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【徹底解説!】カルシウムの効果・効能、摂取量、オススメの食材!

  • 最終更新日:2017年11月1日

 

牛乳

監修者・男性

この記事の監修専門家

薬剤師 宮本 知明

 

皆さんは、「カルシウム」と聞くとどんなことを思い浮かべますか?

 

「骨や歯の材料」「イライラしたときはカルシウムを摂る」「牛乳に含まれている」等割りとすぐ思いつきますよね!

 

そんな身近な存在のカルシウム。実は、私たちが生きていくうえでとっても大切なミネラルの1つです。

 

今回は、そんなカルシウムの効果効能や、カルシウム不足で起こることを徹底解説しちゃいます!

 

1.カルシウムとは

カルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラです。

 

そのうちの99%は、骨や歯に貯蔵されて、体の構造や機能を補佐する役割を果たしています。残りの1%のカルシウムは、筋肉を動かしたり、脳からの信号を神経で伝えたりする役割、ホルモンを分泌するなどにも使われています。

 

カルシウムは骨や歯だけでなく、私たちの体全体の健康維持に欠かせないミネラルなのです。

 

ウォーキングする夫妻

 

近年では、食生活の欧米化が進んだことや生活環境の変化だけでなく、ファーストフード店の増加やコンビニの誕生によって、高カロリー・高脂肪を含んだ食品が多くなりました。

 

このような食事をすると、「リン」を多く含む肉類や加工食品を口にする機会が多くなってしまいます。このリンはカルシウムの吸収を抑制してしまいます。

 

国民栄養調査結果でも男女を問わず、若年層を中心にカルシウム不足が指摘されています。カルシウムは年齢・性別に関係なく、「意識しなければ摂れない栄養素」の1つなのです。

 

2.カルシウムの期待できる効果・効能

 

①.歯や骨を育成する

カルシウムは、骨や歯に貯蔵されて体の構造や機能を補佐する役割を果たしています。

 

また、体の中ではカルシウムを作ることができません。そのため、何かあるたびに歯や骨からのカルシウムが血液に溶けて流れるしくみになっています。健康的な歯や骨を作り、維持するためには、カルシウムが素材として必要になっていきますので、定期的に食事から取り入れることは大切なことなのです。

 

背骨

 

②.神経や筋肉の活動をスムーズにする

カルシウムは、骨や歯以外にも体の信号を伝える役割も果たしています。これによって、私たちが脳からの指令を体に正常に伝えることができます。

 

また、筋肉を自由に動かすことができるのも、実はカルシウムのおかげです。

 

ランニング

 

③.神経を安定させる

カルシウムは、骨だけでなく、割合でいうと1%程度ですが、血液中にもあります。

 

この血液中のカルシウムは、興奮を抑えて、精神を安定させたり、神経伝達物質をうまく調整し、神経細胞の刺激をスムーズに伝える作用があるといわれています。

 

伸びている女性

 

カルシウムは私たちが心を安定した状態で保ったり、スムーズに体を動かすために必要なミネラルなのです。

 

3.カルシウム不足で起こること

①.歯や骨が弱くなる

カルシウムの不足した状態が長く続くと、歯や骨のカルシウムが血液へと流れ、少しずつ歯や骨に含まれるカルシウムの量が失われるようになります。

 

結果的に骨密度が低下して骨が弱くなることで、骨の中身がスカスカになり肩こりや腰痛が見られやすくなったり、場合によっては骨粗鬆症(こつそしょうしょう)になってしまう可能性も…。

 

腰がつらそうなおばあさん

 

例えば女性の場合、18歳くらいで骨密度のピークを迎えた後、40歳代半ばまでほぼ一定を維持します。それから50歳前後になって閉経を迎えると同時期に、骨密度も低下していきます。

 

また、妊娠したときにも、お腹の中の赤ちゃんのため、カルシウムはたくさん使われます。すると、骨だけでなく歯のカルシウムも使われるようになり、歯が透けてきたり、少し硬いものを噛んだときに欠けやすくなったりすることもあります。

 

②.様々な病気の引き金になることも

食事から摂り入れるカルシウムの量が不足すると、体は歯や骨からカルシウムを溶け出して体の機能を維持しようとします。

 

この状態が持続的に起こることによって、血管や脳のような本来入ってはいけない組織の中に、溢れたカルシウムが入り込んでしまう現象が起こります。

 

このカルシウムがたくさん血液に流れている現象によって、高血圧などの生活習慣病、骨粗鬆症認知症などの老人病や、その他の大きな病気の引き金にもなっていることが、これまでの研究で医学的にも明らかになってきました。

 

 

③.情緒不安定に陥る可能性も

最近、社会問題にもなっている若者の凶悪犯罪や家庭内暴力、校内暴力などの不幸な出来事の原因にもカルシウム不足が関係しているといわれています。

 

カルシウムが不足すると、ドミノ倒しの途中で途切れてしまうように、神経の信号がうまく伝わりにくくなります。その結果、心の情緒不安定に陥ってしまうこともあるようです。

 

カルシウムは体に限らず、心にも作用するのです

 

