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【看護師が伝授】つらい腰痛!その原因と改善方法は?

  • 最終更新日:2018年6月22日
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つらい腰痛に悩んでいる女性のイラスト

 

監修者・女性

この記事の監修専門家

助産師、看護師 南部 洋子 (株式会社とらうべ)

株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。   

※本記事は、看護師の方に執筆いただいたものを健康チョキンにて編集しております。

 

1.はじめに

身体を支える腰はわたしたちが活動する上でとても重要な役割を果たしています。

 

どんな動きにも関わるため、腰痛があると日常生活が辛く、悩んでいる人も多いですよね。

 

その原因と改善方法を紹介します。

 

2.腰痛の原因って何?

なぜ腰痛が起こるのでしょうか?

 

腰に関わる組織は、背骨や背骨を支える筋や筋肉、それを機能させる神経など多岐にわたります。

 

これらの組織が傷つくことはもちろんのこと、筋肉の疲労や緊張などで筋力が低下すると、血液の循環が悪くなり、痛みを感じさせる物質が産生され、不快感や痛みが起こるのです。

 

腰痛を引き起こす原因はさまざまですが、そのうち約85%は原因が特定できず原因が特定できるものは約15%程度と言われています。

 

とくに原因が特定できない腰痛は、生活習慣やストレスなど精神的な状態が影響していることが多くあります。

 

影響する可能性のある要因をひとつひとつ詳しくみていきましょう。

 

●生活習慣によるもの

生活習慣が原因の腰痛をまとめた画像

 

●同じ姿勢を繰り返す
同じ姿勢を繰り返す例をまとめたイラスト
  • デスクワークや立ち仕事
  • 荷物の運び下ろし
  • 家事や育児
  • 長時間の運転

 

日常生活では、同じ姿勢を長時間続けたり繰り返したりすることが意外に多いものです。

 

そうすると、少しの姿勢のクセでも特定の部位の筋肉が疲労すると、腰痛の原因になります。

 

時間の経過とともに痛みが出る、特定の部分に痛みを感じる、姿勢を変えたときに痛みが出るなどの場合には、同じ姿勢を繰り返すことによる影響かもしれません。

 

●慣れない姿勢が続く
  • 慣れないパンプスを履く
  • 長時間新幹線や飛行機に乗る
  • いつもと違う寝具で寝る

 

慣れない姿勢で長時間過ごしたときに部分的に痛みを感じます。

 

妊娠してお腹が大きくなったときにも、それを支えるためにいつも違った姿勢になりやすくなります。

 

特定の部位に痛みを感じる、張りやコリがあることが多くあります。

 

●過度な運動

マラソンや長時間続けて動くサッカーなどのスポーツにより、長時間筋肉を使用して疲労することで腰痛を引き起こします。

 

全身の疲れとともに腰にも痛みが生じます。

 

●運動不足

反対に運動不足の場合には、身体を支えるための筋肉が不足することで正しい姿勢を保つことができずに、特定の部位に筋肉の疲労が起こることで痛みが生じます。

 

何か特定のことをした後などではなく慢性的に痛みを感じます。

 

●老化

年齢とともに背骨やそれを支える組織は消耗されます。

 

ひとの身体には修復する力が備わっていますが、加齢とともに修復する力が衰えていきます。

 

そのため、修復が間に合わないまま消耗が進むと、骨と骨の間のクッションがすり減ったり、支える筋力が衰えることで痛みが生じます。

 

●肥満

体重が過度になると、それを支えるために背骨や筋肉に過度な負荷がかかります。

 

そうすると、背骨の組織の損傷や筋肉の緊張につながります。

 

一般的に肥満かどうかはBMIという指数を用いて判断します。

 

●BMI計算方法

体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)

 

これが25以上の場合を「肥満」と判断します。

 

また、短期間に急激に体重が増加することでも過度な負荷になります。

 

●冷え

冬の寒さや夏でもエアコンの効いた室内など、冷える環境に長時間いることで身体が冷えると腰痛が起こることがあります。

 

身体が冷えると、体温を保つために身体の機能を調節する自律神経が筋肉や血管を収縮させて熱が奪われるのを防ぎます。

 

そうすると、筋肉が緊張したり、血流が滞ることで炎症物質が体内に溜まりやすくなります。

 

重くだるい痛みを感じることが多いです。

 

