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管理栄養士が伝授!DHA&EPAの効果やサプリを選ぶ際の基準とは?

DHA &EPAの基礎知識

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ(株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

頭が良くなる、血液をサラサラにするなどの働きで広く知られるようになったDHAやEPA。

 

今回は、それぞれの効果や食事・サプリメントでの摂り方について解説します。

 

1.DHA・EPAとは

DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、脂質の一種です。

 

DHA EPAのイラスト

中でも、不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸とは、その名の通り、不飽和な構造が1つ以上ある脂肪酸で、n-3系脂肪酸は端から数えて3番目の炭素が不飽和である脂肪酸のことを指します。この構造の違いによって、身体への働きや解ける温度が変わります。

 


n-3系脂肪酸は、身体で作り出すことができない必須脂肪酸です。そのため、DHAとEPAは、食事から摂ることが必要です。どちらも魚介類に多く含まれるため、一般的には両方一緒に摂取しています。

 

2.DHA・EPAの効果

DHAとEPAは化学的な構造がよく似ているため、身体への働きや特徴も似ています。

(1)中性脂肪を減らす

健康診断の表

 

血液中の中性脂肪が増えると、肥満のもとになります。また、血管を傷めつける悪玉コレステロールが増えるため、その状態が続くと病気になる可能性があります。

 

コレステロールの働き

 

DHAやEPAには中性脂肪を減らす働きがあり、摂取することで肥満や病気の予防につながります。

(2)血液をきれいにして、血流をよくする

血液サラサラのイラスト

どちらにも血液をきれいにし、流れを良くする働きがありますが、それぞれ作用が異なります。

DHA

DHAのイラスト

血管や赤血球の細胞膜をやわらかくし、血流を促します。

EPA

EPAのイラスト

血小板凝集作用を抑える働きがあります。

 

細胞が傷つくと、出血を抑えるために血小板が凝集して血栓を作り止血します。生活習慣の乱れなどから血管が老化すると、血管が傷つきやすくなって血小板凝集が頻繁に起こるため、血栓が多くできます。

 

これが脳や心臓の細い血管に詰まると、重大な病気を引き起こすこともあります。


EPAは、体内でプロスタグランジンという物質に変化し、血小板凝集を抑えます。血液をきれいにする効果は、EPAの方がより高いといわれていて、治療薬としても利用されています。

 

(3)そのほかの働き

脳のイラスト

 

近年、DHA特有の働きが注目されています。DHAは脳の入り口にある血液脳関門を突破できる数少ない成分のひとつです。

 

とくに、記憶力や学習能力に関係する海馬に集められ、脳を活性化させます。EPAはこの関門を突破できないので脳への働きはありません。

 

3.DHAとEPAを食品から摂るなら?

脂質の一種であるDHAとEPAは、脂の多い魚介類に多く含まれます。とくに含有量の多い魚は、まぐろ、ぶり、さば、さんま、うなぎ、いわしなどです。

 

DHAが含まれる魚のイラスト

 

生魚以外では、さば缶やツナ缶にも含まれています。

 

焼く、煮るなどの調理によって流れ出てしまうため、煮汁ごと食べたり、刺身やお寿司など、生のまま食べると効率よく摂ることができます。

 

4.DHAとEPAの目標摂取量

DHAEPAの1日の上限摂取量

DHAとEPAの目標摂取量は、1日1,000mgとされています。(日本人の食事摂取基準2015年度版)。

 

これは、脂の多い魚でおよそ80~100g、つまり、大きめの切身一切れ、鯵1匹、刺身5切れに相当します。

 


これに対して、平成26年の国民栄養調査による魚摂取量は成人男女で74.5g。目標摂取量に15gほど不足しています。

 

また、一番摂取量が少ない年代は40代で54.3g、次いで20代、30代で約55gですから、目標摂取量に35gほど不足しています。これをDHAとEPAに換算すると、150~400mg不足していることになります。

 

5.サプリメントから摂る際のチェックポイント

サプリメント

サプリメントで摂る場合には、次のことを確認しましょう。

 

含有量

食事で魚介類を摂ることを基本に、400mg摂取できると良いでしょう。また、1日の魚介類摂取状況に応じて増減するのもいいでしょう。

 

酸化防止

  DHAとEPAは大変酸化しやすいので、時間が経つと効力が落ちてしまいます。ビタミンEやアスタキサンチン、セサミンなどの抗酸化物質には酸化を抑える効果があるので、これらが含有されているものを選ぶと良いでしょう。

 

安全性

GMP認定を受けた工場で作られているサプリメントは安全性が高いといえます。

 

GMPは、Good Manufacturing Practiceの略で、製造工程や品質を管理するための基準です。医薬品は製造工場におけるGMP管理が義務づけられていますが、サプリメントは義務でなく、企業の自主的な取り組みです。GMPでは、工場の構造や設備がどのように作られ、運用されているか、工場の保守・点検・管理、製品の品質管理、衛生管理、製造管理などに関する規則や規格、作業手順書を設けていて、すべての工程をチェックし、その記録を残すことで管理しています。

 

6.摂り過ぎたらダメ?摂取量に注意!

DHA・EPAを合計1日3,000mg以上摂取すると、吐き気や下痢、鼻血などが現れる可能性が高まったり、血液を固める力が低下して出血傾向が起きることがあります。


魚介類を意識的に食べ、さらにサプリメントを利用しているという方や、サプリメントを数種類併用している方は、1日の合計摂取量に注意しましょう。

 

7.DHA・EPAを摂るべきではない人

バツをしている女性のイラスト

魚アレルギーのある方や、医師から処方された、血液をサラサラにする薬や血圧を下げる薬を飲んでいる方は、相乗効果が起きる可能性があるので注意が必要です。主治医や薬剤師に相談の上、使用を検討してください。

 

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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編集部
■健康チョキン編集部のライターが交代制で記事をアップしていきます!セルフメディケーションの重要性を健康チョキンを通じて発信し、日本が健康大国になるためのサポートをしてまいります。 実際に編集部員が本気で試したり、調べたり、インタビューさせてもらったコアな情報を発信していきます!乞うご期待!

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