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ぎっくり腰になった!その原因や症状、治し方、予防法は?

  • 最終更新日:2018年5月15日
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監修者・女性

この記事の執筆専門家

管理栄養士 山本ともよ  (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中。

※本記事は、管理栄養士の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

重い荷物を持った拍子にグキッ!

 

または、大した動きではなくちょっとした拍子に痛っ!

 

など、急に腰が痛くなり動けなくなってしまった…なんていう経験はありませんか?

 

こんなときどうすればいいの?

 

ぎっくり腰の原因と症状、正しい対処法や予防法を紹介します!

 

2.ぎっくり腰の原因って何?

ぎっくり腰とは、筋肉を主とした腰に関わる組織に損傷が起こることによって生じる強い痛みを言います。

 

ぎっくり腰は、以下のような状況で起こりやすいと言われています。

 

  • 重い荷物を持ったとき
  • 床に落ちているゴミを拾ったとき
  • くしゃみをしたとき
  • シャンプーや洗顔でかがんだとき
  • 朝起きあがったとき
  • つまずいたとき
  • 満員電車でブレーキがかかったとき

 

しかし、実は日常生活におけるどんな動きでも、ぎっくり腰のきっかけになり得ます。

 

ぎっくり腰は急に起こるように感じますが、その原因となるものは日常生活の中で徐々に進行しているのです。

 

その根本の原因を特定するのは難しいのですが、次に挙げる3つの原因により起こりやすいとされています。

 

○筋力の低下や筋肉の疲労

背骨や背骨を通る神経を支えるコルセットのような役割をしているのが筋肉です。

 

筋肉の支える力が低下すると、背骨や神経などもアンバランスになり、損傷しやすい状態となるので、痛みを引き起こす原因となります。

 

筋力が低下する原因は様々です。

 

加齢

加齢とともに、どうしても筋力は低下していきます。

 

長時間同じ姿勢でいる

デスクワークや立ち仕事、運転、ゲームなどと、日常生活の中では長時間同じ姿勢でいることは少なくありません。

 

そうすると、同じ筋肉や関節ばかりに負荷がかかり、使われていない部位は少しずつ衰えていきます。

 

それが蓄積していくと筋力がアンバランスになり、支えている骨格の歪みを招いてしまいます。

 

さらに、骨格が歪むことで身体のバランスをとろうとする代わりにその周囲の筋肉に負荷がかかり、悪循環を招きます。

 

悪い姿勢

猫背や椅子に浅く座り背にもたれかかる、肘をつくなどの姿勢は、腹筋や背筋などの背骨を支える筋肉が緩み筋力を低下させてしまいます。

●筋力低下につながる「悪い姿勢」

  • 猫背
  • 椅子に浅く座り背にもたれかかる
  • 肘をつく  など

 

運動不足

運動をしないと、筋肉を動かさないので、当然ながら筋力の低下を招きます。

 

肥満

肥満とは、体脂肪が過度な状態を言います。

 

元々身体を支える背骨やそこに関わる関節や筋肉に重みがかかっているのに、さらに余計な脂肪分の重さも加わってしまい、負担をかけてしまいます。

 

また、体脂肪が新陳代謝を妨げるので、筋肉の疲労も蓄積しやすくなります。

 

○過度な負荷

何かのきっかけで負荷の許容量を超えて、腰回りの組織が傷つくことで痛みが起こります。

 

若い人やスポーツ選手に起こりやすく、勢いよく振り返る、勢いよく起き上がる、高いところから飛び降りるなど、動きの急激な切り替えでは過度な負荷がかかり、ぎっくり腰を起こします。

 

○腰の病気や怪我

もともと腰の病気怪我があり痛みが出やすい状態で、大きな負荷ではなくてもちょっとした拍子に痛みが出てしまう場合もあります。

 

 

3.ぎっくり腰の症状は?

ぎっくり腰の症状を、時系列順に説明していきます。

 

○発症直後

ヨーロッパでは「魔女の一撃」と呼ばれるほどで、ズキズキジンジン強い痛みに襲われます。

 

痛みには個人差がありますが、次のような特徴が挙げられます。

 

  • 動くと痛みが増す
  • 歩行が困難
  • くしゃみや咳などの衝撃でも痛む
  • 寝返りをすることが困難
  • 前かがみになり、横向きに寝ると、少し痛みが軽減する

 

○2~3日後

痛みはやわらいでいきます。

 

ズキズキ・ジンジンから重たい感じ鈍い痛みに変わります。

 

日常生活の活動ができるようになります。

 

○1週間後

痛みはだいぶ軽くなり、1週間ほどで痛みがなくなる場合がほとんどです。

 

 

4.ぎっくり腰の治し方は?

つづいて、ぎっくり腰が起こった時の治し方を見ていきましょう。

 

○発症直後

ぎっくり腰は23日で痛みが和らぐため、まず受診をするよりは、無理に動かずに様子を見ましょう。

 

その際に、やや前かがみになり痛みがある部位を上にして横向きに寝ると痛みが緩和されるかもしれません。

 

痛みのある部位では、炎症が起こっていることが多いため、アイシングや市販の冷湿布をして冷やしましょう

 

痛みが強い場合には、市販の消炎鎮痛薬を使うことでも痛みが軽減されます。

 

●発症直後の治し方

  • 前かがみになり、痛みがある部位を上にして横向きに寝る
  • アイシングや、湿布薬で冷やす
  • 痛みが強い場合、消炎鎮痛剤を使う

 

