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睡眠の質を上げる方法まとめ/質の高い睡眠って何?

あなたは自分の睡眠に満足していますか?もし不満があるならば、睡眠の質に問題があるのかもしれません。今や日本人の3人に1人は睡眠に悩みを抱えています。睡眠の質が低く悪いと、心身の疲れをとることはできません。ここでは、質の高い睡眠をする方法や睡眠の効果などをご紹介し、あなたの睡眠の質を高めて、改善する情報をお届けします。

かんたんに言うと…

  • 就寝前は脳や身体をリラックスできるようにする!
  • 太陽の光を浴びて、日中は活動的に!
  • リラックス成分が入っている食品やサプリを摂る!

睡眠は量より質です。

量より質

 

睡眠は量(時間)ではなく、質の方が重要です。

 

「たくさん寝たのに寝た気がしない」

「寝ても寝ても疲れが取れない」

 

このような悩みの原因は、睡眠の質が低いことにあります。

 

いくら長い時間寝ても、睡眠の質が悪いと心身の疲労を摂ることもできず、かえってグッタリしてしまうこともあるのです。では、質の良い睡眠とは何なのでしょうか?

 

大脳に休息を!

大脳

 

質の良い睡眠とは、大脳をしっかりと休ませることのできる睡眠です。

 

起きた時に「ちゃんと寝たはずなのに、スッキリしない、寝た気がしない」と思うのは、大脳がしっかりと休息できていないことがその要因です

 

大脳とは人体の中で最も重要な役割担っている臓器です。

 

「声を出せ!」

「右親指を動かせ!」

「食べ物を消化しろ!」

 

などの命令を私たちが生きるために絶え間なく、身体中の筋肉や臓器などに送り続けています。他にも、記憶や情報の処理・整理なども大脳の役割です。

 

つまり、大脳は私たちが生きている内は、意識しなくても常に働き続けていることになります。

 

そして、そんな大脳が唯一休むことができる時間が「睡眠時間」というわけです。

 

大脳は眠ることで、翌日から再び全身に指令を送れるように、記憶の定着や情報整理・処理など、その機能の調整を行います。

 

つまり大脳が休まらないと、集中力・判断力・思考力が低下したり、ストレスやイライラが溜まったり、また何事にも無気力になってしまうので、人は眠ることで大脳をしっかりと休ませる必要があるのです。

 

では、どうすれば大脳をしっかりと休ませることができるのでしょうか?

 

深い睡眠が必要!

眠っている赤ちゃん

 

大脳をしっかりと休ませるためには、深い深い睡眠をする必要があります。

 

人の睡眠には浅い睡眠であるレム睡眠と、深い睡眠であるノンレム睡眠があります。人は眠ってからレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返して、起床へと向かっていくのです。

 

睡眠周期

 

そんな2種類の睡眠の内、大脳は深い睡眠であるノンレム睡眠の時に休むことができますが、そのノンレム睡眠が深ければ深いだけ、しっかりと休むことができます。

 

ちなみにノンレム睡眠が最も深い状態のことを「熟眠」と言い、この「熟眠状態」の時に、大脳は完全に活動をやめて休むことができるのです

 

例えどれだけ長く寝たとしても、睡眠が浅いと大脳はしっかりと休むことができず、本質的に休息したとは言えません。

 

言わば『寝た気になっているだけで、一晩中ウトウトしただけ』という状態なのです。

 

質の良い睡眠をする方法まとめ

質の良い、深い睡眠をする方法をご紹介していきます。

 

どれも、今日から始められるものばかりなので、できる範囲で積極的に実践していきましょう!

 

ポイントは、布団に入る前に脳や身体の緊張をほどき、どれだけリラックスできるかどうかです。

★食事

ハンバーガー

食事は就寝の2~3時間前には済ませましょう。

 

食後に眠気に襲われて、リラックスして気持よくスッと寝てしまう、という経験があるかと思いますが、その数時間後に大脳は食べた分の消化が終わるまで命令を出し続けるので、ゆっくり休むことができず、浅い睡眠になってしまいます。

★運動・疲労

激しい運動をした男性

布団に入る前に眠気や疲労を感じられるように日中はできるだけ活動的に過ごしましょう。

 

人が眠気を感じるためには、ある程度の疲労感が必要です。ただ就寝直前に激しい運動をすると、大脳が活発に働いてしまうので、筋トレやジョギングでも就寝2~3時間前には済ませましょう。

★ストレッチ・マッサージ

マッサージをする女性

布団に入る前にストレッチやマッサージをすることで副交感神経が働き、リラックスすることができます。

 

1日5~10分程度、無理のない程度に続けて習慣にしていきましょう。

★お風呂

お風呂に入る女性

就寝前の入浴の際にぬるま湯(38~40℃程度)に10~15分浸かるといいでしょう。

 

身体の芯からぽかぽかと温まり、副交感神経が活発になり、徐々に大脳の働きを抑えることができるためおすすめです。

反対に42℃以上の熱いお風呂に入ると身体が興奮状態になり、交感神経が活発になるため、大脳がリラックスするのに時間がかかり、深く眠ることは難しくなります。

★たばこ

タバコ

就寝前の一服は、深い睡眠を妨げるため控えましょう。

 