●生理痛

生理痛のひとつの症状として腰痛があります。

 

生理の時には、経血を出しやすいように骨盤が開くのですが、そのために関節を緩める指令を出すホルモンによって、筋肉や軟骨などの組織にも影響されてしまうのです。

 

さらに、痛みの原因物質による影響血流が悪くなるなど、女性ホルモンの分泌によるさまざまな影響によって痛みにつながっています。

 

生理前や生理中に、腰が重たく感じるような痛みが起こります。

 

●ストレス

仕事が立て込んでいる、人間関係が上手くいっていない、重要な会議が近いなど、過度なストレスによっても腰痛につながることがあります。

 

ストレスがかかると、身体のさまざまな機能を調整する自律神経のバランスがくずれ、筋肉が過度に緊張したり、血流が悪くなることで起こります。

 

痛みの場所や強さ、痛み方などが日によって変わったり、ストレスが大きい時に痛みも強くなるという場合には、ストレスが原因かもしれません。

 

●病気や疾患によるもの

腰痛の原因となる病気は、背骨を直接障害するもの背骨を障害しないが周辺にある神経を刺激するもののふたつに分けられます。

 

①.背骨を直接障害するもの

 

●椎間板ヘルニア

背骨は、固い骨である「椎骨」と、柔らかい軟骨の「椎間板」が積み重なってできています。

 

腰への負担や老化によりこの椎間板の中の組織の一部が外に飛び出してしまった状態が「椎間板ヘルニア」です。

 

急な激痛ではじまる「急性型」と、腰に鈍い痛みがしつこく続く「慢性型」があり、さらに、腰痛以外の特徴的な症状として、下半身の痛みやしびれが起こることが多くあります。

 

●脊柱管狭窄症

背骨の内側に「脊柱管」という空洞があり、神経が通っています。

 

この脊柱管が老化や怪我、背筋を伸ばす姿勢が多いなどの原因により狭くなり、神経が圧迫されることで様々な障害が起こる病気です。

 

この病気が腰周辺に起こると、腰痛を引き起こします。

 

後ろにそる姿勢をとると症状が悪化する、前かがみになると楽になるという場合には、脊柱管狭窄症の可能性があります。

 

●骨粗鬆症

通常、骨は中身がつまっていて丈夫です。

 

しかし、栄養不足や加齢などの要因によって骨の密度が減ると骨の内部がスカスカになってもろくなります。これが骨粗鬆症です。

 

骨粗鬆症は、多くの場合慢性的な背中や腰の痛みがあります。

 

突然激しく痛んだり治まったりを繰り返す場合もあります。

 

痛みのほかには、以前に比べて腰が曲がって猫背になったり、背が低くなるなども骨粗鬆症の可能性があります。

 

骨の密度は女性ホルモンが深く関わり、閉経後はとくに骨粗鬆症を起こす可能性が高まります。

 

●背骨を障害していないが周辺にある神経を刺激するもの

 

次のような内臓に起こる病気も、症状として腰周辺の痛みが起こります。

 

  • 胃潰瘍や十二指腸潰瘍など消化器の病気
  • 解離性大動脈瘤など循環器系の病気
  • 尿路結石など泌尿器の病気
  • 子宮筋腫など婦人科の病気

 

 

次のようなことがないか確認してみましょう。

 

  • 安静にしていても痛む
  • どんな姿勢でも痛みが変わらない
  • 腰痛のほかに、発熱、吐き気や嘔吐、腹痛、頭痛などがある
  • 食後や空腹のときなど、食事に関連して痛みが起こったり強くなる
  • 排尿した時に痛みが生じたり血尿が出る。
  • 生理のときに痛みが強まる、通常の生理痛よりもさらに痛みが強い

 

生活習慣を改善しても良くならない、原因がわからないという場合には、内科を受診してみるといいでしょう。

 

3.原因別!腰痛改善方法と予防法!

