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【管理栄養士が伝授!】トレーニング前に摂取すると良いものってなに?

 

管理栄養士が解説!トレーニング前に摂取すると良いものって何?と記載されているトレーニング前の女性が写っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

スポーツやトレーニングをしている方は、より良いパフォーマンスや身体づくりのために、栄養補給と運動のタイミングに迷うことがあるのではないでしょうか?

 

今回は、運動前の栄養補給方法を解説します。

 

2.トレーニング前の栄養補給の目的

トレーニング前の栄養補給の目的と管理栄養士が言っている画像

 

トレーニングで身体を充分に動かし、さらにそのパフォーマンスを上げるためには、栄養補給が深く関わります。

 

栄養補給のおもな目的は次の3つです。

 

①.代謝の土台作り

運動をすると筋肉だけではなく、脳や血管など全身が刺激され、体内のさまざまな代謝機能が働きます。

 

そのためには、土台となる組織、身体を動かすエネルギー、代謝を助ける物質などが必要です。

 

それらは、ひとつの栄養素ではなく、5大栄養素と呼ばれる糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルすべてが関係します。

 

そのため、土台作りとしてバランスの良い食事が大切になります。

 

②.エネルギー補給

身体を動かすには、エネルギー源が必要です。

 

一番のエネルギー源である糖質が不足すると、体内組織を分解してエネルギー源を補給します。

 

筋肉トレーニングのように、筋肉に負荷をかける運動の場合にはおもに筋たんぱく質が分解され、有酸素運動の場合にはおもに脂肪が分解されます。

 

③.怪我の予防

エネルギーや水分が不足すると、身体の希望は低下します。

 

そのため、怪我につながりやすくなります。

 

十分な栄養補給はパフォーマンスの向上、ひいては怪我の予防につながります。

 

3.タイミングによって変わる栄養補給

タイミングによって変わる栄養補給と管理栄養士が言っている画像

 

トレーニング前の栄養補給は、タイミングによって摂るべき栄養素が変わりますので、それぞれのポイントをみていきましょう。

 

●トレーニング3~4時間前の栄養補給

土台作りのために、主食、メインのおかず、サブのおかずがそろったバランスの良い食事をします。

 

食事と運動の時間が近すぎると、本来消化のために胃腸に集中すべき血液が全身に回ってしまい、消化不良を起こしてしまいます。

 

また、消化吸収が十分にできていなければ体内では働いてくれません。

 

そのため、3~4時間は空けるようにしましょう。

 

摂るべき栄養素と食事選びのポイントを挙げます。

 

●糖質

エネルギー源として重要です。脂質が少なく水分も含まれるお米で摂るのがおすすめです。

 

●たんぱく質

たんぱく質は、筋肉をはじめとした身体の組織を作る上で重要な栄養素ですが、エネルギーを作り出すために、運動前にはとくに重要です。

 

エネルギー産生には、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸が欠かせません。

 

ヒトのたんぱく質を構成するアミノ酸には、体外から摂る必要がある必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン)と、体内で合成される非必須アミノ酸(アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、チロシン、システイン、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン)があり、すべて大切な栄養素です。

 

外から摂るべき必須アミノ酸は肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質にバランスよく含まれるため、運動前の食事には積極的に摂るようにしましょう。

 

●脂質

消化に時間がかかるため、控えめにしましょう。

 

●ビタミン

糖質やたんぱく質、脂質などのエネルギー源を摂ることは大切ですが、それをエネルギーに変えるビタミンB群、とくに次に挙げるものをしっかり摂ることが大切です。

 

ビタミンB1 豚肉、たらこ、レバー、きなこなど
ビタミンB2 レバー、納豆、たらこ、卵、モロヘイヤなど
ビタミンB6 マグロ、カツオ、鶏肉、にんにくなど
ナイアシン カツオ、レバー、ピーナッツ、エリンギなど
パントテン酸 レバー、たらこ、納豆、卵など

 

 

●トレーニング30分前の栄養補給

エネルギー源を補給します。

 

すぐエネルギーになる糖質オレンジジュース、スポーツドリンクなど)を補給します。

 

筋肉トレーニングなど、短時間に大きな負荷をかける場合には、アミノ酸を補給するといいでしょう。

 

とくにBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンを摂るのがおすすめです。

 

BCAAは筋肉のエネルギー源となるだけでなく、筋肉の合成を活性化させたり、運動時の集中力を高める働きもあるため、運動の効果やパフォーマンスの向上にも役立ちます。

 

★管理栄養士が解説!アミノ酸サプリの選び方★

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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