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【管理栄養士が解説!】アミノ酸を多く含む食べ物ってなに?

 

管理栄養士が伝授!アミノ酸を多く含む食べ物って何?と管理栄養士が言っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

 

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

よく耳にする成分「アミノ酸」。

 

スポーツドリンクや特定保健用食品に含まれているイメージが強いと思いますが、私たちがよく口にする食品にもアミノ酸は多く含まれています。

 

どのような食べ物なのか、ご紹介します。

 

2.アミノ酸とは

アミノ酸と記載があり、アミノ酸のサプリメントが描かれている画像

 

アミノ酸は、たんぱく質の主成分です。

 

たんぱく質は、筋肉や血管、髪、爪、臓器などを作ったりホルモンや酵素として代謝に関わるなど、身体にとってなくてはならないものですし、これを構成するアミノ酸もまた、ヒトが生きていくうえで欠かすことはできません

 

アミノ酸には多くの種類がありますが、その中でたんぱく質を構成しているのは20種類です。

 

このうち、体内で合成できずに外部から摂取する必要があるアミノ酸を「必須アミノ酸」、体内で合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といいます。

 

必須アミノ酸は9種類非必須アミノ酸は11種類あります。

 

3.アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアについてと管理栄養士が言っている画像

 

アミノ酸は多くの食品に含まれていますが、食品によって含まれるアミノ酸の種類や量には違いがあります。

 

先に述べたように、アミノ酸には多くの種類がありますが、たんぱく質を作るためには、身体で合成できない必須アミノ酸を食事からバランスよく摂ることがポイントになります。

 

とはいえ、どんな食品にアミノ酸がバランスよく含まれているかを調べたり、覚えたりすることは簡単なことではありません。

 

そこで、必須アミノ酸のバランスを表わした指標が作られています。

 

それが「アミノ酸スコア」です。

 

アミノ酸スコアは100に近いほど必須アミノ酸のバランスが良いことを示しています。

 

アミノ酸スコアの原型である「プロテインスコア」は、1957年に国連食糧農業機関(FAO)によって初めて作成されました。

 

その後、何度か新しいものが提案され、現在ではFAO、世界保健機関(WHO)、国連大学(UNU)によって作られた「アミノ酸スコア」が広く用いられています。

 

4.アミノ酸スコアと食品例

アミノ酸スコアと食品例と管理栄養士が言っている画像

 

ここでは、アミノ酸スコアが高い食品や、食卓に並ぶことが多い食品のアミノ酸スコアをご紹介します。

 

 

●アミノ酸スコアが100のもの

 

牛肉、鶏肉、豚肉、魚類(一部を除く)、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆

 

 

 

●アミノ酸スコアが90~100未満のもの

(※以下カッコ内の数値はアミノ酸スコアを示す)

 

しじみ(95)、枝豆(92)、プロセスチーズ(91)

 

 

●よく食卓に並ぶ食品のアミノ酸スコア

 

・主食:精白米(65)、食パン(44)、うどん(41)

・野菜類:じゃがいも(68)、トマト(48)

・果物類:みかん(50)

 

それぞれのアミノ酸スコアを覚える必要はありませんが、だいたいどのような食品に多く含まれているのかを把握しておくと、毎日の食事を考えるときの参考にすることができますね。

 

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5.アミノ酸スコアをアップさせるために

アミノ酸スコアをアップさせるためにと管理栄養士が言っている画

 

さまざまな食品のアミノ酸スコアを比較するとわかるように、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのは、肉、魚、卵、牛乳などの動物性たんぱく質や大豆製品です。

 

反対に、主食となる米や食パンのアミノ酸スコアはそれほど高くありません。

 

その理由として、米や食パンには、とくに「リジン」という、エネルギー源を作ったり脂肪を燃焼させる働きを持つアミノ酸が不足していることが挙げられます。

 

このように、アミノ酸スコアが高くない食品を摂る場合には、アミノ酸スコアが高い、肉類や卵、牛乳(乳製品)や大豆などと組み合わせて摂るようにしましょう。

 

これによって、不足している必須アミノ酸を補い、アミノ酸スコアの合計を高くすることができます。

 

また、たんぱく質が体内で効率よく働くためには、ビタミンやミネラルが必要です。

 

これらの栄養素は野菜類や果物類に多く含まれているので、単にアミノ酸スコアが高い食品を摂るだけでなく、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが重要なのです。

 

冒頭でもお話したように、最近では特定のアミノ酸を摂取できる食品などが多く市販されています。

 

このような食品は、「筋力を増強したい」「脂肪を燃焼させたい」など、期待する効果が決まっているときに摂ると良いでしょう。

 

けれども、必要なアミノ酸がしっかり摂れていないと、特定の効果は発揮されません。

 

そのため、1日3回の食事で肉、魚、卵など主菜となるおかずを含む、バランスの良い食事を摂ることを忘れないようにしましょう。

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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