原因別に腰痛の改善方法をみていきましょう。

 

●生活習慣によるもの

●同じ姿勢を繰り返す

仕事や家事、育児などの日常生活では、意識的に休憩を取りましょう。

 

こまめに姿勢を変えるだけでも有効ですが、さらに筋肉をほぐすストレッチを行うといいでしょう。

 

四つん這いになって行うストレッチのイラスト

 

四つん這いになり、おへそを真上に持ち上げて背中を伸ばすこととおへそを下に落とし脱力することを繰り返す運動はおすすめです。

 

●慣れない姿勢が続く

新しい靴や寝具などを使うときには、長時間使う前に試してみて、姿勢の偏りや痛みがないか確認しましょう。

 

靴が合わない場合にはインソールを入れたり、枕が合わない場合には首や腰が浮かないようにタオルを使用したりして、楽な姿勢を保てるよう工夫しましょう。

 

●過度な運動

まずは身体を休めることが大切です。

 

さらに、運動の際には必ず休憩を取りましょう。

 

サッカーでは脚、バレーボールでは首や腕など、運動によってよく使う部位は異なります。

 

身体の組織はつながっていますので、腰の痛みが起こっていても、腰回りだけでなく使った部位も休め、ストレッチやアイシングを行います。

 

運動が終わった後には必ず整理運動を行い、全身の筋肉をほぐしましょう。

 

●運動不足

運動習慣を持ち、身体を支える筋力を維持することが必要です。

 

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動はできるだけ、さらに筋力トレーニングは2~3日おきに週2~3回行うことが理想です。

 

日常生活の中では運動の時間を取ることができない方も少なくありませんよね。

 

ウィンドウショッピングをして運動不足を解消するイラスト

 

通勤や買い物での徒歩ウォーキングの代わりになります。

 

また、姿勢を正しくすることを意識するだけでも、お腹や腰回りの筋肉を使います。

 

日常生活の中に身体を動かす意識を持ちましょう。

 

●肥満

肥満に該当する場合には、ダイエットを心がけ、適正体重を目指しましょう。

 

ただし、無理なダイエット栄養不足過度な運動によって腰痛を引き起こしてしまうこともあります。

 

バランスの良い食事や運動習慣をつくり、3か月で体重の5%程度減量※することが理想です。

 

※60㎏の場合には、60×5/100=3㎏

 

●冷え

まずは身体を温め、血液循環を良くすることが必要です。

 

腰回りをホッカイロや腹巻きで温めているイラスト

 

ホッカイロ湯たんぽで腰回りをあたためましょう。ゆっくり入浴することも有効です。

 

さらに、季節を問わず、環境に合わせて、腹巻を巻く、カーディガンを羽織る、靴下を履くなど服装で調整をします。

 

身体の内側からも冷えが起こらないよう、冷たい食べ物飲み物を摂り過ぎないようにしましょう。

 

血流を促すために、ときどきストレッチや伸びをすることも冷えの防止になります。

 

●生理痛

血流を促すために、腰やお腹などを温めましょう

 

痛み止めを利用するのもひとつです。

 

ホルモンの変化は誰にでも起こることですが、できるだけ姿勢や運動不足、冷え、ストレスなどほかの要素が重ならないように生活習慣を見直しましょう。

 

●ストレス

誰でもストレスを受けるものですが、過度に溜め込まないよう、映画や読書、入浴、スポーツなど、リラックスできるストレス解消法を持ちましょう。

 

4.これをやったら治った!看護師の私が実際にやってみたこと

デスクワークが多く、重いカバンを持ち歩き、子どもを抱きかかえる毎日で腰痛がありました。

 

仕事の途中にはこまめに伸びをして腰回りの筋肉をほぐしたり、カバンや子どもを抱えるときには左右交互に行うようにしました。

 

そうすると痛みは確実に和らぎました。

 

日常生活で同じ部位に負担がかかっている状況は多くあります。

 

そして、癖はなかなか気づきにくく直しにくいものです。

 

同僚や家族にも声をかけて、「意識的に負担をかけ過ぎない」ということはとても大切ですね。

 

※この記事を監修して頂いた専門家の方

女性ドクター 監修:南部 洋子(助産師、看護師)

●資格:助産師・看護師・タッチケアシニアトレーナー
株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。
※監修している内容についてはあくまで一般論に関してであり、具体的症状についての説明や診断を行うものではありません。また、監修者は本サイト上またはリンク先等におけるいかなる個別商品、特定商品の効果保証、購入推薦・推奨などをするものではありません。

 

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南部 洋子

南部 洋子

【保有資格:看護師/助産師】医療職としての視点をわかりやすく解説し、読む人にとって納得のいく記事になればと思っています。

この記事の執筆監修者の保有資格・企画 :

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