イライラする女性

 

4.カルシウムのオススメ摂取方法

①.カルシウムが含まれる食材

牛乳、ヨーグルトおよびチーズといった乳製品には、カルシウムが豊富に含まれています。

牛乳や乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いうえに、1回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムを取ることができます。

 

ヨーグルトブルーベリーがけ

 

その他、乳製品以外のカルシウム源としては、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、海藻などがあげられます。

 

●カルシウムの多い食品例

牛乳:コップ1杯/200g 220mg
ヨーグルト:1パック/100g 120mg
プロセスチーズ:1切れ/20g 126mg
ひじき:煮物1食分/10g 140mg
桜えび(煮干し):大さじ1杯/5g 100mg
ししゃも:3尾/45g 149mg

 

②.カルシウムの吸収を助ける成分

また、カルシウムと併せて摂ることで吸収を助ける成分もあります。

 

★マグネシウム

牡蠣ホタテ納豆ヒジキ玄米ココアなどに含まれる「マグネシウム」は、カルシウムを歯や骨にするのに必要なミネラルです。

カルシウムを摂りすぎると、マグネシウムの吸収を妨げてしまうので、

カルシウム2:マグネシウム1

の割合で摂るのが理想です。

 

ひじき

 

★ビタミンD

魚介類干し椎茸木くらげきのこ類などに含まれている「ビタミンD」には、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、積極的に摂取したいですね。

また、ビタミンDは太陽の紫外線を浴びることによって私たちの皮膚から生成することができます。

 

キノコたち

 

 

★イソフラボン

大豆大豆製品に含まれているイソフラボンは、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、カルシウムが歯や骨に貯蔵される効果があることがわかっています。

これは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンと同じような作用を大豆に含まれるイソフラボンが持っていることにも関係しています。骨の新陳代謝をゆるやかにして、骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあります

 

 

 

③.サプリメントや、健康食品で摂取する

最近では、カルシウムを含んだサプリメントや健康食品なども多く発売されています!

りかぴオススメは、下記です!

 

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5.カルシウムの適切な摂取量

米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会(FNB)が設定した「食事摂取基準」には、カルシウムや他の栄養素の推奨摂取量が提示されています。

 

この食事摂取基準は、健常人の栄養摂取の計画と評価に関する一連の基準値に対する総称です。

 

カルシウムについては、ほとんどすべての(9798%)健常人が栄養素の量を満たすのに十分な平均1日摂取量の推奨栄養所要量が決められています。自分の性別と年齢に合わせて、必要なカルシウムの量を知っておきましょう。

 

●年齢別、カルシウム摂取量

生後0~6ヶ月 男性:200mg 女性:200mg
生後7~12ヶ月 男性:700mg 女性:700mg
1~3歳 男性:700mg 女性:700mg
4~8歳 男性:1,000mg 女性:1,000mg
9~13歳 男性:1,300mg 女性:1,300mg
14~18歳 男性:1,300mg 女性:1,300mg
19~50歳 男性:1,000mg 女性:1,000mg
51~70歳 男性:1,000mg 女性:1,200mg
71歳以上 男性:1,200mg 女性:1,200mg

 

6.最後に…

カルシウムの基礎知識について、お分かりいただけたでしょうか?

 

栄養素は、摂り入れるバランスも大切です。カルシウム摂取ももちろん気をつけつつ、バランスの良い食生活を心がけましょう!

 

特に女性は、妊娠時の多くのカルシウムが必要とされることや、女性ホルモンも関係して骨粗鬆症へのリスクが高まる可能性があります。

 

また、近年、「ロコモティブシンドローム」と呼ばれる、骨や筋肉、関節などの運動器の機能が低下する病気が、メタボリックシンドロームに次ぐ、第二の国民病として取り上げられるようになっています。

 

カルシウムは、このロコモティブシンドローム予防にも有効なミネラルです。年齢とともに、骨密度や筋力は低下していくものですが、食事や運動に気をつけることで、少しでも低下を防ぐように心がけてみましょう。

 

 

 

※この記事を監修して頂いた専門家の方

男性 

監修:薬剤師 宮本 知明

 

●卒業大学:国際医療福祉大学 薬学部 薬学科 卒業
●勤務先履歴:国家公務員共済組合連合会 虎の門病院 薬剤部 勤務
●現在の勤務先:東京大学医学部附属病院 糖尿病・代謝内科 勤務 
●医療・健康分野中心にフリーライターとして活動
●保有資格:薬剤師/GAJ認定ジェモセラピスト(植物療法士)/漢方ソムリエ

※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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りかぴ
20代/女性/会社員/サプリメントマイスターの資格を保有!食べるの大好き!お酒大好き!趣味はカラオケ!♪青汁愛飲歴5年以上!青汁でなんとか健康を保てていると思っています!!美味しいご飯を沢山食べたい!美味しいお酒を沢山飲みたい!でも、健康も気になる…!お腹もポニョポニョし始めた…?!沢山食べて飲んでも、健康的で素敵な日々を送れるよう、皆様に耳寄りな情報をドンドンお届けしていければと思っています★

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