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【便秘対策の決定版!】健康&即効性のある解消方法と原因&対策をご紹介

現代は50%以上の方が便秘予備軍となっています。国民病とも言われる便秘の原因は人それぞれ違います。健康チョキンでは、原因別に便秘対策をランキング化しています。便秘を一刻も早く治したい向けの即効性のある便秘解消方法も紹介しています。食生活や自律神経、運動、またはサプリメントといったアプローチで便秘の根本解決を目指しスッキリ生活を手に入れましょう。最新の腸内フローラチェックツールも合わせてご案内♪

1.なぜこの記事を書いたか?

女性のお腹

「便秘は万病のもと」

私自身、社会人になってから悩むことが多かった便秘。

 

便秘をやり込めるまでの経験から分かったことは、

便秘の原因や改善方法は人それぞれ違うということでした。

 

今回の記事は同じように便秘で苦しんでいる方に向けて、

便秘の原因を知って改善に向けた対策ができる正しい情報を提供したい、

というのがこの記事を書いたきっかけです。

1-1.みんな便秘で悩んでいると思っていたけど、、、

 

私と同じように便秘で悩んでいる方は多いのでしょうか?

厚生労働省が2009年に調査した便秘の自覚症状がある方の統計データを纏めてみました。

 

▼便秘の有訴者率(厚生労働省2009年度調査)

便秘の有訴者率

出典:平成22年国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

 

厚生労働省の調査によると日本人の便秘割合は、

おおよそ男性は2.5%、女性は5%となっています。

そして、便秘の有訴率は年齢に比例して高くなっているのが分かりますね。

 

「あれ、こんなに低いの?」

「自分は便秘だと思ってるけど少数派なの?大丈夫かな?」

 

統計データ上では便秘の有訴率は全体で20人に1人と、

思いのほか低い割合に驚かれた方も多かったのではないのでしょうか。

 

実は、便秘症の定義は1週間に3回排便がないということが定義になっており、

1日排便がなくても便秘とは言わないのです。

 

これが便秘有訴率が低い要因の一つなのですが、

ではだからといって、時々便秘気味な私は便秘ではないから大丈夫なのでしょうか?

 

2.実は20〜30代の女性の5割以上が便秘予備軍?!

便秘に関するアンケート調査

出典:マイナビニュース

 

実は、20~30代の女性の約7割が便秘に悩んでいることが

小学館女性インサイト研究所が行った調査で明らかになっています。

 

便秘に悩む人の割合は、「ときどき便秘」(53.7%)を筆頭に、「主に便秘がち」(13.6%)、「ひどく便秘」(6.1%)となり、合計で実に73.4%がお通じの不調を感じています。

 

女性だけではなく男性も半数以上が便秘予備軍という調査もあり、

最近では便秘が日本人の国民病になっているとも言われています。

 

3.時どき便秘だからと言って安心はできない。年齢に応じて症状が重くなるのが便秘です

 

便秘になると、お腹が張って残便感が残って気持ちが悪く、肌荒れや口臭、肩こりなどの原因になります。また、高齢になると症状が重くなるのが便秘の特徴です。

 

不安で頭を抱える女性

重症になると人によっては何週間にも渡り排便のない方や、腸が機能しなくなって胃に消化物が溜まり吐き気をもよおしたり、便が固くなることで痔になって苦しんでいる方もいらっしゃいます。

 

便秘は発ガン物質を溜めている状態です。便秘を長引かせると大腸がんのような重大な健康疾患につながる場合もあります。

 

つまり時々便秘だから、たかが便秘だからと軽く見て重症になる前に、

便秘予備軍の状態から対策を打つ必要があるのです。

 

しかし、適切な対策を行うには、まず便秘の原因を正しく知る必要があります。

 

基礎知識:健康と美容のかなめは腸!腸活をはじめる前に知っておきたい2つのこと

一刻も早くスッキリしたい、と思われる方はこちらからどうぞ

便秘が重症化してる時にはどうすればいい?適切な対処方法はコチラ

 

 

4.便秘の原因は大きく3つある!

