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更年期障害を乗りきる!更年期をサポートする最強栄養素まとめ

更年期障害は40歳前後~50代頃の女性が抱えるほてりやイライラ、落ち込み、不眠といった、様々な不調のことを指しています。人によって不調の種類も不調が続く時期も様々ですが、誰しもが必ず迎えることになるものです。不安になりすぎず、更年期を迎える前からしっかりと準備をすることで、少しでも症状を緩和できるよう体を整えていきましょう。

かんたんに言うと…

  • 更年期は女性ならば誰しもに訪れるもの。
  • 悲観しすぎず、しっかり栄養を摂って備えておけばOK!
  • 更年期を迎える女性が摂るべき最強8大栄養素まとめ!
悩む女性

女性ならば「更年期障害」というキーワードを聞いたことがある人の方が多いでしょう。

「更年期障害」とは、更年期、つまり45歳前後から約10年間ほどの間に、女性ホルモンの減少が原因で起きる、様々な不調のことを指しています。

「更年期障害」は知っているけれども、まさか自分にもその症状が現れると思っていないかもしれませんが、女性ホルモンの減少は誰にでも必ず起きることです。

 

しかし悲観せず、更年期を乗り切る食事方法や生活習慣を知って、辛い症状を緩和したり、予防したりしていきましょう。

 

1. 更年期障害とは?なぜ起きるの?

「更年期障害」は女性ホルモンの減少がもたらす不調

更年期障害とは、更年期(44歳~55歳)頃にあらわれる様々な不調のことを指しています。


女性ホルモンは、女性が初経を迎えてから50歳前後で閉経するまでの間、妊娠や出産に関わったり、その他肌や髪、血管などを若々しく保ち、病気から守ってくれる存在です。

 

そんな大事な存在の女性ホルモンは、卵巣から分泌されていますが、カラダの老化とともに、卵巣もその機能が衰えていき、女性ホルモンを分泌する力が徐々に弱まっていきます。

女性ホルモンと自律神経

 

脳から卵巣に「女性ホルモンを分泌しろ」と指令を出すものの、卵巣がその指令に応えられなくなってきます。

そうすると、カラダの中でパニックが起こり、さまざまな不調となって現れてくるのです。

 

2. 更年期障害にはどんな症状があるの?

更年期障害といってもその不調の内容はさまざまです。


人によって異なりますし、不調が続く期間も程度も人によってマチマチです。

 

★更年期のあらわれる症状★

更年期症状まとめ

 

更年期に現れる不調は、病院に行っても「何ともない」と言われることも多いものです。

 

もし、検査をしても特に何もなかった場合は、更年期障害が始まったと考えてもいいかもしれません。


なお、血液検査を受けることでエストロゲンが減少しているかどうかを調べることも可能です。

 

3. 更年期は乗り切れる!更年期をサポートする栄養素はコレだ!

更年期の不調を知ると悲観的になってしまいますが、女性ホルモンの減少はどの女性にも訪れる事象です。そして、そのことを事前に理解して対策を打つだけでも、症状を緩和したり軽くしたりすることは可能です。

 

その際に何より大事なのは、更年期を迎えるにあたってカラダが必要としている栄養素をきちんと摂ること。


更年期を迎える女性をサポートしてくれる栄養素をしっかり理解することで、普段の生活の中で意識的に摂っていくようにしましょう。人によって不調もさまざまですから、自分の不調の種類に合わせて効果的な栄養素を意識して摂っていきましょう!

