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【寝たいのに寝れない!】不眠の原因と改善法まとめ

  • 最終更新日:2017年3月27日

 

睡眠枕を持つ女性

監修者・女性

この記事の監修専門家

南部 洋子(助産師、看護師)

 

1.はじめに…

体は疲れているのになんだか眠れない…。

寝なきゃいけないのに寝付きが悪い…。

 

睡眠障害といったときに誰もがすぐに思い浮かぶのは、「不眠」ではないでしょうか?

 

睡眠障害には、睡眠のリズムが狂ってしまう「睡眠覚醒リズム障害」や、日中も強い眠気に襲われたりする「過眠症」なども含まれますが、満足に眠れない不眠はストレスが溜まるばかりではありません。

 

イライラする女性

 

休息を取るために必要な睡眠時間が不足することもあって、起きているときの活動にも影響が出ます。

 

実はそうした不眠の症状は、体からの危険シグナルかもしれません。

 

不眠を一過性のもので食い止められるよう、今回は、簡単にできる不眠対策とともに不眠の原因について紹介します!

 

2.あなたは不眠症?タイプ別診断

なんとなく眠れないだけと思って、あまり深刻に考えずにそのままにしている人も多いかもしれませんが、病院での治療が必要なほどになっていることもあるんです!

 

不眠は、大きく4つのタイプに分かれ、どれかひとつの場合も、同時に現れることもあります。

 

  • 入眠困難症
  • 中途覚醒
  • 早朝覚醒
  • 熟眠障害

 

入眠困難症」→寝付きが悪い

中途覚醒」→一旦眠りについても何度も目が覚めてしまう

早朝覚醒」→予定よりも早く目が覚めてしまう

熟眠障害」→長く寝ているはずなのみ、眠った気がしない

 

どれかひとつでも当てはまった方は、不眠について理解を深め、重い症状となる前に対策をとるようにしましょう。

 

4つのタイプのいずれか、または複数が週に2回以上でかつ、1ヶ月間以上継続し、そのことに苦痛を感じるほか、生活に支障を来す場合は「不眠症」と診断されます。

 

3.不眠の原因

 

不眠症に悩む女性

 

一言に不眠といっても、様々な原因が考えられます。

 

主な原因には、心や身体的要因によるもの、環境や生活習慣によるものなどがあります。原因によって対策や治療法は違いますが、原因を取り除くことが大切です。

①.ストレスによるもの

 

ストレスに悩む人

 

仕事や学校のストレスや対人関係のストレスなどは、心の要因による不眠を引き起こします。

 

さらに強いストレスや不安感情は、不眠だけでなく心の病気につながる可能性も。うつ病の初期症状として不眠になる場合もあり、うつと不眠は卵とニワトリのような関係といえます。

 

心の要因が不眠の原因となっている場合は、過度のストレスや不安を一人で抱えこまず、周りの人や専門家に相談するようにしてください。

 

②.身体的な要因によるもの

 

マスクをつけた女性

 

身体の病気やケガなどの身体的要因も、不眠につながります。

 

風邪を引いて止まらない咳や外傷による痛み、日焼けのヒリヒリ感なども不眠の原因となります。

 

原因がわかりやすいのでたいていは治療も行いやすく、適切な治療を施せば症状の改善に伴って眠りも良くなっていきます。

 

③.環境によるもの

 

窓で気温を調節する

 

環境による不眠は、照明や騒音、時差や気温、枕の違いなどありますが、原因に気づくことができれば自分だけでも比較的対策が打ちやすい不眠です。

 

ただ一方で、仕事柄パソコンをずっと使っている、ずっとスマートフォンをみている、等のかたは、ブルーライトの影響で脳に刺激がいき、なかなか寝付けなくなるケースもあります。

 

最近ではブルーライトをカットするメガネもありますので、試してみるのもいいかもしれません。

 

④.生活習慣による不眠

 

ビール

 

生活習慣による不眠は、カフェインやアルコール、薬の副作用、運動不足など現在無意識のうちに習慣となっている生活が原因です。

 

解決方法はわかりやすいですが、身についてしまった部分でもあるので、なかなか自分の意思では改善が難しく難航することもあります。

 

4.不眠の改善法

 

眠っている女性

 

いくつかの手軽に取り組める不眠の改善法を紹介します。全てを行うのは大変かもしれませんが、自分で取り入れやすいものから実施していくといいでしょう。

 

ただし、いくつか試してみつつ、2週間程度たっても改善の兆しが見えない場合は、ほかの原因がある、もしくは症状が重くなっている可能性もあります。

 

自分では原因のわからない不眠が続く場合は、病院で診察してもらうことをおすすめします!