○2~3日後

「ぎっくり腰を起こしたら安静にするように」と言われていたこともありましたが、現在では安静にすることは筋力が落ち、かえって治りを悪くすることがわかっています。

 

発症直後は安静にすることが大切ですが、23日後に痛みが和らぎ日常生活を送ることができるようになったら、強い痛みを感じない程度に身体を動かすようにしましょう。

 

患部の痛みが強くならない程度にストレッチや短時間のウォーキングなどの全身運動がおすすめです。

 

○1週間後

痛みが治まったからといって終わりではありません。

 

同じように衝撃により急な痛みが起こらないよう、予防策に努めましょう。(具体的な予防策は、次の項でお伝えします。)

 

発症したときに温めたり長く安静にすることはかえって症状を悪化させたり、回復を遅らせるためやってはいけません。 

 

なお、以下のような場合は、急な強い痛みであっても、ぎっくり腰ではない場合もありますので、医療機関を受診しましょう。

 

●医療機関を受診するべきケース

  • 動きに合わせて痛みが出るのではなく、どんな体勢でも痛みが軽減しない
  • 半日~数日安静にしていても痛みが増す
  • 脚のしびれを伴う
  • 排尿や排便に異常がある

 

 

5.ぎっくり腰になる前に予防しよう!

原因からもわかるように、筋力を維持し、腰に関わる組織に過度な負担をかけない生活を心がけることが必要です。

 

原因別の予防の具体策を紹介します。

 

○筋力の低下や筋肉の疲労

加齢

「歳をとったのだから仕方がない」とあきらめるのではなく、日頃から運動習慣をつけるようにしましょう。

 

運動習慣があるかないかは今後の「腰」にとって重要な要素です。

 

例えば、エスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩いてみる等、日常の中で取り入れやすいことから実践してみましょう。

 

長時間同じ姿勢でいる

同じ姿勢では一部に負荷がかかりやすいため、こまめに休憩を取ります。

 

その際には、立ちっぱなしの場合には座る、座りっぱなしの場合には立つなど体勢を変えましょう。

 

1時間に1回は体勢を変えることを心がけてください。

 

悪い姿勢

「姿勢が悪いな」と感じている方は、姿勢を正すように心がけましょう。

 

姿勢を正すポイントをまとめました。

●立ち姿勢の正し方

・自然に立ったときに、手が太ももにくるようにまっすぐ立ちます。

・お腹やお尻の穴に力を入れるイメージでまっすぐ立つことで猫背や反り腰にならずに腰回りの筋力低下を予防します。

●座り姿勢の正し方

・椅子は背もたれがある場合には深く腰掛けます。

・背もたれがない場合には足の裏を付けた状態で膝が90度になるように腰掛けます。

 

 

運動不足

①全身運動の習慣をつける

 

腰に負担をかけずに筋力をつけるには、全身運動を習慣づけましょう。

 

おすすめの運動は、身体の重みが負担になりにくい、水中ウォーキングです。

 

また、普通のウォーキングやなわとびなども良いでしょう。

 

②体幹の筋力トレーニング

全身運動の他に、腹筋背筋を鍛えておくことも、ぎっくり腰の予防に繋がります。

●腹筋の筋力アップ

・あお向けに寝て、手をおへそに置き、手を見るように上体を少し上げる。

・5秒ほど静止してゆっくり戻す。

・これを数回繰り返す。

●背筋の筋力アップ

・うつ伏せに寝て、手はからだの横に置き、正面を見るように上体を少し上げる。

・5秒ほど静止してゆっくり戻す。

・これを数回繰り返す。

 

③ストレッチ

腰回りの筋肉を日頃から柔らかくしておくことも重要です。

●腰回りのストレッチ

・四つん這いになり、おへそを見るように背中を丸め5秒ほど静止する。

・お腹を落として伸ばし5秒ほど静止する。

・これを数回繰り返す。

 

肥満

肥満の場合は、まずは体重を減らすことを心がけましょう。

 

紹介した、全身運動などは、脂肪を効率よく減らすことに向いています。

 

また、食生活も、コンビニ弁当や油ものばかりになっていませんか?

 

主食、主菜、副菜のバランスが整った食事を出来るだけ選ぶようにしてみましょう。

 

なかなか自分で調理が難しい場合は、洋食や中華よりも和食の方が、脂質や糖質が少ない場合が多いので、おすすめです。

 

過度な負荷

急な激しい動きや衝撃などは出来る限り避けるようにしましょう。

●日常での動き中で気を付けること

  • ものを拾う、重いものを持つ等でかがむときには腰を折るのではなく膝を曲げる。
  • 荷物は片方ばかりで持たずに左右を均等にする。
  • バッグをリュックサックなどに変える。
  • 起床時は急に起き上がらずに腰を丸めて一度伸ばしてからゆっくり起き上がる

 

 

6.まとめ

必ずしも、年齢のせい・無理をし過ぎたせい、というだけでなく、日常生活での積み重ねがぎっくり腰の原因になっていることが多いです。

 

痛みが起こらないための予防策は、日常生活のちょっとした動きや心がけです。

 

ぜひ意識的に取り入れて、習慣化しましょう。

 

※この記事を執筆いただいた専門家の方

女性専門家

執筆:管理栄養士 山本ともよ
株式会社とらうべ所属

ヘルスケアに関するサービス、マーケティング支援やコンテンツ発信などを事業として展開。医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士などの専門家により、 医療・健康に関連する情報について、信頼性を確認・検証するサービスを提供している。

 

※執筆内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、執筆者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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編集部
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