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【管理栄養士が解説!】ダイエットにはアミノ酸!その理由に迫る!

  • 最終更新日:2017年12月6日

 

管理栄養士が解説!ダイエットにはアミノ酸その理由に迫る!と管理栄養士が言っていて、デブな女の人と、アミノ酸サプリのイラストが載っている画像

 

監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

ダイエットの結果、健康を害してしまった、成果がでない、リバウンドしてしまった、という方は少なくありません。

 

身体に悪影響を及ぼさないダイエットには、アミノ酸の摂取が効果的です。

 

正しいダイエットでの栄養摂取について解説します。

 

2.正しいダイエットとは?

正しいダイエットとは?と管理栄養士が言っていて、デブな女の人のイラストが描かれている画像

 

短期間に大幅に減量をするとリバウンドのリスクが高まります。

 

また、体重を減らしすぎて痩せ過ぎてしまうと健康を害してしまいます。

 

身体を構成する筋肉、脂肪、水分が適度にあり、それに見合った体重であることが健康的で、また、その状態に近づくことが「正しいダイエット」と言えるでしょう。

 

BMI(体格指数)

一般的に、体型を判断する指標にはBMI(体格指数)が利用され、ダイエットの際には体脂肪率も同時に参考にします。

 

●BMI(体格指数)

BMI=体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))

 

●日本肥満学会の判定基準

・18.5未満:痩せ

・18.5~25未満:標準

・25以上:肥満

 

BMIの「痩せ」では栄養不足による虚弱や筋力低下、骨粗しょう症など、「肥満」では過栄養による生活習慣病の発症、重症化や筋力低下、膝関節変形症などのリスクがあります。

●体脂肪率

体脂肪計や体組成計を利用して測定します。

 

生体インピーダンス法という、人体に影響のない程度の微弱電流を通すことにより電気抵抗値を測定して脂肪率を算出しています。

 

あくまでも推定値であることから、明確な判断基準は定められていません。

 

ここでは、東京慈恵会医科大学病院で判定基準として利用されているものを示します。

 

●体脂肪率判断基準

・男性30歳未満 適正範囲14~20% 肥満25%以上

・男性30歳以上 適正範囲17~23% 肥満25%以上

・女性30歳未満 適正範囲17~24% 肥満30%以上

・女性30歳以上 適正範囲20~27% 肥満30%以上

 

どちらも数値が悪い場合、悪影響があるため、健康的な体型を維持することは重要で、そのためには食生活や運動が大きく関係してきます。

 

3.体脂肪を減らす方法

体脂肪を減らす方法と管理栄養士が言っていて、デブな女の人のイラストが描かれている画像

 

過剰な体脂肪を減らすためには、脂肪を燃焼しなければいけません。

 

そのためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

 

ただし、消費カロリーを増やすというのは簡単ではなく、多くは摂取カロリーを減らす、つまり食事制限を試みることになります。

 

それ自体は間違っていませんが、むやみに食事量を減らすと、一時的に体重は減るものの、減ってほしい脂肪が燃えずにカロリーを消費する筋肉などの組織が分解されてしまい、余計に「脂肪が燃えにくい身体」になってしまいます。

 

ですから、健康的にダイエットをするためには、「量」を減らすだけではなく「質」の見直しが大切です。

 

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4.ダイエット時の食事の3つのポイントとは

ダイエット時の3つのポイントとはと管理栄養士が言っていて、デブな女の人のイラストが描かれている画像

減らすエネルギー量を明確にする

脂肪を1kg減らすためには、約7200kcalを消費する必要があります。

 

しかし、健康のためには食べることも大切です。

 

つまり、毎日の食事をしながら、今までより7200kcal減らす必要があります。

 

そのためには、むやみに食事量を減らすのではなく、減らすエネルギー量を明確にすることが大切です。

 

次の例をみてみましょう。

 

例)2か月間で脂肪1kgを減らしたい

7200kcal÷60日=160kcalですから、毎日160kcal減らしましょう。

 

極端に食事を抜いたり特定の食品を食べないのではなく、多い分を減らす、高カロリーになりがちな油ものや甘いものを控えるなどで改善しましょう。

 

たとえば、天ぷらそばを月見そばにする、チャーシューめんを醤油ラーメンにする、甘い飲み物を無糖に変えるなどです。

 

主食、メインのおかず、サブのおかずをそろえる

摂取カロリーを減らすと摂取する栄養素も減ります

 

栄養不足になると、効果的に脂肪が燃えないどころか、いざというときに備えて身体は脂肪を蓄えるように働いてしまいます。

 

これを防ぐためには、過剰に減らしすぎないことと、たんぱく質・ビタミン・ミネラルをしっかり摂ることが重要です。

 

そのためには、主食(ご飯など)、メインのおかず(肉、魚、卵、大豆製品など)、サブのおかず(野菜、海藻、きのこなど)をそろえた食事をすることが大切です。

 

その上で、過剰なカロリー分を減らします。

 

たんぱく質を上手に摂る

油ものというと揚げ物やマヨネーズ、ドレッシングなど、甘いものというと清涼飲料水やスイーツなどを想像するのではないでしょうか?

 

まず、これらを調整するのは大切なことです。

 

一方、カロリーとして見た場合、肉や魚を控えてしまう方も少なくありません。

 

肉や魚が高カロリーなのは、素材そのものに脂質が含まれ、さらに味付けに油や砂糖が使われるためです。

 

しかし、肉や魚にはたんぱく質がたくさん含まれています。

 

脂肪を燃やす、筋力を維持する、身体の働きを円滑に保つためにはたんぱく質は欠かせません

 

たんぱく質を上手に摂るためには、肉や魚では脂肪の少ない部位(ヒレ、ササミ、赤身)を、それ以外では卵や大豆製品を選ぶと良いでしょう。

 

また、サプリメントとしてアミノ酸を摂るのもおすすめです。

 

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ただし、その場合も食事替わりにするのではなく、食事で不足する分を補う、つまり、メインのおかず替わりにして、それを補うように摂りましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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