 

日本人の食生活はここ数十年の急激に変化しました。食物繊維摂取量が減り便の量が少なくなったことも大きな要因とも言われていますがダイエットなどがきっかけとなって起こる便秘も多いのが実態です。

 

ここで便秘の原因を、大きく3つに分けて紹介します。

 

4-1.ストレスによる便秘

疲れている男性

ストレスがたまるとこの自律神経に乱れが生じてしまい、大腸や胃など消化系の内臓の働きが悪くなることが分かっています。特に、便を作りだす大腸の動きは副交感神経の働きによって動きますので、副交感神経が働く十分な睡眠や、好きな趣味でリフレッシュできる時間を作ることが必要です。

 

ストレスが強く交感神経が過剰に働くことで腸が痙攣した状態が続くと便秘を引き起こします。

 

4-2.運動不足による便秘

肥満体型

年齢によって深刻化する便秘の一番の原因は運動不足です。

なぜ、運動不足が便秘に繋がるのでしょうか。それは、筋力の低下です。

ダイエットによる過度な食事制限や長期入院などで便秘になりやすいのは筋肉の衰えが原因です。

 

あまり自覚していない人もいるかもしれませんが、排便時に腹筋を使っていきむことで腹圧が上がり、大腸が刺激されます。そうすると蠕動(ぜんどう)運動が促進され、便が腸から肛門へと押し出されます。

 

そのため腹筋が衰えると、このメカニズムが機能しなくなってしまい、腸の動きが鈍るため、便秘に繋がるのです。

 

4-3.栄養不足による便秘

野菜とビタミンなどの栄養素

「不規則な食事・生活」「食物繊維・水分・脂質などの摂取不足」「低栄養」などの栄養不足も便秘の原因になります。これは主に、腸内細菌のエサとなる栄養が不足すると消化吸収の役割を担っている腸管が機能不全になって便秘になるのです。

 

  • 大事なポイント:水分も重要です!
水

外部から水を十分に摂取していないと、体内では水分を吸収する働きが強まります。その結果、大腸で水分が過剰に吸収されるために便が固くなり便秘の原因になります。

 

喉が渇いていなくても定期的に水分補給をするようにするのが、便秘を防ぐポイントです。

おすすめは、1日あたり1.5~2リットルです。

 

5.便秘を今すぐ治したい方は、今すぐこれをやってみて!(これを毎日やってみて)

便秘改善を訴えメガホンを持つ女性

便秘にお悩みの方で、今すぐ対策したい改善したいという方にオススメの方法を紹介します。ただし、以下に紹介する便秘症状の方が対象です。

※ストレスが原因の便秘の方には効果がないことが多いので注意してください。

 

5-1.即効性のある方法で改善する可能性がある便秘症状のパターン

便秘症状の類型

出典:便秘 のとき、腸の中では何が?|大正製薬

 

『弛緩性便秘』上図(1)

ぜん動運動が弱く便を先に送り出せなくなり便秘が起こる人。

☑ デスクワークの時間が長く、体を動かす機会がつくれない人に多い。

☑ 食物繊維などの栄養を普段の食生活から十分に摂れていない方。

 

『直腸性便秘』上図(3)

排便のリズムが乱れ最後の直腸に便がきても便意が起こらない。

☑ 朝のトイレ時間を余裕を持って取れない人や、便意を我慢してしまう人に多い。

 

5-2.即効性のある便秘解消方法はこちら!

 

動画:しつこい便秘を2分で劇的に治す方法

 

便が結腸や直腸に達しても蠕動運動や排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプの方におすすめな対策方法です。一方精神的なストレスで蠕動運動が高まりすぎてしまっている人には効果がないのでおすすめしません。

 

今すぐできる便秘解消方法を先んじて紹介しましたが、

次に、便秘の根本解決に向けて便秘の原因ごとに行う対策方法を紹介します。

 

6.生活習慣で便秘を治す!原因別対策ランキング!

