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【管理栄養士が伝授!】カルシウムの効果やサプリを選ぶ際の基準とは?

  • 最終更新日:2017年8月23日

 

カルシウム効果

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

日本人に不足しがちな栄養素であるカルシウム。

骨や歯を強くするという働きはよく知られていますが、実はほかにも多くの役割を担っています。

 

今回は、身体にとって重要なカルシウムについて解説します!

 

1.カルシウムの効果

体内のカルシウムは、骨や歯だけでなく、血液や細胞にも存在しています。

 

その割合は、骨・歯:血液・細胞=99:1

 

この割合が保たれることで、ホルモンや神経伝達物質などが正常に分泌されたり、筋肉を動かすことができます。

 

また、次のような効果があります。

 

★カルシウムの効果

:骨や歯の主成分として、頑丈に保ち、骨粗鬆症を防ぐ

:神経の興奮を抑え、イライラを防ぐ

:筋肉を円滑に動かし、こむら返りやけいれんを防ぐ

 

 

2.カルシウム不足の現状

日本人はどの年代においてもカルシウムが不足しています。カルシウムの1日の推奨量は成人男性で650~800mg成人女性は650mgです。(日本人食事摂取基準2015年度版)

 

★1日のカルシウム推奨量

男性:650~800mg

女性:650mg

 

一方、「国民健康栄養調査(平成27年)」によると、カルシウム摂取量の平均は成人男女で509mgとなっています。

 

つまり、毎日150~300mg不足しているのです。

 

最も摂取量が少ない年代は30代の男女で437mg。毎日210~360mgも不足していることになります。

 

3.カルシウム不足が続くとどうなる?

身体には不足に対して補う働きが備わっていて、カルシウムが不足すると、尿からの排泄を減らしたり骨からカルシウムが溶け出すことで、体内濃度が調節されます。

 

ところが、不足が長期間続くと、カルシウムの99:1というバランスが崩れ、次のような悪影響が現れます。

 

●カルシウム不足が続くと・・・

:骨内のカルシウムが減少して骨がもろくなり、骨粗鬆症を引き起こす。

 

:ホルモン分泌や神経伝達に影響が出て、イライラ筋肉のけいれん手足のしびれなどが起こる。

 

:不足を補うために骨からカルシウムが溶け出し、血管や脳、軟骨、細胞などに必要以上に供給されてカルシウムが余分に蓄積する。その結果、尿路結石、アルツハイマー病、変性関節症などを引き起こす。

 

4.カルシウムの多い食品

カルシウムは、乳製品や骨や皮ごと食べる魚介類、一部の野菜などに多く含まれます。

 

不足分を補うのに取り入れやすく、含有量の多い食品と、含有量を紹介します。

 

★牛乳

牛乳

●コップ1杯:220mg

 

★ヨーグルト

ヨーグルト

●100g:120mg

 

★小松菜

小松菜

●100g:160mg

 

★高野豆腐

高野豆腐

●1枚:126mg

 

★ししゃも

ししゃも

●1匹:72mg

 

★干しエビ

干しエビ

●大さじ1杯:568mg

 

5.カルシウムと一緒に摂るべき成分

食品から摂ったカルシウムは、おもに小腸で吸収され、血液や骨に存在して身体に必要な働きをします。

 

この過程には、次のような栄養素が関連しています。

 

★活性型ビタミンD3

小腸上部での吸収には活性型ビタミンD3が必要です。

 

1日15分以上日光を浴びると、ビタミンDが活性化し、活性型ビタミンDになります。

 

日光浴する女性

 

ビタミンDを摂り、同時に日光浴も心がけましょう

 

★マグネシウム

吸収されたカルシウムは、マグネシウムと一定の割合で存在することで、身体の調子を整えます。

 

マグネシウムが不足すると、カルシウムをたくさん摂っても骨から溶け出してしまいます。

 

摂取するときの割合は、カルシウム:マグネシウム=2:1~1:1が良いといわれています。

 

★CPP(カゼインホスホペプチド)

小腸下部にあるリン酸がカルシウムと結合すると、吸収されにくくなってしまいます。

 

CPPはリン酸とカルシウムの結合を阻害し、カルシウムの吸収率を上げます。

 

6.カルシウムを含有するサプリを選ぶ際のポイント

カルシムをサプリから摂る場合は、次のことを確認しましょう。

 

★カルシウムの含有量

サプリメントはあくまでも食事で足りない分を補うことが目的です。多すぎても少なすぎても良くありません。

 

サプリメントを摂取する人

 

日本人の摂取状況から、1日300mgほど摂取できる製品が良いでしょう。

 

★原材料

カルシウム源となる原材料によって体内での吸収率が変わります。

 

ホタテ

 

卵殻、乳、魚の骨は吸収されやすい一方、比較的安価な貝や鉱物は吸収されにくいという特徴があります。

 

★安全性

GMP認定を受けた工場で作られているサプリメントは安全性が高いといえます。

 

GMPはGood Manufacturing Practiceの略で、製造工程や品質を管理するための基準です。

医薬品には製造工場におけるGMP管理が義務づけられていますが、サプリメントは義務ではありません。

GMPでは、工場の保守・点検・管理、製品の品質管理、衛生管理、製造管理などに規則や規格、作業手順書が設けられていて、全ての工程をチェックし、記録を残すことで管理されています。

また、メーカーによっては独自の管理基準を設けて品質管理を行っていることもあるので、製造元のサイトを確認してみましょう。

 

7.カルシウム摂取上の注意点

厚生労働省が示すカルシウムの上限値は2,300mgです。これは、牛乳約2Lにあたる量です。

 

★1日のカルシウム摂取上限

上限値:2,300mg

 

健康な人が通常の食事からカルシウムを多量に摂取することは稀で、摂り過ぎによって健康障害が起こることはほとんどありません。


しかし、サプリメントなどで短時間に過剰摂取すると、便秘や下痢、口渇、頻尿、頭痛、食欲低下、嘔吐、倦怠感などを起こすことがあります。

 

さらに進行すると、筋肉痛、けいれん、不整脈、気分の変動などが起こる可能性があります。

 

8.最後に・・・

 

カルシウムで元気な毎日を!

 

カルシウムは十分な摂取を続けることで、長い先にも健康な身体を保つことができます。毎日不足しないよう、コツコツ摂取しましょう!

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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編集部
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