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【管理栄養士が伝授!】筋トレにはアミノ酸とプロテインどっちを摂れば良いの?

 

管理栄養士が伝授!筋トレには!アミノ酸とプロテインどっちを摂れば良いの?

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

筋トレをしている人は、その効果を高めるために食事の改善やサプリメントの利用を検討することがあるでしょう。

 

運動に効果的と言われるアミノ酸とプロテインですが、効果を期待する場合にはどちらを選べば良いのでしょうか?

 

詳しく見ていきましょう。

 

2.アミノ酸とプロテインの違い

アミノ酸とプロテインの違いと管理栄養士が言っている画像

 

身体づくりのために利用される「アミノ酸」と「プロテイン」ですが、効果的に摂るためにはその違いを理解する必要があります。

 

それぞれの特徴を見ていきましょう。

 

●アミノ酸

筋肉や血管、内臓、血液成分やホルモンなど、身体を構成するたんぱく質の材料です。

 

たんぱく質は20種類のアミノ酸の組み合わせにより成り立っています。

 

またアミノ酸は、たんぱく質を構成するだけではなく、アミノ酸単体でもそれぞれに働きを持ちます。

 

通常、食事由来のたんぱく質として摂取されたたんぱく質は、分解されてアミノ酸になり体内に吸収されます。

 

そして、必要に応じてアミノ酸として働く、たんぱく質として働くなど、臨機応変に対応しているのです。

 

栄養補助食品などでアミノ酸として摂るメリットは、特定のアミノ酸を摂取できることと、吸収速度が速いことです。

 

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●プロテイン

栄養素としてのたんぱく質を英語で「プロテイン」と言います。

 

日本では一般的に、栄養補助食品としてのたんぱく質を「プロテイン」と呼ぶことが多いです。

 

プロテインは牛乳や大豆などを原料にたんぱく質を取り出して加工したものです。

 

体内での働きはたんぱく質と同様で、多くのアミノ酸が組み合わさった形で構成されて、生命を維持する組織や成分のもととなっています

 

プロテインとして摂るメリットは、一度にさまざまなアミノ酸を補えることです。

 

3.筋トレの効率を上げる「アミノ酸」

筋トレの効率を上げるアミノ酸と管理栄養士が言っている画像

 

筋トレの効率を上げるためにはアミノ酸が有効です。

 

筋トレとは、筋力や持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動を言います。

 

一般的に筋肉と言われる骨格筋は、筋繊維という細い繊維が集まってできていますが、負荷をかけていくことで、その筋繊維が大きくなったり、強くなることで、筋肉量や筋力が高まります。

 

負荷を受けた筋肉は収縮をさせて身体を動かします。

 

その際にエネルギーが必要なため、筋肉に貯蔵しているグリコーゲン(糖質)を利用します。

 

刺激を続けることでグリコーゲンを使い切ると、今度は筋肉組織を分解してエネルギーを作り出します。

 

このエネルギー源となるのがアミノ酸です。

 

アミノ酸の中でも、BCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンは筋たんぱく質の主成分となり、エネルギー源になるアミノ酸です。

 

筋肉組織を分解してこれらを作り出すと、かえって筋力の低下にもつながってしまうため、筋トレ中にはエネルギーを補給することが大切なのです。

 

なお、BCAAには、エネルギー源になるだけではなく、筋たんぱく質の分解を抑えたり、集中力を高めるなどの働きもあります。

 

そのため、アミノ酸、とくにBCAAを摂ることが有効なのです。

 

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4.筋トレの効果を高める「プロテイン」

筋トレの効果を高める「プロテイン」

 

アミノ酸は、体内で合成されずに外から摂る必要がある「必須アミノ酸」と、必要なときに体内で合成される「非必須アミノ酸」にわけられます。

 

たんぱく質を効果的に合成するためには、必須アミノ酸をバランスよく摂ることが重要です。

 

体内にアミノ酸の不足があると、いくら特定のアミノ酸を摂っても十分な効果を発揮してくれません

 

すべてのアミノ酸の必要量を覚える必要はありませんが、肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含むため、これらを毎食で摂りましょう

 

食事が基本になりますが、食欲がない、カロリーが気になるなど、食事で補えないときには、プロテインを活用すると良いでしょう。

 

5.実践編!筋トレと栄養補給のいろは

実践編!筋トレと栄養補給のいろはと管理栄養士が言っている画像

 

●筋トレ直前・直後にはアミノ酸

アミノ酸は分解する必要がなくすぐに吸収できるため、運動の30分前に摂取するのが効果的です。

 

また、負荷の大きい運動をした場合には、エネルギー補給として運動直後に摂ることが疲労回復につながります。

 

その際には、運動に効果的なBCAAを摂りましょう。

 

●筋トレ前後の食事にプロテイン

運動の効果を高めるためにはバランスの良い食事が大切です。

 

その中でたんぱく質を摂取する際は、肉や魚、卵や乳製品を摂りましょう。

 

たんぱく質の摂取量は体格や運動量によって異なりますが、1食で手のひら1つ分(豚肉薄切り3~4枚、鶏むね肉2分の1枚、魚の切り身1切程度)は摂る必要があります。

 

それが摂り切れない時には、プロテインで補給すると良いでしょう。

 

なお、食事をすると消化吸収のために胃腸に血液が集中します。

 

運動をすると血液が全身に循環するため、食事と運動の間隔が短いと消化不良を起こしてしまいます。

 

ですから、運動をするときには、食後3~4時間は空けるようにしましょう。

 

運動後の栄養補給は6時間以内に行うことが有効とされています。

 

運動後の食事も同様にバランスのいい食事を心がけ、必要に応じてプロテインを利用すると良いでしょう。

 

食事、プロテイン、アミノ酸を上手に使い分け、効果的な筋トレにつなげましょう。

 

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※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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編集部
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