6-1.ストレスが原因の場合はコレ!改善策おすすめランキング

寝ている女性
第1位!とにかく十分な睡眠を取る

ノンレム睡眠時に副交感神経が働き、腸が活発に動きます。

 

第2位!40度以下のぬるま湯の湯船につかって入浴する

発汗が体温調整する機能を促進し副交感神経が活発になります。

 

第3位!NG習慣STOP! 休日に昼過ぎまで寝ているのをやめる

体内時計のリズムを乱し、自律神経のバランスを崩すことにつながります。

 

<+チェック!>

  • プラスαで軽い運動(ウォーキングなど)を合わせるとベスト

※筋トレやランニングは交感神経が働くので便秘対策としては不向きです。

 

  • ココがポイント!ストレスが原因の便秘は早期改善が見込める!

新学期、就職、結婚など生活環境の変化や、旅行などによる一時的な環境の変化で起こる便秘もストレスが原因です。なお、ストレスが原因の場合は上記のような改善策を行っていけば1カ月もかからず早期に改善します。

 

6-2.運動不足が原因の場合はコレ!改善策おすすめランキング

便秘に悩まされない爽やかな男性

 

第1位!腹筋を鍛える

仰向けに寝た状態で両膝を立て、お腹に力を入れて上半身を起こして10ー20秒ガマン。1日に数回、時間のある時にできる回数でOKです。

 

第2位!ウォーキング

正しい姿勢で腹筋など腸周辺の筋肉を使うので、体の外側から腸の蠕動運動を助ける動きを行います。

 

第3位!マッサージ

おなかをマッサージすることで腸を刺激し、排便を促します。

 

<腸のマッサージ方法>

(1)あおむけに寝て、ひざを曲げます。

(2)おへそを中心に、円を描くように時計回りにゆっくりマッサージします。※詳しいマッサージ方法は、下記記事で解説しています。

 

腸年齢ギャップゼロに!腸内細菌のバランスを整える方法5つ

 

<+チェック!>

  • 普段の生活でも腹筋や腸は鍛えられる!

特に呼吸でゆっくり吐くと腹筋が刺激されます。吐くときは副交感神経が強まり腸の活動が促進されます。

 

  • つらい・きつい運動はNG !続けられる気持ちの良い運動が◎です!

つらいランニング・ヨガ・スポーツなどは、交感神経が活発になって腸の働きが弱くなり、毎日「同じ筋肉」ばかりを動かすため筋肉に偏りが出て、逆に腸の活動を阻害します。特に、猫背など姿勢が悪い人は要注意です!

 

精神的に開放されリラックスできる運動(有酸素運動)で続けて行うことがポイントです!

 

6-3.栄養不足が原因の場合はコレ!改善策おすすめランキング

野菜

 

第1位!食物繊維を多く摂る!

食物繊維は第6の栄養素と言われ、ごぼうやにんじん、納豆やサツマイモなどには、食物繊維(水溶性)が多く含まれており腸内細菌(乳酸菌やビフィズス菌)の餌になることで、腸の蠕動運動が活性化します。また、腸内の有害物質を吸着する効果もあります。

 

第2位!乳酸菌を多く摂る!

ヨーグルトや発酵食品に含まれている乳酸菌を直接体外から摂取することで腸内細菌の動きを活性化させることができます。

 

第3位!オリゴ糖を摂る!

オリゴ糖は、たまねぎに多く含まれる糖質です。オリゴ糖は食物繊維同様に人間の消化酵素では分解されず乳酸菌の大好物で、腸内細菌の動きを活性化させることができます。

 

<+チェック!>

  • 過度な栄養摂取はNG!カロリーにも気をつけよう

便秘を治すことに焦って、過度に食物繊維を摂ると腸が傷つくので逆効果です。また、ヨーグルトなどカロリーにも気を付けて摂取する必要もあります。短い期間で効果が見込めるわけではないので継続を前提に食生活を見直していきましょう。

 

7.栄養は、サプリメントで補うのも◎

食事ではなくサプリメントで栄養を補う男性

なかなか毎日の食生活を徹底できなかったり、病院に行くほどではない、薬はお腹を痛めたり下して続かなかった、そんな場合に選択肢としてあるのが、サプリメント健康食品です。

 

サプリメントや健康食品はあくまで「食品」ですので、食事の栄養改善同様、短期的な効果が見込めるわけではありません。ただ、食品から毎日意識して摂ることは実際はなかなか難しいです。そんな中で手助けしてくれる存在として、サプリメントというのはおすすめです。

 

