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【管理栄養士が解説】筋トレするならアミノ酸を摂ろう!その理由に迫る!

  • 最終更新日:2017年12月6日

 

管理栄養士が解説!筋トレするならアミノ酸!その理由に迫る!と記載されていて、筋トレする男性とアミノ酸サプリのイラストが描いてある画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

「筋トレにはアミノ酸を摂ると良い」という話を聞いたことがある人は多いかもしれません。

 

では、アミノ酸は筋肉にどのように働くのでしょうか?

 

また、どのように摂るのが効果的なのでしょうか。詳しく解説していきます。

 

2.筋肉トレーニングは誰にとっても大事!

筋トレは誰にとっても大事!と管理栄養士が言っている画像

 

筋力トレーニングとは、筋力や持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動を言います。

 

目的の骨格筋へ抵抗(レジスタンス)をかけることによって行うものは、レジスタンス運動とも呼ばれます。

 

抵抗のかけ方はさまざまですが、マシンなどによる油圧や空気圧を利用するものやゴムなどによる弾性を利用するもの、自分の身体の重力を利用するものなどが一般的です。

 

筋肉トレーニングというと、運動をしている人、身体を鍛えたい人、というイメージがあるかもしれません。

 

けれども、筋肉は身体を支える、臓器として身体を動かすなど、生命の維持や日常生活の中で誰もが使っている組織です。

 

そして、筋肉は刺激をしなければ機能が衰えていきます。

 

つまり、筋肉トレーニングは誰もが取り入れたい運動なのです。

 

筋肉トレーニングで期待できる効果は、スポーツのパフォーマンスの向上、健康づくり(肥満、腰痛や関節痛、生活習慣病の予防など)、怪我予防、怪我や病気後のリハビリテーション、体型づくりなどさまざまで、長く健康でいるために大切であることがわかります。

 

3.筋肉トレーニングの効果を上げる「アミノ酸」

筋トレの効果を上げるアミノ酸と管理栄養士が言っている画像

 

筋肉トレーニングによって筋肉量を増やしたり筋力を高めるためには、先に述べた抵抗による刺激のほかに、栄養を補給することと休養をとることが重要です。

 

これなしに刺激ばかり与えても、筋たんぱく質は分解されるばかりです。

 

そこで、効果的な栄養補給についてみていきましょう。

 

身体づくりをする上で、バランスの良い食事は欠かせません。

 

その上で、筋トレの効果をさらに高めるための栄養補給を考えていきましょう。

 

筋肉はおもにたんぱく質でできています。

 

ですから、使った筋肉の補修や成長にはたんぱく質が欠かせません

 

といっても、口から摂ったたんぱく質がそのまま筋肉になるわけではありません。

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸がたくさん結合するによって構成されています。

 

アミノ酸には、体内で合成されずに外から摂る必要がある「必須アミノ酸」と、必要なときに体内で合成される「非必須アミノ酸」にわけられます。

 

たんぱく質を効果的に合成するためには、必須アミノ酸をバランスよく摂ることが重要ですが、すべてのアミノ酸の必要量を覚える必要はありません。

 

肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

 

そのため、これらを毎食で摂ることが基本です。

 

さらに効果を高めるためには、筋肉の合成に関係する必須アミノ酸を摂ると良いでしょう。

 

バリン、ロイシン、イソロイシンは「BCAA」と呼ばれ、筋たんぱく質の多くを占めるアミノ酸として体力づくりに働きます。

 

具体的な働きは次の4つです。

 

 

①.筋肉のエネルギー源となる

運動をすると、筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖質)が分解されてエネルギー源になります。

 

グリコーゲンでのエネルギー補給が足りなくなると、今度は筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、BCAAがエネルギー源として利用されます。

 

 

②.筋肉の合成を活性化させる

筋肉を構成しているたんぱく質を合成するスイッチをオンにします。

 

これはとくにロイシンの働きによるものです。

 

 

③.筋肉の分解を抑える

エネルギー源として筋たんぱく質が分解されるのを抑えます。

 

これもとくにロイシンの働きです。

 

 

④.集中力を高める

イソロイシンは、脳神経に素早く入り、興奮性の神経伝達物質のもととなります。

 

興奮性の神経伝達物質分泌が促され、集中力が高まった状態を持続できるのです。

 

運動のパフォーマンスを上げ、筋トレの効果を高めるためには、欠かせないアミノ酸です。

 

4.アミノ酸の効果的な摂り方

アミノ酸の効果的な摂り方

 

●タイミング

アミノ酸の摂取は、食事での動物性たんぱく質が基本になります。

 

ただし、摂取したたんぱく質が分解されて吸収するためにはある程度の時間を要します。

 

また、食後に激しい運動をすると、本来は消化のために胃腸に集中するはずの血液が全身に回り、消化不良を起こしてしまいます。

 

そのため、動をする場合は食後3~4時間ほど空けるようにしましょう。

 

この点、サプリメントなどに含まれるアミノ酸は、分解する必要がなくすぐに吸収できるため、運動の30分前に摂取するのが効果的です。

 

★管理栄養士が解説!アミノ酸サプリの選び方★

 

そして、運動後の筋肉の修復には、アミノ酸はもちろんのこと、糖質やビタミンも必要になるため、6時間以内にバランスのとれた食事をすることが重要です。

 

また、大きな負荷をかけ、筋肉の疲弊が激しい場合には、運動後にBCAAと糖質を摂ると、筋たんぱく質の修復に効果を発揮します。

 

●一緒に摂りたい栄養素

たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6、パントテン酸を一緒に摂ると良いでしょう。

 

運動の強度は人によりさまざまです。

 

基本的には、食事で動物性たんぱく質をしっかりと摂ることが大切です。

 

そのうえで、筋肉トレーニングの強度や疲労感に応じて、アミノ酸を上手に摂りましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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