「たばこを吸うと落ち着く」というのは、ニコチン依存から来る禁断症状の緩和によるものです。ニコチンはむしろ交感神経を刺激し、興奮状態を生むため質の良い睡眠の観点からは逆効果になります。

★コーヒー・紅茶(カフェイン)

コーヒー

コーヒーや紅茶を眠る前に飲むと、浅い睡眠になってしまいます。

 

コーヒーや紅茶を眠くなったときに飲むように、それらに含まれるカフェインには眠気を覚ます覚醒作用があり、大脳の休息を妨げます。

カフェインの覚醒作用は5~7時間にも及ぶため、就寝前は控えた方が良いでしょう。さらに、利尿作用もあるため深夜にトイレに起きてしまうこともあります。

★ホットミルク・ハーブティー

ホットミルク

就寝前はコーヒーや紅茶よりも、ホットミルクやハーブティーが良いでしょう。

 

「睡眠ホルモン」とも呼ばれているメラトニンを体内で合成するには、トリプトファンという成分が必要です。牛乳にはこのトリプトファンが豊富に含まれていますので、胃を刺激しないように温めて飲みましょう。

またハーブティーにはトリプトファンが含まれていませんが、薬草成分や香りでリラックスや疲労回復を助けてくれるでしょう。

★お酒(アルコール)

ビール

睡眠の質の観点からすると、就寝直前のお酒はNGです。

 

たしかに、お酒に含まれるアルコールは副交感神経の働きを促進し、リラックス状態を促し眠気を誘います。ただ、人は「睡眠」と「アルコール分解」の両立はできません。布団に入ったときにはアルコールの分解が終わっているように、就寝2~3時間前にはお酒は止めましょう。

★寝る前のスマホ・パソコン・テレビ

暗闇でスマホをいじる男性

就寝前の一服は、深い睡眠を妨げるため控えましょう。

 

スマホやPCなどの画面から発せられる光は交感神経を促進し、興奮状態を生みます。

またブルーライトは不眠症の原因の1つです。就寝1時間前は、読書などをして心を落ち着かせましょう。

★仮眠・うたた寝

仮眠をしている女性

日中の仮眠やうたた寝は、夜眠るときの睡眠欲求(眠気)を大幅に減少させるため、深い睡眠を阻害します。

 

睡眠欲求が高まれば高まるだけ、深い睡眠をすることができます。起床してから11時間以降(朝6時起床ならば、17時以降)の仮眠やうたた寝は要注意です。

★悩み事

夜中に悩む男性

布団の中に、悩み事や心配事、考え事を持ち込むのは止めましょう。

 

眠る前に今日あったことや明日のことなどを考えたり、悩んだりすることがあると思います。しかしそういった思考をしている時点で、大脳は活発に働いています。眠るときは、できるだけ無になり、何も考えずにリラックスしましょう。

★睡眠環境

睡眠環境を気にする女性

脳に「これから眠ります」という合図を出すことで、大脳の働きを徐々に抑えることができます。

 

部屋の明かりを調節、落ち着いた音楽、アロマを焚くなどの工夫をしてみましょう。

★太陽の光

太陽の光を浴びる女性

朝起きたらカーテンを開けて、めいっぱい太陽光を浴びましょう。

 

太陽の光を浴びると、体内でセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは睡眠ホルモンである「メラトニン」の体内合成に必要になるため、不足すると寝付きが悪くなるのです。

その他にも、脳に「朝が来た」ことを教えることで生活リズムの改善の効果、また朝のスッキリとした目覚めを助けてくれます。

★サプリ・健康食品

サプリメント

不足している成分を補うようにしましょう。

 

深い睡眠を促進する特定の成分が不足して、知らず知らずの内に睡眠の質を下げている場合があります。

 

「いままで様々な方法を試してみたけど、何も効果がなかった」

と言う人は、そもそもの体内で睡眠を促してくれる成分が不足している可能性があります。

 

例えば、トリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」を体内で作るために必要なとても重要な成分ですし、GABAは抗ストレス作用があり、興奮を抑え、リラックス効果を期待できます。

 

これらの成分は体内でも生成されますし、食事からも摂ることができます。しかし、ストレスフルな社会で不規則な生活を送っていることが多い現代人は、慢性的にトリプトファンやGABAが足りていない状況です。

 

そこで、不足している成分をサプリメンで補うことで意識的に摂っていきましょう。成分がきちんと吸収される体になっていれば、徐々に質の良い睡眠ができるようになってくるはずです。

 

サプリメントはあくまでも“食品”に分類されるもので、私たちが普段から口にしている野菜や果物など成分が原料になっているため、薬のように即効性はないものの、副作用もないので安心ですね。

 

メーカーによっては手軽に試すことができる価格で販売しているものもあります。

 

不足している成分を摂ることで、自分自身の睡眠の質を意識的に高めていきましょう。