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【今からできる!】将来関節の痛みに悩まされない予防習慣とは?

 

今からできる関節の痛みの予防習慣

 

監修者・女性

この記事の監修専門家

助産師、看護師 南部 洋子 (株式会社とらうべ)

※本記事は、看護師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

「平均寿命と健康寿命の差を無くそう」という運動が起きています。

 

寝たきりにならず、元気に歩けることが健康寿命を延ばす秘訣です。

 

そのためには、足の健康、とくにひざなどの関節が大事になってきます。

 

「ひざの関節が痛くて歩けない」などにならないように、予防のために何をしていけば良いか、解説します。

 

2.ひざの痛みに影響する生活習慣:運動と食事

ひざの痛みが起こる背景には、生活習慣が関係していることもあります。

 

ここでは、ひざに痛みを与えない運動や食事の習慣を紹介します。

 

●運動

 

中高年になってからスポーツを始めた人に関節痛を起こす人が多くいます。

 

高齢になってくると関節の軟骨がすり減って、軽度でも変形性関節症を起こしてしまう場合がありますが、最大の原因はそれを知らずに無理してスポーツをしてしまうことです。

 

いきなり走ったり、跳んだりすることで過度の負担がひざにかかり、ひざの半月板が割れたり、靭帯の断裂を引き起こしかねません。

 

もし、スポーツをしてみてひざ関節に違和感を覚えたら、炎症を抑えるために数日休んで様子を見る必要があります。

 

また、次のことに注意してください。

 

  • スポーツを始める前には、準備体操・ストレッチを十分に行う
  • 最初はゆっくりと、徐々に身体を慣らして、ペースを上げていく
  • ひざに負担のかからない靴を選ぶ
  • スポーツ後は、クールダウンを忘れずに

 

適度な負荷をひざにかけることで、骨、筋肉、靭帯、関節包などの組織を強化することができ、ひざがスムーズに動かすことができるようになります。

 

また、運動は心肺機能を高め、体力や免疫力を上げますので、老化防止にもつながります

 

●食事

食事

 

日常生活でもひざには大きな負荷がかかっていて、歩くときは体重の2~3倍、走るときには5~10倍の負荷にもなります。

 

体重が増えると、その分さらに負荷がかかります。

 

体重が減れば、減った分だけひざの負担も小さくなるのです。

 

肥満を防ぐため、また、ひざの骨や筋肉を作るためにも、食事には注意しましょう。

 

とくに以下のことに気をつけてください。

 

 

  • 炭水化物、タンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必須栄養素をバランスよく摂る
  • 欠食や食べすぎはやめる
  • 1日3食、大体同じ時間帯に摂る
  • ゆっくりとよく噛んで食べる

 

3.関節の痛みを防ぐ運動法

ここでは、関節痛を防ぐ運動法を紹介します。

 

1.運動を始める前に、入念なストレッチを行う

①.首筋を伸ばすために、首を前後左右に曲げる

 

②.両手を前に伸ばして組み、腕全体を伸ばしながら腕を前、右、左に引っ張る

 

③.足を前後に開いて、後ろ足の膝裏やふくらはぎを伸ばす

 

④.ゆっくりと行い左右交代する

 

2.太ももを鍛える運動を行う

ひざ関節に負担をかけないためには、太ももの筋肉、ひざを囲む靭帯を鍛えることが重要です。

 

太ももを鍛える運動法をいくつか紹介します。

 

◆その1 座ったまま行える運動法

①.椅子に深く腰かけて、片方のひざの下で両手を組んで、ひざを持ち上げ

 

②.太ももに力を入れ、ひざを伸ばした状態で、5秒間キープする

 

③.ゆっくりと足をおろす

 

④.10回繰り返し、反対側も同様に行う

 

◆その2 スクワット

①.足を肩幅くらいに広げ、足の指先と膝を正面に向けて立つ

 

②.ゆっくりと膝を曲げて腰を落とす。痛みがあるときは無理をしないこと

 

③.ゆっくりと膝を伸ばして元の状態に戻る

 

④.これを10回程度くり返す

 

※ひざに負担がかかると感じた場合は、壁に手をついて行っても構いません。

 

◆その3 ひざが少し痛い人向けの運動法

①.床に仰向けになり、両足を伸ばす

 

②.両足のかかとをつけたまま両足首をゆっくりとひざ側に反らして、5秒キープする

 

③.つま先を立てるように反対側に曲げて、5秒キープする

 

④.これを10回程度くり返す

 

※ひざに負担がかかると感じた場合は、壁に手をついて行っても構いません。

 

◆その4 ひざを動かせない人向けの運動法

①.ひざの下にタオルを置いて、仰向けに寝る

 

②.ひざをタオルに5~6秒押しつける

 

③.20~30回行い、反対側も行う

 

4.日常生活で取り入れられる関節痛予防

運動の時間がとれない場合は、次のように毎日の生活の中で行える方法を試してみましょう。

 

●片足立ちをする

①.1分間、片足で立つ

 

②.足を替えて行う

 

③.朝昼晩3回行う

 

信号待ちしているとき、エレベーターを待っているとき、料理をしているときなどに行いましょう。

 

また、転ばないように、すぐにつかまれるところを確認しておきましょう。

 

●エスカレーターに乗らずに階段を使う

駅ではエスカレーターを使わず、階段を昇りましょう。

 

下りはひざに負担がかかるので、ひざに少しでも痛みがある場合は、無理せず様子をみて行いましょう。

 

●公衆トイレでなどで、あえて和式を使用する(痛みが全くない場合)

 

●膝に痛みのある場合は、クッション性のある靴を履く

 

※この記事を監修して頂いた専門家の方

女性ドクター 監修:南部 洋子(助産師、看護師)

●資格:助産師・看護師・タッチケアシニアトレーナー
株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。
※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

 

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編集部
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