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【管理栄養士が伝授!】トレーニング後に摂取すると良いものって何?

 

管理栄養士が伝授!トレーニング後に摂取すると良い物って何?と管理栄養士が言っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

トレーニング後の栄養補給は、トレーニングの効果を高めたり、疲弊した身体を修復するのに重要な役割を果たします。

 

一方で、運動直後は食欲が低下したり、食事までの時間が空いてしまうなど、上手く栄養補給ができていない人も多いもの。

 

何をどのタイミングで摂ると良いのか、トレーニング後の上手な栄養補給法を解説していきます。

 

2.トレーニング後の栄養補給の目的と必要な栄養素

トレーニング後の栄養補給の目的と必要な栄養素と管理栄養士が言っている画像

 

トレーニング後の栄養補給には、どのような目的があるでしょうか?

 

また、その際にどのような栄養素が必要なのか、整理してみましょう。

 

①.エネルギー補給

運動中には多量なエネルギーが利用されます。

 

身体の修復や成長にもエネルギーが必要であり、エネルギー補給は大切です。

 

ただし、エネルギー源だけを摂ってもエネルギーには変換されないため、エネルギー変換を助けるビタミンも一緒に摂りましょう

 

●必要な栄養素

糖質、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC

 

②.疲労回復促進

エネルギー補給は疲労回復にもつながるため、前項で紹介した栄養素は疲労回復にも有効です。

 

また、運動時のエネルギー消費や汗などでの損失により、水分やミネラルも失われているため、それらを補うことも大切です。

 

●必要な栄養素

糖質、たんぱく質、ビタミン群、ビタミンC、ミネラル、水分

 

③.効果的な筋肥大

筋組織の成長には、それを作り出す素材を十分に補うことが大切です。

 

また、その合成を促す栄養素も必要です。

 

●必要な栄養素

たんぱく質、ビタミンB6、パントテン酸

 

3.運動後の栄養補給の実際

運動後の栄養補給の実際と管理栄養士が言っている画像

 

では、実際にはどのように必要な栄養素を補うとよいのでしょうか?

 

タイミング別にみていきましょう。

 

●運動の直後

エネルギーを消耗し疲弊した筋組織を回復させることが必要です。

 

このタイミングには素早いエネルギー補給のために糖質を摂ります。

 

そうしないと、エネルギー補給のために筋たんぱく質が分解されてしまい、結果的に回復が遅れてしまいます。

 

これを防ぐためにも、運動直後はまず糖質を補給する必要があります。

 

その際にたんぱく質も摂取すると、より効果的な回復を行うことができます。

 

糖質:たんぱく質が2:1~3:1が理想とされています。

 

また、水分補給も大切です。

 

つまり、運動の直後は、糖質+たんぱく質+水分の組み合わせを摂り入れましょう

 

できるだけ、30分以内に摂り入れることが望まれます。

 

●具体例

牛乳とバナナ、果物ジュースとチーズなどの組み合わせ

 

ただし、運動後に食欲がない場合には、ゼリードリンクやスポーツドリンク、サプリメントなどを組み合わせるといいでしょう。

 

その際に、たんぱく質は吸収の速いアミノ酸で摂るのがおすすめです。

 

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●運動の後の食事

運動後、6時間以内に食事をするのが理想的です。

 

これによって、消耗した身体の修復を行う栄養素を補うことができます。

 

ここでの食事はバランスを十分に考えて、必要な栄養素を摂ることが大切です。

 

具体的には、糖質、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンC、ミネラル(カルシウム、鉄分など)を補う必要があります。

 

●具体例

・糖質:ご飯やパン、麺類、果物など

・たんぱく質:肉や魚、卵、乳製品、大豆製品

・ビタミンB群:肉や魚、大豆製品、にんにく、きのこ類など

・ビタミンC:果物、ブロッコリー、キャベツ、イモ類など

・ミネラル:乳製品、魚介類、海藻など

 

つまり、主食、メインのおかず、サブのおかず(汁物を含めた野菜や海藻のおかず2品ほど)、果物や乳製品をそろえた食事が理想的です。

 

これらをそろえられない場合には、サプリメントやドリンク、ゼリーなどの栄養補助食品を利用すると良いでしょう。

 

4.栄養補給をしないのはダメ!

栄養補給をしないのはダメ!と管理栄養士が言っている画像

 

運動後は食欲が低下したり、ダイエットに気を遣って栄養補給をしないという方もいます。

 

しかし、運動の効果を高め、疲労回復を促すためには栄養補給はとても重要です。

 

栄養不足は代謝を下げたり、不調の原因にもなります。

 

上手に栄養補給をして、運動の効果を得るようにしましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

 

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編集部
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