★イソフラボン

こんな症状に:ほてり、ホットフラッシュなど

納豆

大豆や味噌、豆腐、油あげなどの大豆製品に多く含まれている成分。

 

イソフラボンは植物性エストロゲンと言われるように、カラダの中で女性ホルモンと似たような働きが期待できると言われています。また、いつまでも若々しくいることもサポートしてくれる更年期の女性の強い味方です。

★カルシウム

こんな症状に:イライラ、ストレス、頭痛など

牛乳

イライラしていると「カルシウム足りてないんじゃない?」なんて言われた事があるかもしれませんね。

 

女性は特に不足しがちなカルシウム。エストロゲンの減少で骨の密度も低下し、骨粗しょう症になる可能性が高まるといわれています。カルシウムを意識的に摂っていきましょう。吸収率が高まるので、一緒にマグネシウムも摂りましょう。

★鉄分

こんな症状に:めまい、耳鳴り、イライラ、疲労感など

レバー

鉄は赤血球中に存在して、血液に乗っかって酸素を体中に運んでくれる役割をはたしています。

 

鉄分が不足すると、各臓器にきちんと酸素が届かないため、めまいや耳鳴りの原因になったり、疲れが取れにくくなったりします。ひじきやレバーを積極的に摂るようにしましょう。

★ビタミンA

こんな症状に:ドライアイス、ドライマウス、性交痛など

人参

ビタミンAは全身の粘膜の状態を良好に保つために欠かせないビタミンです。

 

鼻の中、口の中、呼吸器、など、人のカラダには粘膜がたくさんありますが、この粘膜がいつもしっとりと潤っていることが不調をはねのける力になります。良い粘膜を作るために、ビタミンAを積極的に摂りましょう。

★ビタミンB群

こんな症状に:不安、イライラ、ストレス、むくみなど

ビタミンB群はビタミンB1~B12までたくさんの種類があります。

 

疲労回復に効果を発揮してくれるビタミンB1、精神を安定させてくれるビタミンB3、抗ストレスホルモンを合成してくれるビタミンB5など、どれか一つだけを摂るのではなく、まんべんなく摂取することで更年期を迎える女性を全体的にサポートしてくれます。

★ビタミンC

こんな症状に:シミ、イライラ、ストレスなど

レモン

コラーゲンの合成をサポートしてくれたり、メラニンの生成を抑えてくれたりするビタミンCは、カラダの中で作られるないので、食べ物から摂る必要があります。

 

また、カラダはちょっとしたストレスを感じるだけでも大量のビタミンCを消費しています。ストレスを跳ね返すためにも、2~3時間置きくらいに摂るくらい、こまめにビタミンCを摂りましょう。

★ビタミンE

こんな症状に:冷え、むくみ、肩こり、腰痛など

赤パプリカ

ビタミンEは体内に発生した余分な活性酵素を退治してくれる、抗酸化作用の高いビタミンです。

 

血流を良くしてくれる働きがあるため、冷えやむくみ、肩こりなど、血流が滞ってることで起きる不調に対して、強いパワーを発揮してくれますよ。

★DHA・EPA

こんな症状に:肥満、集中力低下、むくみ、肩こりなど

青魚

意識して摂らないとなかなか食べないのが、魚類ですよね。

 

青魚に含まれるDHA・EPAは血液をサラサラにしてくれるため、血液のめぐりが良くなり、むくみや肩こりなどが緩和されます。また、DHA・EPAは、更年期に乱れがちな自律神経を整えてくれる役割もあります。

 

更年期障害の症状を緩和するために、積極的に摂っていきたい栄養素をまとめてみました。


イソフラボン、ビタミン・ミネラル、そして良質なオイル(DHA・EPA)を摂っておくことが、重要ですね。


1つ1つの栄養素を全て食事から摂ろうとするととても手間がかかったり、そのこと自体がストレスにもなりかねません。


特に、ビタミン・ミネラルやDHA・EPAなどはサプリメントを有効活用すると、効率的に必要な栄養素を摂ることができると思います。

 

ベースとなるカラダづくりとして、サプリメントを積極的に利用してみてくださいね。

 

4. まとめ

これだけさまざまな不調があらわれると思うと、とても不安に駆られますよね。


しかし、ただ不安に思うだけでは何も改善されません。女性ホルモンの減少は避けられない事実なので、少しでもその症状を緩和できるよう、必要な栄養素をしっかりと意識して摂っていきましょう。

 

カラダの状態がきちんと整っていれば、不調は緩和されたり、軽い症状で終わってくれます。不足している栄養素をきちんとカラダに届けることで、更年期の不調をはねのけていきましょう!