 

①.光の調節

 

太陽を浴びる女性

 

朝、太陽の光を浴びるだけでも寝付きの改善には効果的です。

 

朝起きて太陽の光を浴びると、セロトニンというホルモンの分泌が促進されます。

 

セロトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの生成に欠かせません。

 

太陽の光りにより体内時計もリセットされるので、なるべく毎日同じ時間に起きて、光を浴びるようにしましょう。

 

寝る前は逆に光を抑えることが大切です。

 

パソコンを使いすぎな人

 

パソコンやスマートフォンの画面は、交感神経を刺激するブルーライトが多く発せられますので、なるべく見ないようにすることや、明るさを落とすようにしましょう。

 

真っ暗にして眠ることが苦手な人は、間接照明を使うなどして、何となく室内が見える月明かり程度を目安に室内を暗くするのも効果的です。

 

②.体温調節

 

お風呂に入る女性

 

人間の体温は昼間の活動中は高く、活動が緩やかになるにしたがって体温も下がっていきます。

 

一日の終りに入浴する場合、最も良いのは38~40℃程度のぬるめのお湯に少なくとも10分以上かけてゆっくりと浸かることです。お湯による体温の変化が少なく、副交感神経のはたらきを促進させてくれます。

 

体温をコントロールできれば、良い眠りを得やすくなるので、ぜひ試してみてください。

 

③.食事

 

納豆ご飯

 

身体を作る食事は、元気な毎日を送るために欠かせないものですが、食べればなんでもいいという訳ではありません。

 

スムーズな睡眠に入るために、食事の時間を見直してみましょう。

 

夜間に食事をしてすぐに寝るのはNGです。食事のあとは胃や腸が活発に働くので、すぐに寝てしまうと内臓が休まらず、睡眠の効果もダウンしてしまいます。

 

食べてから、睡眠時間まで、2時間程度は空けたいところです。

 

寝る前の飲み物を選ぶ場合、カフェインの多い紅茶やコーヒー、お酒はNGです。特にお酒が大好きで、お酒を飲まないと眠れないという人は要注意。

 

一時的な寝付きはよくなりますが、眠りは浅くなり利尿作用により夜中起きてしまうこともあります。不眠をなんとかしたいのであれば、寝る前のお酒は控えましょう。

 

④.運動

 

運動する女の人

 

なかなか眠れないときは、眠るほど身体が疲れていないという場合もあります。そうした場合には、ウォーキングや筋トレなど、軽い運動をするのもおすすめです。

 

ただ、運動直後は交感神経が活発化していますので、眠る12時間前には運動が終わるようにしましょう。

 

仕事が忙しくて、運動の時間が取れないという人には、眠る前にストレッチをするのも効果的です。

 

固まった筋肉がほぐれて血行が良くなり、副交感神経も活発になるため疲労回復にはもってこいです。

 

⑤.睡眠の効果的なツボ

毎日忙しすぎてどれもやっている余裕がないという人は、最も手軽に試せるツボ押しから始めてみてはいかがでしょうか?

 

以下、不眠におすすめのツボを3つ紹介します。

 

●安眠

耳の後ろにあるツボで、耳の後ろの出っ張っている骨の突起から指一本分程下にあります。

 

ちょうど耳とうなじの境の辺りにあり、不眠のときにはここが硬くなっていることもあるので、人によってはすぐわかるかもしれません。

 

ここをさすったり軽く押したりすることで気持ちが落ち着き、眠りにつきやすくなります。

 

●丹田

おへその下5cmくらいのところにあるツボで、交感神経のはたらきを落ち着かせてくれます。

 

ここに手を置き、心を落ち着かせる意識でゆっくりと深呼吸をしましょう

 

●失眠穴

足の裏側にあり、かかとの中央の少しへこんでいるように感じられる部分です。

 

こちらも心を落ち着かせてくれるツボで、指で押したり、地面に擦り付けたりして刺激します。

 

「しっかり寝なきゃいけない」というイメージに沿って、寝ようとする必要はありません。

 

眠れないことをあまり深刻に考えすぎず、「眠たくなったら寝ればいいや」というくらいに考えておくのも大切かもしれませんね。

 

5.まとめ

 

寝ている女性

 

眠りは身体の大切なメンテナンスの時間です。うまく眠れていない人は、メンテナンスが追いついていなかったり、メンテナンスをする器官が不調に陥っていたりする場合も。

 

精神のことや身体のことなど原因はさまざまですが、不眠をただの眠れない症状だと捉える前に、何か身体の異変の兆候と考えてみることが大切です。

 

いくつか不眠対策をしてみても効果がなく、原因がよくわからない場合には、一度お医者さんに相談してみてはいかがでしょうか?

 

※この記事を監修して頂いた専門家の方

女性ドクター 監修:南部 洋子(助産師、看護師)

●資格:助産師・看護師・タッチケアシニアトレーナー
株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。

 

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りかぴ
20代/女性/会社員/サプリメントマイスターの資格を保有!食べるの大好き!お酒大好き!趣味はカラオケ!♪青汁愛飲歴5年以上!青汁でなんとか健康を保てていると思っています!!美味しいご飯を沢山食べたい!美味しいお酒を沢山飲みたい!でも、健康も気になる…!お腹もポニョポニョし始めた…?!沢山食べて飲んでも、健康的で素敵な日々を送れるよう、皆様に耳寄りな情報をドンドンお届けしていければと思っています★

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