とはいえ、一人一人腸内環境が違うため、実はサプリメントにも相性があります。そのためランキングで選ぶのは絶対にオススメしません。

 

以下の記事では、乳酸菌サプリメントの正しい選び方や基準をもとに商品を比較しています。購入を考えている人は参考にしてみてください。

 

ランキングNG!乳酸菌サプリメントの正しい選び方とおすすめ商品

 

なお、便秘改善に向けての改善策以外に絶対にやってはならないNG習慣もあります。

新たな便秘対策を行う前に、以下の項目に思い当たることがあればNG習慣を減らすことからはじめましょう。

 

8.絶対にやってはならないNG便秘対策

否定をする女性

 

  • 定期的な排便で便意をガマンしない

朝忙しい女性の方は特にガマンしがちですが、ガマンすると便が行き場を失って滞留し、数日続くと固まって便秘の原因となります。便意が来たら逃さないことがとても大切です。

  • ダイエットや食事制限を控える

無理な食事制限をすると便の不足やストレスで便秘になったり、肌荒れを起してしまったりと悪循環になりかねません。計画的でバランスのとれたダイエットで栄養はしっかり摂りましょう。

  • 下剤効果のある整腸剤はNGです

下剤効果のある薬はNGです。大腸の蠕動運動を亢進させ、大腸が水分を吸収する機能を強制的に抑えることにより便意を生じさせますが、便秘の根本的な原因である食・生活習慣腸内環境を改善しなければ、またすぐに便秘となってしまいます。

 

  • まとめ:自分にあった正しい薬やケア、知識を身につける。

ひとことで便秘と言ってもいろいろなタイプがあり、またそれにあった対策方法があります。自分の体調や便秘の原因などをしっかりと理解した上で、対策を行っていきましょう。

 

9.うんちセルフメディケーションが基本ですよ

 

便秘対策の中で特に食習慣やサプリメントを摂って、

実際に腸内環境がどう改善されたのかと気になっている方もいらっしゃるはず。

 

病院に行ったり検査キットを利用しなくても、自分自身で簡単に腸内環境の変化を調べることができます。簡単に腸内環境を調べる方法があります。

 

便器のミニチュア

 

結論、朝起きてから規則正しく便意がきて、バナナ色で匂いの少ない一本糞が理想です。

うんちのチェック方法を詳細にまとめている記事がありますので、

サプリメントを摂ったら、以下リンクから確認して毎日の健康習慣に加えてみてください。

 

【あなたは大丈夫?】タイプ別うんち(大便)の状況で知ろう!私の腸内環境

 

10.最新のセルフチェック方法!「Mykinso マイキンソー」腸内フローラチェック

自宅でできる腸内細菌叢検査サービス Mykinso(マイキンソー)

出典:自宅でできる腸内細菌叢検査サービス Mykinso(マイキンソー)

 

Mykinsoは株式会社サイキンソーが提供する、個人向けの腸内細菌叢(腸内フローラ)検査サービス。以下のような項目が検査によって分かります。

 

<Mykinso マイキンソーで分かるチェック項目>

・太りやすさ

・腸のタイプ

・菌の多様性

・主要な細菌の割合

・腸内の菌構成

・腸内環境の推移

 

個人的に特におすすめなのは、腸内の主要細菌割合が分かること。ビフィズス菌や乳酸酸性菌割合が平均値と比較して数値データで見れるので、栄養を補う時の指標になります。

 

特に乳酸菌やビフィズス菌配合のヨーグルトやサプリメントを摂る時は事前に自分の腸内をマイキンソーでチェックすると良いかもしれません。

 

チェック費用は、2万円弱と割高ですが最先端のチェックツールで自分の腸内環境を調べたい方や気になっている方は、下記よりご確認ください。

 

自宅でできる 腸内細菌叢(腸内フローラ)検査 『Mykinso』検査キット

 

11.便秘が重症化…。対策してもだめなら病院やかかりつけ医に

薬

たかが便秘と思っていたら、実は重大な病気が潜んでいるというケースもあります。

自身の対策では便秘の症状がなかなか消えない、すでに5日以上うんちが出ていないなど重症化のサインが出た際や、血便や黒いうんちなどが出た場合は迷わず病院で受診をしましょう。