産後の食事の工夫点アレコレ

出産後の食事のアレコレt助産師が言っている画像

 

せっかく意識して不足しがちな栄養素を摂っても、調理中に栄養素が損失してしまうともったいないですね。

 

たとえば、葉酸はビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCといった栄養素と一緒に食べると、吸収が良いといわれます。

 

ただし、葉酸を含むこれらの水溶性ビタミン類は、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。

 

ですから、調理するときは短時間の加熱で、蒸す・炒めるなどの調理法が望ましいでしょう。

 

とくに電子レンジ調理は適していて、手軽でもあります。

 

また、汁物であれば、水に溶けた分も摂取できます。

 

ビタミンB6は鶏のひき肉や鮭などに、ビタミンB12はあさりなどの貝類に多く含まれます。

 

たんぱく質や野菜など入れて具だくさんの汁物にすれば、簡単でバランスの良い1品になりますね。寄せ鍋もおすすめです。

 

そのほか、簡単に食事の質を良くする方法として「チョイ足し」と「おやつのチョイス」も良いですね。

 

次の方法をご紹介します。

 

●いつもの料理にチョイ足し!

かつお節・じゃこ・のり・ごま・きな粉・卵・納豆・冷凍野菜やカット野菜など、下処理の必要がほとんど要らない手軽な食品や加工品をプラス!

 

●おやつのチョイス!

ヨーグルトやチーズ、シリアルやナッツ類、ドライフルーツ、干し芋、青汁入りの豆乳や牛乳などを選ぶ!

 

ついお菓子をつまんだり、菓子パンを食べたりなど偏りがちですが、チョイスの仕方によって必要な栄養素を摂ることが可能です。

 

また、栄養バランスが考えられたお弁当や半調理済みの宅配などを利用するのも、簡単、かつ食事のバランスや質を良くするひとつの方法でしょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:看護師 助産師 青井梨花

株式会社 とらうべ 社員。病院や地域の保健センターなど、さまざまな機関での勤務経験がある助産師。現在は、育児やカラダの悩みを抱える女性たちの相談に応じている。

●株式会社とらうべ

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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編集部
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